زمانی که شما برای رسیدن به اندامی عالی سخت تلاش کردید و همچنان می‌خواهید دوره چربی سوزی را ادامه دهید، ممکن است نگران از دست دادن عضلات خود نیز باشید. برخی روش‌های علمی وجود دارند که باعث جلوگیری از عضله سوزی در رژیم‌های چربی سوزی می‌شوند.
توده عضلانی چیست؟
اغلب توده بدوه چربی و توده عضلانی به عنوان مترادف استفاده می‌شوند. توده عضلانی به توده عضلانی اسکلتی گفته می‌شود و در توده بدون چربی بدن قرار می‌گیرد. برای بدست آوردن میزان توده عضلانی، وزن بدن را منهای وزن توده چربی بدن می‌کنیم.
در بزرگسالان سالم، وزن بدن شامل 30_40 درصد توده عضلانی در زنان، و 40_50 درصد توده عضلانی در مردان است. متاسفانه ممکن است برخی از افراد بر این باور باشند که توده عضلانی بدن را حجیم و بزرگ نشان می‌دهد، بنابراین بهتر است هم چربی‌سوزی هم عضله سوزی داشته باشیم. اما در حقیقت توده عضلانی فواید زیادی برای بدن دارد مثل:
- بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی
- افزایش چربی سوزی
- افزایش سلامت استخوان‌ها
باید گفت اگرچه از دست دادن مقداری عضله در دوره چربی سوزی اجتناب ناپذیر است، اما روش‌هایی برای محدود کردن عضله سوزی وجود دارد.
از دست دادن چربی:
برای چربی سوزی یا از دست دادن چربی باید کالری کم‌تری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید، مصرف کنید. به عبارت دیگر باید کالری دریافتی شما کم‌تر از مصرفی‌تان باشد. بسیاری از افراد به دنبال چربی سوزی موضعی هستند و از ترفندهای مختلف برای چربی سوزی استفاده می‌کنند. اما واقعیت مسئله این است که نمی‌توان چربی سوزی موضعی داشت و در دوره‌های چربی سوز، درصد چربی کل بدن کاهش پیدا می‌کند.
افرادی که سعی دارند در کوتاه‌ترین زمان بیشترین میزان چربی سوزی را داشته باشند، ممکن است دچار عضله سوزی شوند!این مورد تنها یکی از عوارض رژیم غیراصولی است. در واقع رژیم‌هایی که گروه خاصی از غذاها را حذف می‌کنند عوارض زیاد و در برخی موارد عوارض جبران ناپذیری برای بدن دارند.
در ادامه راه‌های جلوگیری از عضله سوزی را بررسی می‌کنیم:
راه‌های جلوگیری از عضله سوزی:
تمرینات مقاومتی انجام دهید
یکی از مهم‌ترین راه‌های جلوگیری از عضله سوزی، ورزش است. در یک مطالعه کوچک که در سال 2014 انجام شد مشخص شد که پس از 5 روز رژیم غذایی، سنتز (ساخت) پروتئین ماهیچه‌ای کاهش یافته است، با این حال تمرین مقاومتی سرعت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را بازیابی کرد و بنابراین از عضله سوزی شرکت کنندگان جلوگیری شد.
در سال 2018 برخی تحقیقات درباره اثر رژیم و محدود کردن کالری همراه با انجام تمرینات مقاومتی را در افراد مسن چاق انجام شد. محققان دریافتند زمانی که افراد از یک برنامه غذایی اصولی پیروی می‌کنند و ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، می‌توانند از عضله سوزی جلوگیری کنند. بیشتر برنامه‌های غذایی در این تحقیقات شامل 55 درصد کربوهیدرات، 15 درصد پروتئین و 30 درصد چربی بود.
تمرینات قدرتی به جلوگیری از عضله سوزی کمک فراوانی می‌کنند و در عین حال توده عضلانی را نیز افزایش می‌دهند. افراد مبتدی برای جلوگیری از آسیب می‌توانند با وزنه و تکرار کم تمرینات خود را شروع کنند و به مرور وزنه‌ها و شدت تمرینات را افزایش دهند. برای چربی‌سوزی و جلوگیری از عضله سوزی می‌توانید تمرینات اینتروال و قدرتی را باهم ترکیب کنید.
غذای مناسب بخورید!
دومین عامل مهم در جلوگیری از عضله سوزی، مصرف غذاهای سالم و به ویژه مصرف پروتئین است. بهتر است برنامه غذایی شما دارای پروتئین‌های سالم بیشتر و منابع چربی ناسالم یا چربی‌های ترانس کم‌تری باشد. در یک تحقیق که در سال 2016 از 20 مطالعه انجام شد مشخص شد که افراد مسنی که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا دارند، عضلات بیشتری را حفظ می‌کنند و چربی بیشتری را از دست می‌دهند.
چون عضلات از پروتئین تشکیل شده‌اند، بنابراین مصرف پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی دارد. پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی و افزایش چربی سوزی کمک می‌کند.
بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟
پروتئین‌ها از بلوک‌هایی به نام آمینو اسید تشکیل شده‌اند. پروتئین‌های بدن دائما در حال شکستن و ترمیم هستند. اگر این شکستگی پروتئین‌های عضلانی به موقع ترمیم نشوند، عضله سوزی زیادی خواهیم داشت. بنابراین باید با مصرف پروتئین‌های باکیفیت، آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم عضلات را در اختیار بدن قرار دهیم. میزان پروتئین مصرفی از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برای فهمیدن آن با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. بهترین منابع پروتئینی عبارتند از:
- تخم مرغ
- انواع گوشت و سینه مرغ
- لبنیات
- آجیل و دانه‌ها
همچنین اگر تمرین می‌کنید، قبل از تمرین به مقدار کافی آب بنوشید و بدن را هیدراته کنید و بین 20دقیقه تا 2 ساعت بعد تمرین یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. وعده بعد تمرین به ترمیم بافت‌های آسیب دیده بدن کمک می‌کند و از عضله سوزی نیز جلوگیری می‌کند.
ریکاوری خوب:
برای جلوگیری از عضله سوزی باید به بدن فرصت ریکاوری بدهید. اهمیت این موضوع زمانی که رژیم غذایی دارید و کالری کم‌تری مصرف می‌کنید خیلی زیاد است. برای ریکاوری خوب باید در هفته حداقل 1 روز را استراحت کنید. همچنین خواب کافی به بازیابی سطح انرژی کمک فراوانی می‌کند.
محدود نکردن خود:
از هر نوع برنامه غذایی که نیاز به محدود کردن غذاهای زیادی دارد و فشار زیادی به بدن وارد می‌کند دوری کنید. همچنین از هر برنامه تمرینی که باعث تخلیه کامل انرژی شما می‌شوند یا در اثر فشار زیاد به بدن‌تان آسیب وارد می‌کند، دوری کنید. فشار بیش از حد تمرینات ممکن است باعث خستگی زیاد و عضله سوزی یا آسیب دیدگی بدن شود و برای مدتی نتوانید تمرین کنید.
مصرف مکمل‌ها:
مصرف برخی مکمل‌ها مثل پیکولینات کروم تاثیر مثبتی بر کاهش وزن، گرسنگی و سطح قند خون دارد. تحقیقات انجام شده در سال 2018 به اهمیت این مکمل بر کاهش وزن بدون از دست دادن توده عضلانی اشاره می‌کند. همچنین ممکن است این مکمل تنظیم قندخون را بهبود ببخشد.
همراه با مصرف کروم پیکولینات می‌توانید این کارها را نیز برای جلوگیری از عضله سوزی انجام دهید:
- خوردن مقادیر مناسبی از درشت مغذی‌ها مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات
- مدیریت کالری دریافتی
- انجام ورزش مقاومتی
با این حال بهتر است قبل از مصرف هر مکملی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، چون ممکن است برخی از مکمل‌ها با برخی داروها یا شرایط تداخل منفی داشته باشند.
بعد تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید تا آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را تامین کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف 30 گرم پروتئین بعد از تمرین، در تحریک پروتئین سازی عضلات بسیار موثر است.
سخن پایانی:
در این مقاله راه‌های جلوگیری از عضله سوزی بررسی شد. برای جلوگیری از عضله سوزی باید برنامه رژیمی و تمرینی هر فرد متناسب با بدن آن فرد تنظیم شود. همانطور که گفته شد یکی از عوارض رژیم‌های غیر اصولی، عضله سوزی است، بنابراین سعی کنید قبل از رژیم گرفتن اطلاعات کافی درباره آن رژیم کسب کنید. همچنین برای مطمئن شدن از اینکه یک رژیم مناسب شما است، با یک فرد متخصص و حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه