سوالی که زیاد پرسیده می‌شوید: برای کسب بهترین نتایج در روند تناسب‌اندام، اول عضله‌سازی کنیم یا چربی‌سوزی؟
آیا اصلا باید تفاوتی بین این دو قائل باشیم؟ اگر همه اول چربی‌سوزی کنند بعد عضله‌سازی بد است؟ اگر همه اول عضله‌سازی کنند بعد برای از بین بردن چربی‌ها تلاش کنند بد است؟
در حقیقت پاسخ به این سوال بسیار مهم است!
چرا؟
چون اگر بهترین انتخاب را داشته باشید، در هر دوره می‌توانید بهترین نتایج را کسب کنید.
چطور؟
اگر مثلا دوره اول را به درستی به چربی‌سوزی اختصاص دهید، وقتی وارد فاز عضله‌سازی می‌شوید نتایج بسیار بهتری به‌دست می‌آورید نسبت به زمانی که این آماده‌سازی انجام نشده باشد.
پس همه باید اول چربی‌سوزی کنند بعد عضله‌سازی؟
قطعا خیر! چون به عوامل زیادی بستگی دارد که در ادامه در مورد آن‌ها صحبت خواهیم کرد.
فهرست مطالبی که در این قسمت ارائه می‌کنیم:
-بررسی عوامل موثر بجز رژیم و تمرین
-به چه چیزی بستگی دارد؟
-نکات حیاتی برای تصمیم نهایی

بررسی عوامل موثر بجز رژیم و تمرین

برای پاسخ به سوال: «اول عضله‌سازی کنیم یا چربی سوزی؟» باید یک سری عوامل پنهان را بررسی کنیم. عواملی بجز تمرین و رژیم! اگر می‌خواهید بدنی عالی و فیت داشته باشید، باید توجهتان را به سایر نکات هم جلب کنید. نکاتی که شاید کمتر کسی به آن‌ها توجه می‌کند.

دلیل اصلی اینکه بعضی افراد که با برنامه‌های حرفه‌ای تمرین می‌کنند نتایج عالی در زمان کوتاه می‌گیرند هم همین است. جزئیاتی که خیلی از مربیان و بدنسازان به آن‌ها توجه نمی‌کنند. پس اگر خوب تمرین می‌کنید، خوب رژیم می‌گیرید و به موقع استراحت می‌کنید نتیجه خواهید گرفت، اما حداکثر نتیجه خیر!

منظور چیست؟

منظور عملکرد هورومون‌هاست!

عضله‌سازی و چربی‌سوزی با کمک هورمون‌ها انجام می‌شود. اگر این هورمون‌ها عملکرد مناسبی نداشته باشند، ممکن است در روند عضله‌سازی، چربی زیادی ذخیره کنید. چیزی که همه مربیان و ورزشکاران از آن فراری هستند. هورمونی مثل انسولین اگر عملکرد خوبی نداشته باشد، هم عضله‌سازی را تحت تاثیر قرار می‌دهد هم افزایش ذخایر چربی را. سایر هورمون‌ها هم به همین صورت عمل می‌کنند.

 

کارایی خوب قلب

اگر قلب یک بدنساز خوب کار نکند، هم سلامتی دچار مشکل می‌شود هم نتایج خوبی ایجاد نمی‌شود. کاری که شما باید انجام بدهید بهبود عملکرد قلب و عملکرد هورمون‌هاست. در این شرایط با همان تمرین و رژیم و استراحت قبلی هم نتایج بهتری خواهید گرفت.

 

اینکه اول عضله‌سازی کنیم یا چربی‌سوزی به چه جیزی بستگی دارد؟

در جواب این سوال باید بگوییم: بستگی دارد!

به چه چیزهایی؟

به عملکرد هورمون‌ها و عملکرد قلب!

کسانی که در این دو مشکل دارند باید اول این مشکلات را برطرف کنند سپس وارد فاز عضله‌سازی شوند.

چه کسانی این مشکلات را دارند؟

 

درصد چربی بالا

عملکرد هورمون‌های کسانی که درصد چربی بالایی دارند در اکثر مواقع خوب نیست! به دلیل سبک زندگی اشتباه چه در غذا چه در فعالیت‌های روزانه، همه چیز در بدن این افراد برهم خورده است و باید اصلاح شود.

کسانی که چاق هستند، سطح هورمون‌های آنابولیک پایینی دارند. تحقیقات نشان داده سطح هورمون رشد با درصد چربی رابطه عکس دارد یعنی هرچقدر درصد چربی بالاتر باشد، سطح هورمون رشد در بدن کمتر است. در این شرایط عضله‌سازی حداکثر را تجربه نخواهید کرد.

واضح است که عملکرد هورمون‌های انسولین و لپتین که نقش ویژه‌ای در سوخت و ساز و عضله‌سازی دارند هم مناسب نیست. اگر این ورزشکار از ابتدا وارد فاز عضله‌سازی شود، نه تنها عضله‌سازی خوبی ایجاد نمی‌شود بلکه درصد چربی هم بالاتر می‌رود.

چرا؟

چون بدن آمادگی عضله‌سازی حداکثر و جلوگیری از ذخیره بیشتر چربی را ندارد. پس اول باید چربی‌سوزی کنند تا بدن آماده دریافت کالری بالاتر برای عضله‌سازی را به‌دست آورد.

درصد چربی مناسب برای شروع عضله‌سازی چقدر است؟

وحی منزل نیست ولی برای آقایان حدود 12 تا 15 درصد و برای خانم‌ها 15 تا 18 درصد پیشنهاد می‌شود.

اگر این افراد اول وارد فاز چربی‌سوزی شوند هم عملکرد هورمون‌ها بهبود می‌یابد هم بخاطر نوع تمریناتِ فاز چربی‌سوزی، عملکرد قلب و گردش خون هم بهتر می‌شود که برای عضله‌سازی عالی است.

 

نکات حیاتی برای تصمیم نهایی

حالا برای تصمیم نهایی باید اقدام کنیم. این نکات را حتما لحاظ کنید:

با درصد چربی بالا هم وزنه بزنید

در مبحث قبلی گفتیم که کسانی که درصد چربی بالایی دارند باید ابتدا وارد فاز چربی‌سوزی شوند تا عملکرد هورمون‌ها و عملکرد قلب بهبود یابد اما منظور من را بد برداشت نکنید:

منظور این نیست که افراد دارای اضافه وزن هستند، نباید وزنه بزنند!

وزنه زدن هیچ تداخلی در بحث چربی‌سوزی ایجاد نمی‌کند. حتی با وزنه زدن عضلات تقویت می‌شوند. برای بسیاری از افراد همزمان با چربی‌سوزی، عضله‌سازی هم رخ می‌دهد (برای برخی بیشتر، برای برخی کمتر)

پس در پاسخ به سوال اول عضله‌سازی کنیم یا چربی‌سوزی باید بگوییم: اگر درصد چربی بالاست اول چربی‌سوزی کنید ولی حتما تمرینات با وزنه را از ابتدا در برنامه قرار دهید.

اما یک اشتباه بزرگ:

متاسفانه دیده شده کسانی که درصد چربی بالایی دارند توسط افراد بدون تخصص به سمت تمرینات هوازی به تنهایی هدایت می‌شوند. درست است که تردمیل و دوچرخه تمرینات بسیار خوبی هستند، اما چه مشکلی دارد که از همان ابتدا وزنه بزنند؟

وزنه زدن هم سرعت چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد هم سوخت و ساز را بیشتر می‌کند پس چرا استفاده نکنیم؟

تمرینات هوازی را با تمرینات با وزنه ترکیب کنید تا نتایج عالی آن شما را شگفت‌زده کند. مطالعات متعددی هم این موضوع را تایید کردند که ترکیب تمرین با وزنه و هوازی بهترین نتیجه را در بحث چربی‌سوزی ایجاد می‌کند.

 

عضله خشک بسازید!

هدف از فاز عضله‌سازی چیست؟ آیا فقط هدف ساختن عضلات است؟

خیر!

هدف اصلی در فاز عضله‌سازی باید به دست آوردن بیشترین حجم عضلات و کمترین تغییر در درصد چربی باشد که اصطلاحا به آن حجم خشک می‌گویند. گاهی اوقات در فاز عضله‌سازی نمی‌توان مانع افزایش چربی شد اما می‌توان از افزایش شدید آن جلوگیری کرد.

چطور؟

با بهبود علمکرد هورمون‌ها و قلب!

حالا با ورود به فاز عضله‌سازی از نتایج به وجود آمده شگفت‌زده خواهید شد.

برای مشاهده سایر قسمت‌های سریال عضله‌سازی موثر کلیک کنید.

چنانچه دوست دارید در رابطه با علم طراحی تمرین و رژیم و مکملی برای فاز عضله‌سازی اطلاعات کامل‌تری به دست آورید پیشنهاد ما کتاب مهندسی عضلات است. در این کتاب هرچیزی که نیاز دارید برای این فاز به شما آموزش داده خواهد شد. کتاب مهندسی عضلات برای مربیان و بدنسازان بسیار کاربردی خواهد بود:

برای تهیه کتاب مهندسی عضلات کلیک کنید.