نیازی نیست که شما بدنساز باشید و بدانید که داشتن عضله یا بطور کلی عضله سازی برای سلامت کلی بدن شما مفید است. بدن عضلانی مزایای زیبایی شناختی زیاد و آشکاری دارد. اکثر خانم‌هایی که سن‌شان بالای 40 سال است، نگران این هستند که توده عضلانی خود را از دست دهند. علی‌رغم چالش‌های موجود برای خانم‌های بالای 40 سال حفظ بدن قوی و عضلانی برای این افراد نیز ممکن است. تنها با رعایت چند نکته می‌توانید عضلات بدن خود را حفظ کنید.
بسیاری از افراد این تصور را دارند که با یک جلسه دویدن یا انجام یک نوع ورزش می‌توانند به سادگی عضله سازی داشته باشند اما باید گفت ورزش کردن بدون تمرکز به اندازه یک برنامه تمرینی متمرکز یا داشتن یک روال تمرینی متمرکز برای دستیابی به هدفی خاص، مفید نیست. در ادامه عواملی که باعث عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال می‌شود را بررسی می‌کنیم.
هیپرتروفی چیست:
هیپرتروفی عضلانی یا عضله سازی عبارت است از رشد سلول عضلانی. این فرایندی است که اغلب با تمرینات مقاومتی شروع می‌شود. این فرایند موجب افزایش فیبر عضلانی هم از نظر قطر و هم از نظر طول می‌شود.
از نظر تشریحی، عضله یا ماهیچه اسکتی از الیافی موازی تشکیل شده که برای تولید نیرو منقبض می‌شوند. با ایجاد این انقباض بدن می‌تواند تمامی حرکات خارجی را انجام دهد.
به یاد داشته باشید تلاش یکی از قطعی‌ترین محرک‌های افزایش عضله در طول زمان است. این به معنای آن است که برای اینکه افزایش عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال رخ دهد باید وزنه‌های خود را سنگین و سنگین‌تر کنند.
ایجاد توده عضلانی:
بدن انسان در یک فرایند دائمی بازیافت و تجدید آمینو اسیدها (واحدهای سازنده پروتئین) در عضلات است. اگر بدن بیشتر از آنچه که پروتئین اضافه می‌کند پروتئین از دست دهد توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد. اگر ساخت و حذف پروتئین باهم برابر باشد هیچ تغییری در مقدار عضلات بدن رخ نخواهد داد. همچنین اگر افزایش ساخت پروتئین نسبت به شکستگی پروتئین بیشتر باشد عضلات بدن رشد خواهند کرد.
کلید عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال به حداقل رساندن تجزیه پروتئین و افزایش رسوب پروتئین است. برای افزایش عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال و افزایش حجم عضلات بدن نیاز به تعادل کالری مثبت دارید. یعنی میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد.
برای ساخت هر 450 گرم عضله باید حدود 2800 کالری دریافت کنید. بدن انسان هر هفته می‌تواند حدود 227 گرم توده عضلانی اضافه کند در نتیجه این احتمال وجود دارد که هنگام تلاش برای عضله سازی مقداری چربی نیز اضافه کنید. بهتر است افزایش کالری دریافتی روزانه شما 250 تا 500 کالری باشد.
اگر شما به راحتی وزن اضافه می‌کنید کالری دریافتی خود را در انتهای پایینی این مقدار نگه دارید. اگر به سختی وزن می‌گیرید، افزایش کالری خود را در انتهای بالاتر این مقدار نگه دارید. باید گفت عوامل متعددی مثل هورمون‌های تستوسترون و هورمون رشد و در دسترس بودن آمینو اسیدهای ضروری در فرایند عضله سازی و رشد عضلات نقش دارند.
ابزار اصلی که باعث افزایش سرعت سنتز پروتئین در بدن و افزایش عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال می‌شود دریافت پروتئین کافی، انجام تمرینات مقاومتی و دریافت مواد مغذی است.
نکات تمرینی برای عضله سازی:
انواع مختلفی از ورزش‌ها باعث افزایش کلی سلامت بدن می‌شوند. بیشتر زنان بالای 40 سالی که پرمشغله هستند، برای اینکه در زمان خود صرفه جویی کنند از تمرینات قدرتی صرف نظر میکنند و تمرکز خود را روی تمرینات قلبی عروقی می‌گذارند. این امر باعث می‌شود که این دسته از افراد مزایای تمرینات مقاومتی را از دست بدهند. این در حالیست که هم تمرینات مقاوتی هم قلبی عروقی تاثیرات خوبی برای حفظ عضلات بدن دارند. اما تنها راه برای افزایش قابل توجه افزایش حجم عضلات در خانم‌های بالای 40 سال انجام تمرینات مقاومتی با شدت متوسط تا سنگین است.
1_ تعیین تعداد تکرارها و انتخاب وزن مناسب:
تعیین تعداد تکرار یک نکته مهم برای طراحی برنامه تمرینی مخصوص عضله سازی است. برای اینکه عضله سازی داشته باشید نیاز است که تکرارهای هر حرکت را طوری تعیین کنید که عضله شما به طور کامل درگیر شود و تحت فشار قرار گیرد. برخی از افراد با دامنه تکرار کمتر عضله سازی میکنند و برخی دیگر با دامنه تکرار بیشتر عضله سازی خواهند داشت.
وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید طوری باشد که تکرارهای آخر را به سختی انجام دهید. به عنوان مثال اگر در یک حرکت 12 تکرار مشخص شده باشد باید وزنه را طوری انتخاب کنید که دوازدهمین تکرار را به سختی انجام دهید و قادر نباشید حتی 1 تکرار دیگر بزنید.
انجام مقدار کافی تمرینات مقاومتی باعث می‌شود هورمون‌های بدن به سمت عضله سازی پیش روند اما نکته طلایی که باعث می‌شود عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال بیشتر شود این است که، بدن حین انجام تمرین مقاومتی برخی عضلات را از دست می‌دهد، بنابراین برای اینکه عضله سازی افزایش یابد باید میزان کافی پروتئین دریافت کنید.
2_ انتخاب حرکات مناسب:
برای ساخت هر عضله باید حرکاتی را انتخاب کرد که آن عضله را درگیر میکنند.
به عنوان مثال برای ساخت عضله دوسر بزرگ باید حرکاتی انتخاب شوند که عضله دوسر را درگیر میکنند. اگر بخواهیم بهترین نوع تمرین را برای عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال معرفی کنیم تمرینات ایزوله و ترکیبی به طور کافی موثر هستند. البته برای نتیجه گیری بهتر در دراز مدت بهتر است هر دو حرکات، ترکیبی و ایزوله را برنامه تمرینی بگنجانید.
حرکات ترکیبی گروهی از حرکات هستند که به طور موثر چندین گروه عضلانی بزرگ را در یک واحد تمرینی تحریک میکنند. حرکات ایزوله گروهی از حرکات هستند که فقط یک عضله خاص را تحریک میکنند. این حرکات برای مبتدیان و در هنگام خستگی بسیار مناسب هستند.
3_ جلوگیری از بیش تمرینی و تمرین زدگی:
قانون کلی برای نتیجه گیری خوب این است که 5 حرکت 3 ستی از حرکات ترکیبی را انجام دهید و 1 الی 2 حرکت 3 ستی حرکت ایزوله انجام دهید. اینگونه شما سنگین‌ترین ست‌های خود را با استفاده از حرکات ترکیبی انجام می‌دهید و دامنه تکراری بالاتری در حرکات ایزوله دارید. با رعایت این نکته از هر نوع تمرینی بهره‌مند می‌شوید و در عین حال پتاسیل عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال نیز افزایش پیدا می‌کند. (منبع)
نکات تغدیه‌ای برای افزایش عضله سازی:
اگر عضله سازی را فرایندی 2 نیمه‌ای تصور کنیم، نیمه اول آن تمرین و نیمه دیگر آن تغذیه است. باید گفت تمرین به تنهایی نتیجه‌ای بر رشد عضلانی ندارد. به عبارت دیگر برای اینکه فرایند عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال رخ دهد نیاز است تا آنها مواد غذایی مورد نیاز برای رشد عضلانی را به بدن خود برسانند. در دوره حجیم سازی عضلات شما باید کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد. برای افزایش عضله سازی باید پروتئین زیادی مصرف کنید. مصرف پروتئین باعث ساخت پروتئین‌های ماهیچه‌ای جدید می‌شود. شما می‌توانید از 5 ماده غذایی برای عضله سازی بانوان، برای افزایش عضله سازی استفاده کنید
نکته قابل توجه اینجاست که تامین مواد مغذی برای عضله سازی نباید آنقدر زیاد باشد که بدن چربی بیشتری نسبت به عضله ذخیره کند. برای افزایش عضله سازی بهتر است روزانه حدود 300 الی 500 کالری بیشتر از نیازهای روزانه خود وارد بدن کنید. عوامل زیادی مثل سن، جنس، توده بدون چربی، فعالیت بدنی وغیره بر نیازهای اولیه کالری تاثیر گذارند.
پروتئین و کربوهدرات و چربی مورد نیاز برای عضله سازی:
زمانی که صحبت از افزایش حجم عضلانی بانوان می‌شود، دریافت پروتئین در اولویت قرار دارد. در تحقیقات اخیر مشخص شده برای افزایش عضله سازی روزانه باید 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود پروتئین دریافت کنید. برای آنکه میزان دقیق دریافت پروتئین و غذای مناسب خودتان را بدانید بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت گاو و بوقلمون، انواع ماهی، شیر و پنیر.
توصیه‌های متنوعی برای مصرف کربوهیدرات و چربی وجود دارد. بهتر است خانم‌های بالای 40 سال کربوهیدرات‌ها را بعد از تمرین مصرف کنند. اینگونه بدن آنها شروع به ساخت مقدار زیادی توده عضلانی بدون چربی خواهد کرد. میوه‌ها و سبزیجات در مقایسه با غلات کامل مثل ذرت و هویج کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین بهتر است از آنها در طول روز استفاده کنید.
چربی‌های سالم به دلیل آنکه سریع‌تر هضم می‌شوند به بهبود کاهش چربی کمک میکنند. همچنین بهتر است از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید. برخی از چربی‌های سالم عبارتند از: آجیل و دانه‌ها، روغن زیتون و آفتابگردان.
نوشیدن آب:
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب بدن می‌شوند. این مورد باعث می‌شود ریکاوری عضلات مختل شود. نوشیدن آب نه تنها از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند بلکه باعث کاهش گرسنگی نیز می‌شود.
سخن پایانی:
عضله سازی برای خانم‌های بالای 40 سال در مقایسه با دیگر اهداف زندگی بسیار ساده است. اما این به معنی آن نیست که عضله سازی آسان است و به سرعت اتفاق می‌افتد. به دست آوردن عضله جدید نیاز به صبر زیاد دارد. همچنین میزان عضله سازی افراد مختلف باهم متفاوت است. اما پیروی از یک رژیم و تمرین اصولی به این روند سرعت می‌بخشد.
ثبت ديدگاه