در این مقاله قراره که در مورد سیستم های تمرینی پر فشار برای دوران شوک صحبت کنم. همه این حرکات برای افراد حرفه‌ای هست و بهتره که افراد مبتدی تا یه مدتی از این روش‌ها استفاده نکنن.

 

سه ستی

به سه تمرین متوالی بدون استراحت سیستم تری ست گفته میشه. شدت فشار بر روی عضلات در سیستم تری ست بسیار بالاست. از این سیستم برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازانی که قصد توسعه قدرت دارن استفاده نمیشه. برای استفاده از این سیستم، ورزشکار نیاز به تجربه کافی داره برای همین به افراد مبتدی توصیه نمیشه. در این سیستم استراحت در هر ست، که شامل سه تمرین متوالی میشه از بقیه ی سیستم های تمرینی پر فشار ، زیاد تره. معمولا حدود 2 الی 5 دقیقه بسته به فشار تمرین باید بین هر ست استراحت باشه. تمرینات تری ست به علت تحرک و فشار بالا کالری زیادی مصرف میکنن به همین جهت در فصول چربی سوزی و در دوران نزدیک به مسابقات، بیشتر استفاده میشه.

تری ست به روش اول در هر تمرین یک عضله متفاوت تحت فشار قرار میگیره برای مثال: اسکوات (پاها) + پرس سینه (سینه) + تی بار رو (پشت)

در روش دوم سه تمرین روی یک عضله متمرکز میشه مثلا: پرس سرشانه دمبل + نشر جانب + نشرخم

 

سیستم تمرینی استراحت-وقفه یا رِست پاوز

سیستم تمرینی استراحت-وقفه جزو سیستم های تمرینی پرفشار به حساب میاد. این سیستم یک روش عالی برای شوک دادن به عضلات در هنگام توقف رشد عضلانیه. نحوه ی تمرین در این سیستم بدین صورته که پس از گرم کردن بدن و مفاصل وزنه ای که بین 85 تا 90 درصد یک تکرار بیشینه هست رو انتخاب میکنین به گونه ای که بتونین حداکثر 2 تا 3 تکرار انجام بدین.

حال شروع به تمرین کنین و 2تا 3 حرکت انجام  بدین و بعد استراحتی بین 30 تا 50 ثانیه ای داشته باشین بعد دوباره 2 تا 3 تکرار دیگر و بعد از اون استراحت کنین. این سیکل رو 3 تا 4 بار پیاپی در یک ست انجام بدین در این سیستم میتونید هر بار 2.5 درصد از وزنه ها رو کاهش بدین. استراحتی که در بین تمرین ها انجام میشه این اجازه رو به ورزشکارا میده که بتونن وزنه ای سنگین تر رو برای تکرارهای بیشتر جابه جا کنن.

 

نکات مهم در انجام سیستم تری ست

آسیب دیدگی مفصلی و عضلانی در این سیستم زیاده ولی در صورت آمادگی زمان استراحت میتونه کاهش پیدا کنه. این سیستم قابلیت ترکیب با سیستم های دبگر رو داره. اگر آسیب دیدگی در مفاصل دارید بهتره از این سیستم استفاده نکنین.

 

کمکی

در این روش، یار کمکی، در قسمت مثبت حرکت به ورزشکار کمک می‌کنه تا تکرارها رو به پایان برسونه. معمولا از روش کمکی در دوران توسعه قدرت و یا دیگر سیستم های تمرینی پرفشار مثل حد ناتوانی و استراحت-وقفه استفاده میشه. در این شرایط حجم وزنه‌های جابجا شده توسط ورزشکار بالا میره که باعث افزایش قدرت و هایپرتروفی هم میشه. از این روش فقط باید برای دوره کوتاه مثلا یک ماهه استفاده کرد.

 

ست انداختنی یا دراپ ست

دراپ ست یک تمرین طولانی با کاهش بارگذاری هست. این سیستم به گرم کردن قبل از تمرین و آمادگی جسمانی مطلوب نیاز داره. روش متداول در سیستم دراپ ست اینه که نهایتا سه بار مقدار وزنه ها کم بشه ولی بدین معنی نیست که نمیشه تعداد کاهش وزنه ها رو بیشتر کرد. در این شیوه ابتدا از وزنه های سنگین تر در شروع ست استفاده میشه و رفته رفته از مقدار وزنه ها کم میشه تا ست به پایان برسه پرورش اندام کاران در دوره کات از این شیوه بهره زیادی میبرن.

 

حد ناتوانی

در این شیوه، ورزشکار تمرین را تا جایی ادامه میده که دیگه توان انجام یک حرکت اضافی رو نداشته باشه. سیستم حد ناتوانی باعث بوجود اومدن خستگی تدریجی و پیوسته در تارهای عضلانی میشه که این عامل باعث به هم ریختگی تعادل هورمونی و به دنبال اون تحریک رشد عضلات به بیشترین حد خودش میرسه. توی این روش تکرارها، تا مرزی فراتر از خستگی پیش میرن و تعداد اونا به ورزشکار بستگی داره. بدین معنی که تعداد تکرار مشخص نمیشه و بسته به توانایی ورزشکار، تکرارها تا حد ناتوانی ادامه پیدا میکنه.

مثل بقیه ی سیستم های تمرینی پرفشار، این سیستم نیز به افراد مبتدی توصیه نمیشه و برای انجام اون نیاز به تجربه کافی وجود داره. حد ناتوانی بدین معنیه که عضلات، حداکثر انرژی خودشون رو در انجام انقباض و مهار وزنه انجام داده باشن و به خستگی محیطی مطلوبی دست پیدا کرده باشن. نکته ی مهمی که در این سیستم وجود داره تعیین میزان وزنه در فصول مختلف تمرینه که باید بسته به اهداف مختلفِ تمرین با درصدی خاص از یک تکرار بیشینه مشخص بشه.

 

سیستم های تمرینی پرفشار منفی

انقباض عضلانی میتونه به دو صورت تنش و یا جنبش انجام بشه. برای فهمیدن بهتر باید به مفاهیم انقباضات درونگرا و انقباضات برونگرا آشنا باشین. انقباضات درونگرا، زمانی رخ میدن که تارهای عضلانی ضمن انقباض کوتاه میشن مثلا بالابردن وزنه به وسیله عضله دو سر بازویی و انقباضات برونگرا، وقتی اتفاق می افتن که طول تارهای عضلانی در حین انقباض افزایش پیدا کنن مثل پایین آوردن وزنه توسط عضله دو سر بازویی مقدار افزایش قدرت در دو نوع اتقباض به یک اندازه محاسبه شده ولی احتمال وقوع کوفتگی در تمرینات برونگرا بیشتره. اگه تمرینات به صورت ترکیبی از دو نوع انقباض انجام بشه تاثیر بیشتری داره.

روش منفی روی انقباض برونگرا متمرکزه، در این سیستم مربی یا حریف تمرینی در انجام بخش مثبت (درونگرا) حرکت، به ورزشکار کمک میکنن و قسمت منفی(برونگرا) رو به عهده ورزشکار میذارن تا با تمرکز بیشتری حرکت رو انجام بده. در این سیستم ورزشکار باید بتونه وزنه هایی با توان بیشتر از 100 درصد رو مهار کنه چون این تمرین غالبا برای بارگذاری وزنه استفاده میشه.

 

نظر محققان درباره ی سیستم تمرینی پرفشار منفی

محققان بر این باور هستن که بخش منفی قدرت عضلانی بیشتری طلب میکنه و به این دلیل برای توسعه قدرت از این سیستم استفاده میکنن. امروزه دانشمندان در پی ساخت دستگاه هایی هستن که فقط عضلات رو در بخش منفی تحت فشار قرار بدن و قسمت مثبت حرکت توسط خود دستگاه انجام بشه. چنین دستگاه هایی قابلیت استفاده توسط فیریوتراپ ها برای درمان و بازتوانی ورزشکاران آسیب دیده هم دارن. البته این روش تمرین نباید بیشتر از 4 هفته انجام بشه که در این صورت زیان هاش میتونه بیشتر از منفعتش باشه.(منبع)

 

فوق آهسته

نوعی از تمرینات مقاومتی با وزنه هست که در اون انقباضات عضلانی با سرعت بسیار کمی انجام میشه. این سیستم جزو سیستم های تمرینی پرفشار طبقه بندی میشه. در مدت زمان 10 ثانیه بخش منفی و  10 ثانیه بخش مثبت تمرین انجام میشه. این روش به دهه ی چهلم میلادی بر میگرده و در بین بدنسازان برای عبور از مرحله توقف رشد که فلات هم بهش میگن، مورد استفاده قرار میگیره.

معمولا در این روش یک ست کامل بین 100 تا 180 ثانیه طول میکشه که باعث خستگی کامل در عضلات میشه. توصیه بر اینه که هر هفته 2 بار انجام بشه. البته این روش نباید بیشتر از 10 هفته استفاده بشه. تحقیقات انجام شده بر روی این این روش موثر بودنِ اون رو به اثبات رسوندن.

با آهسته تمرین کردن تمرکز بر روی عضله بیشتر میشه که در نتیجه رشد بیشتر و آسیب دیدگی کمتر میشه. از این شیوه برای بازتوانی در آسیب ها هم استفاده میشه. در این روش زمان تحت تنش بودن عضلات زیاده و ضربان قلب در این روش نسبتا بالاست بدین جهت کالری بیشتری مصرف میکنه، پس ورزشکاران در دوره کات عضلانی از این سیستم بهره میبرن. به این روشِ کاهش چربی، سوزاندن آرام چربی هم گفته میشه.

 

تکرار ناقص

روش دیگه‌ از سیستم های تمرینی پرفشار ، سیستم تکرار ناقص نام داره. سیستمی که در اون عضلات با انجام تکرار ناقص و کوتاه  تحت فشار قرار میگیرن. اینکه تکرارها در کدام بخش از دامنه حرکت انجام بشه به تشخیص درست مربی یا ورزشکار با تجربه و به عواملی مثل شکل عضله و نیاز احتمالی عضله به رشد در بخش های مختلف بستگی داره. این شیوه، روش مناسبی برای شوک دادن به عضلات به حساب میاد هر چند که تاکید بر انجام صحیح و کامل حرکته اما گاهی میتونه ورزشکاران رو در رسیدن به نتایج مطلوب یاری کنه. این شیوه به عنوان مکمل تمرینی استفاده میشه و نمیشه به عنوان بک تمرین دائمی بهش نگاه کرد.

ایزومتریک

تمرین آخر در بخش سیستم های تمرینی پرفشار ایزومتریک نام داره. ایزومتریک روشیه که توی اون ورزشکار با ثابت نگه داشتن انقباص عضلاتی، در یک انقباض ایستا یا در دامنه ای از حرکت، بر روی عضله هدف، تنش و فشار ایجاد میکنه. درسته که این روش یک سیستم تمرینی ساده است اما اگر از این تکنیک، بعد از سیستم‌های تمرینی پرفشار استفاده کنید، ناتوانی شدیدی را تجربه خواهید کرد که برای رشد و پیشرفت بسیار مهمه. علاوه بر این از این سیستم تمرینی پرفشار برای افرادی که دچار ناتوانی هستند نیز استفاده می‌شه.