در این مقاله قصد داریم بهتون سیستم های تمرینی بدنسازی که در بین بدنسازان مبتدی و نیمه حرفه ای بیشتر ازش استفاده میشه معرفی کنیم. البته به این معنی نیست که افراد حرفه ای از این سیستم استفاده نمی کنن ولی افراد تازه کار عموما با این سیستم ها پا به عرصه بدنسازی میذارن.

 

سیستم هرمی رایج ترین روش از سیستم های تمرینی بدنسازی

در بین سیستم های تمرینی بدنسازی یکی از متداول ترین سیستم های تمرینی، سیستم هرمی نام داره. این سیستم به گونه ایه که بدنساز در هر ست مقدار وزنه رو افزایش میده و در پرفشار ترین حالت، تمرین به پایان میرسه. این سیستم هم برای توسعه قدرت و هم برای افزایش حجم میتونه مورد استفاده قرار بگیره. در نظر داشته باشین که افزایش وزنه ها نباید به صورت ناگهانی و بدون نظم انجام بشه و این افزایش باید به صورت تدریجی صورت بگیره. برای مثال حرکت پرس سینه در سیستم هرمی بدین صورت انجام میشه:

ست اول 10 تکرار با 75 درصد توان، ست دوم 5 تکرار با 85 درصد توان، ست سوم 4 تکرار با 90 درصد توان، ست چهارم 2 تکرار با 95 درصد توان.

 

سیستم هرمی معکوس

یکی دیگر از سیستم های تمرینی بدنسازی، سیستم هرمی معکوس نام داره. همونطور که از اسمش مشخصه این سیستم برعکس سیستم هرمی هست بدین معنی که وزنه در هر ست کاهش پیدا میکنه البته این سیستم همانند سیستم هرمی پرطرفدار نیست. در سیستم هرمی معکوس ورزشکار در هر ست مقدار وزنه رو کاهش میده و در کمترین نقطه فشاری به پایان میرسه یعنی ست آخر کم ترین توان رو از ورزشکار طلب میکنه. این سیستم نیز همانند سیستم هرمی هم در فاز افزایش سطح قدرت و هم در فاز افزایش حجم مورد استفاده قرار میگیره. برای مثال اگر در حال انجام پرس سینه در این سیستم هستید:

ست اول 4 تکرار با 95 درصد توان، ست دوم 6 تکرار با 90 درصد توان، ست سوم 8 تکرار با 85 درصد توان، ست چهارم 10 تکرار با 80 درصد توان.

 

سیستم های هرمی دو گانه

در بین سیستم های تمرینی بدنسازی، سیستم های هرمی دوگانه از شهرت بیشتری برخوردار هستن. در این سیستم در یک ست هم افزایش و هم کاهش وزنه اتفاق می افته. ورزشکار تا اواسط ست ها مقدار وزنه رو افزایش میده و پس از اون وزنه به تدریج کاهش پیدا میکنه.در این سیستم برای هر تمرین یک نقطه شروع و پایان مشخص میشه. از این سیستم هم برای افزایش قدرت استفاده میشه هم برای افزایش حجم عضلات. افزایش و کاهش وزنه ها هم میتونه الگوی خطی داشته باشه هم الگوی متناوب برای مثال تمرین پرس سینه در سیستم های دوگانه هرمی:

ست اول 12 تکرار 70 درصد توان، ست دوم 10 تکرار 75 درصد توان، ست سوم 8 تکرار 80 درصد توان، ست چهارم 6 تکرار 82 درصد توان، ست پنجم 8 تکرار 80 درصد توان، ست ششم 10 تکرار 75 درصد توان، ست هفتم 12 تکرار 70 درصد توان.

 

سیستم هرمی دوگانه معکوس

عضو دیگری از خانواده سیستم های تمرینی بدنسازی، سیستم هرمی دوگانه معکوس نام داره. در این سیستم ورزشکار تا اواسط ست ها مقدار وزنه رو کاهش میده و پس از اون مقدار وزنه ها افزایش پیدا میکنه. نکته ای که این سیستم رو با سیستم هرمی دوگانه متمایز میکنه (البته به جز بر عکس بودن نحوه اجرا) اینه که دو وجه هرم،- وجه اول نقطه ی شروع تا اواسط ست و وجه دوم اواسط ست تا نقطه ی پایان- به یک نقطه ختم نمیشه. اجازه بدین توی مثال این نکته رو براتون روشن کنم. ست اول 6 تکرار 80 درصد توان، ست دوم 8 تکرار 78 درصد توان، ست سوم 10 تکرار 75 درصد توان، ست چهارم 12 تکرار 72 درصد توان ، ست پنجم 10 تکرار 75 درصد توان، ست ششم 8 تکرار 87 درصد توان.

سیستم تمرینات تمام بدن ( فول بادی)

یکی از قدیمی ترین سیستم ها در بین سیستم های تمرینی بدنسازی، سیستم فول بادی است. در این سیستم در یک جلسه تمرینی تمامی عضلات بدن تمرین داده شده و تحت فشار قرار می گیره. بدلیل زیاد بودن تعداد عضلاتی که قراره تحت فشار قرار بگیره، تعداد ست ها از سیستم های دیگر کمتره و برای ورزشکاران مبتدی و کسایی که هدفشون سلامت بدن هست مورد استفاده قرار می گیره.

سوپرست

درباره سیستم سوپرست به طور مفصل در مقاله تکنیک سوپرست توضیح دادم ولی به طور خلاصه سوپرست به دو تمرین متوالی بدون استراحت گفته میشه و هدف ساخت عضلات بیشتر در زمان کمتره. نکته ای که توی تمرین سوپرست وجود داره اینه که عموما از این سیستم برای دوران توسعه قدرت استفاده نمیشه و ورزشکاران که توی رشته های پاورلیفتینگ و قدرتی فعالیت دارن کمتر از این سیستم استفاده می کنن.

سیستم پس خستگی

پس خستگی از شاخه ی سوپرست در سیستم های تمرینی بدنسازی هست. بدین معنی که از دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت در پی اون دو تمرین تشکیل شده که تمرین اول سنگین، کامپاند ( چند مفصلی) و تمرین دوم سبک تر، ایزولیت( تک مفصلی) هست. بسیاری از بدنسازان از این شیوه برای نتیجه گیری بیشتر استفاده می کنن. توی مقاله ( حرکات تک مفصلی و چند مفصلی) کامل درباره حرکات ایزولیت و کامپاند توضیح داده شده. برای مثال درباره سیستم پس خستگی اگر عضله هدف سرشانه باشه:

تمرین اول، پرس شانه با هالتر نشسته و تمرین دو نشر جانب

عضله سینه: تمرین اول، پرس سینه تخت، تمرین دوم قفسه سینه با دمبل

سیستم پیش خستگی

سیستم پیش خستگی هم مانند سیستم پس خستگی زیر مجموعه سوپرسته. در روش پیش خستگی عضله هدف را با یک تمرین ایزولیت خسته کرده و بعد با یک تمرین کامپاند بیشترین تاثیر رشد رو ایجاد می کنیم. دلیل پیدایش این سیستم، تفاوت در تارهای عضلانی در عضلات مختلف هست. اغلب در تمرینات، عضله ی ضعیف تر زودتر خسته میشه و این مانع از این میشه که عضله هدف به خوبی تحت فشار قرار بگیره. مثلا در تمرینات عضله سینه، عضله سه سر پشت بازو زودتر به ناتوانی میرسه که این عامل در بزرگ شدن و تحت فشار قرار گرفتن عضله سینه اختلال ایجاد می کنه. ولی سیستم پیش خستگی تا حد زیادی از این عامل جلوگیری می کنه.

 

سیستم دایره ای

آخرین سیستم، در سیستم های تمرینی بدنسازی دایره ای نام داره. این سیستم در آخر دهه ی پنجاه میلادی در انگلستان ابداع شد و هدف از اون تشویق دانش آموزان و فعال کردن اون ها بود. نکته ی مثبتی که در مورد این سیستم وجود داره اینه که سیستم دایره ای علاوه بر اینکه وضعیت جسمانی و فیزیولوژیکی بدن رو بهبود می بخشه، باعث بهبود سیستم گردش خون هم میشه. سیستم دایره ای انعطاف پذیری بالایی داره و بسته به نوع و میزان امکانات و هدف تمرینی قابل تغییره. به هریک از تمرین های دایره ای ایستگاه گفته میشه و به طور میانگین هر سیستم دایره ای متشکل از 6 تا 15 ایستگاهه. زمان تمرین و مقدار استراحت بین هر ایستگاه به آمادگی جسمانی ورزشکار و نظر مربی بستگی داره.

 

مزایای سیستم دایره ای

در این سیستم می توان از تمرینات مختلف قدرتی، سرعتی، توانی، چابکی و …. استفاده کرد. معمولا محیط پرنشاط و رقابتی به وجود میاد. این شیوه تمرینی انعطاف پذیری بالایی داره و زمان و تعداد ایستگاه ها قابل تغییره. در صورت مناسب بودن شدت و مدت زمان تمرین درسیستم دایره ای، پیشرفت فوق العاده ای در ورزشکاران مشاهده خواهد شد. یکی دیگه از خصوصیات سیستم داره ای امکان تمرین همزمان تعداد زیادی ورزشکاره.

علاوه بر سیستم های تمرینی بدنسازی، سیستم های تمرینی سنگین تر هم وجود دارن که شما میتونین اونا رو در مقاله سیستم های تمرینی پرفشار مطالعه کنین.