از اهداف تمرین با وزنه می‌توان به عضله‌سازی و افزایش قدرت اشاره کرد. در گذشته تنها روشی که برای افزایش بهره‌وری استفاده می‌شد استفاده از وزنه‌های سنگین و استراحتی معقول بین هر ست بود. اما با توجه به پیشرفت علم و شناخت بیشتر عضله و اتفاقاتی که در عضلات رخ می‌دهد، سیستم‌های تمرینی جدید دیگری اضافه شدند. برخی از این سیستم‌های تمرینی در برآورده کردن انتظارات چندان موفق نبوده‌اند و خیلی سریع از چرخه رقابت حذف شدند. اما نکته مهم این است که برخی از این سیستم‌های تمرینی توسط مطالعات کاملا تایید شده‌اند. برخی از آن‌ها از روش‌های تمرینی معمولی بهتر هستند و هر روز در حال گسترش هستند. در این مقاله هدف، بررسی یک سیستم تمرینی پرفشار و جدید است.
سیستم تمرینی جدید 3/7 چیست؟
امروزه می‌دانیم تنها راه افزایش حجم و عضله، ایجاد هایپرتروفی بیشتر است. از این گذشته، علم ثابت کرده است که استفاده از وزنه‌های سنگین و استراحت زیاد تنها راه برای افزایش هایپرتروفی نیست. استرس متابولیکی در کنار استرس مکانیکی(که بیشتر در اثر استفاده از وزنه‌های سنگین حاصل می‌شود.) در ایجاد هایپرتروفی موثر است.
استرس متابولیکی در اصل به دلیل تجمع متابولیت در عضله حاصل می‌شود. پسماندهای حاصل از تمرین منجر به استرس متابولیکی می‌شوند که در نهایت منجر به ایجاد پاسخ‌های آنابولیک می‌شوند. همانطور که ذکر کردم، با پیشرفت علم، حقایق دیگری برای مربیان و محققان آشکار شد. به عنوان مثال قبلا مربیان تاکید داشتند که حتما از وزنه‌های سنگین استفاده شود و بین هر ست استراحت نسبتا زیادی لحاظ شود، اما با گذر زمان و کشف استرس متابولیکی و تاثیر آن بر هایپرتروفی، این موضوع تغییر کرد.
سیستم تمرینی جدید 3/7 یکی از این روش‌های متولد شده توسط علم است. در این سیستم تمرینی طبق تحقیقات و مطالعات، هایپرتروفی بیشتر از روش سنتی تحریک می‌شود و نتایج نسبتا بهتری حاصل می‌شود. حال به بررسی بیشتر این روش تمرینی نوین خواهیم پرداخت. لطفا حتما تا انتهای مقاله را مطالعه کنید سپس تصمیم به استفاده از این روش بگیرید.
جزئیات بیشتر در مورد این سیستم تمرینی
Laurent و همکاران در سال 2016 سیستم تمرینی جدید 3/7 را معرفی کردند. این روش به این صورت است که ابتدا یک وزنه در حدود 70درصد یک تکرار بیشینه انتخاب می‌شود سپس 5 ست با تکرار افزایشی انجام می‌شود. به این صورت که برای شروع، 3 تکرار با این وزنه انجام می‌شود. بعد از یک استراحت کوتاه 15 ثانیه‌ای، 4 تکرار دیگر با همان وزنه انجام می‌شود سپس مجددا 15 ثانیه استراحت، سپس 5 تکرار سپس 15 ثانیه استراحت سپس 6 تکرار سپس 15 ثانیه استراحت و در نهایت 7 تکرار اجرا می‌شود.
این سیستم تمرینی یک روش پیشرفته اما کاملا ساده می‌باشد. پس ورزشکار به راحتی می‌تواند این روش را دنبال کند. نکته اساسی اینجاست که اگر وزنه‌ها سنگین‌تر از توان انتخاب شوند توانایی اجرای کامل تکرارها از ورزشکار سلب می‌گردد و تمرین ناتمام باقی می‌ماند. از طرف دیگر اگر وزنه‌ها سبک‌تر از حد معمول انتخاب شوند فشاری به ورزشکار وارد نمی‌گردد. در این صورت نیز همچنان ورزشکار به اهداف تعیین شده نمی‌رسد. پس انتخاب وزنه در این روش تمرینی بسیار مهم است.
بررسی دقیق‌تر سیستم تمرینی
در مطالعه Laurent و همکاران نتیجه این بود که سیستم تمرینی جدید 3/7 نسبت به سیستم معمولی سنتی (8 ست 6تکراری با استراحت زیاد بین هر ست) در افزایش قدرت موثرتر است. در این مطالعه حرکت پرس سینه هالتر انتخاب شده بود که نشانگر آزاد بودن مربی برای انتخاب حرکات است. در برخی از سیستم‌های تمرینی فقط حرکات تک‌مفصله بررسی شده‌اند اما در این مطالعه، از یک حرکت چندمفصله مادر استفاده شده است.
Severine Stragier و همکاران کمی فراتر رفتند و علاوه بر قدرت، هایپرتروفی را نیز بررسی کردند. در این مطالعه نتیجه این بود که این سیستم تمرینی پاسخ بهتری را در خصوص عضله‌سازی خواهد داشت. پس به نظر می‌رسد که با هدف عضله‌سازی هم این روش از سیستم تمرینی معمولی موثرتر است. در این مطالعه نیز حرکت جلوبازو تست شد که به عنوان یک حرکت تک‌مفصله تلقی می‌شود. پس همچنان می‌توان از سیستم تمرینی 3/7 در حرکات تک‌مفصله نیز استفاده کرد.
با بررسی دقیق‌تر این مطالعه جالب است بدانید که استفاده از این روش تمرینی منجر به فراخوانی تارهای عضلانی بیشتری می‌شود. همانطور که بارها عرض کردم فراخوانی بیشتر تارهای عضلانی منجر به هایپرتروفی بیشتر نیز می‌شود. در این روش تمرینی، اعتقاد بر این است که فشار تمرینی زیادی در زمان کمی بر بدن وارد شود و استراحت بین هر ست تا حد ممکن کوتاه شود. البته این روش نیز در سبک‌های مختلفی ارائه شده است که یکی از آن‌ها همین سیستم تمرینی است.
تا به اینجا احتمالا این سیستم تمرینی را به عنوان یک روش تمرینی عالی در نظر گرفته‌اید. بهتر است کمی بیشتر صبر کنید و ادامه مقاله را مطالعه کنید.
نیاز به تحقیقات بیشتر!
فقط با استناد به اینکه دو مطالعه معتبر روی یک سیستم تمرینی انجام شده است و نتیجه گرفته شده که بهتر از سیستم تمرینی سنتی است، نمی‌توان نظر قطعی داد. این دو مطالعه همچنان ناقص هستند. اول اینکه هنوز مطالعاتی که همه عضلات را بررسی کرده باشد ارائه نشده است و فقط یک عضله خاص بررسی شده. پس نیاز است که هایپرتروفی کلی بدن را بررسی کرد. دوم هم اینکه در تمرینات سنتی (8ست 6 تکراری) تا ناتوانی تمرین انجام نشده است، یعنی ورزشکاران فقط وزنه 70درصدیک تکرار بیشینه را جابجا کرده‌اند. پس به نظر می‌رسد که مطالعات بیشتری در خصوص تعیین قطعی برتری سیستم تمرینی جدید 3/7 نیاز باشد. البته به نظر من همچنان این روش مناسب است.
چه زمانی از این روش استفاده کنیم؟
بنده به شخصه اعتقاد دارم که بدن بعد از مدتی با تمرین یکنواخت پیشرفت نمی‌کند. هدف از سیستم‌های تمرینی پیشرفته نیز همین است: ایجاد شوک برای ادامه‌دار شدن تغییرات با روش‌های مختلف. پس از این سیستم تمرینی نیز استفاده کنید اما فعلا جایگزین تمرینات سنتی نکنید و فقط با هدف ایجاد شوک از آن بهره ببرید. البته بهتر است که از سیستم تمرینی جدید 3/7، مثل روش‌های پرفشار دیگر، بیش از یک بار در یک جلسه تمرینی استفاده نشود. استفاده بیش از حد از سیستم‌های تمرینی پرفشار قطعا ریکاوری را دچار مشکل می‌کند. رعایت اعتدال، مهمترین نکته است. البته پیشنهاد می‌کنم که برای آشنایی با یک سیستم تمرینی دیگر برای شوک‌دهی، مقاله استفاده حرفه‌ای از تمرینات دایره‌ای را نیز مطالعه بفرمایید.
ثبت ديدگاه