بیشتر اوقات برای کاهش وزن سریع افراد، کم کردن چربی مصرفی به آنها پیشنهاد می‌شود. در چندین دهه مقالات بهداشتی استفاده از رژیم غذایی کم چرب را توصیه کرده‌اند، اما آیا واقعا این رژیم در کاهش وزن و سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها موثر است؟ در سال 1977 اولین دستور العمل‌های رژیم کم چرب منتشر شدند. از آن زمان به بعد مردم فکر کردن چربی ریشه تمام چاقی‌ها و بدی‌ها است. با شروع این باور تمام غذاهای ناسالم کم چرب وارد بازار شدند، بسیاری از این غذاها سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی‌های ترانس بودند که با بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی، دیابت، و… مرتبط هستند. اما آیا واقعا چربی‌ها ریشه در تمام مشکلات جسمانی دارند؟
منظور از رژیم کم چرب چیست؟
منظور از این رژیم این است که حدود 30 درصد ( بعضی مواقع کم تر از 30 درصد) کالری روزانه ما از طریق چربی‌ها تامین شود این رژیم حدود 10 تا 15 درصد کالری روزانه را از طریق چربی تامین می‌کند. این درصد براساس استاندار توصیه شده مقالات بهداشتی می‌باشد. برای اطلاع از میزان چربی مواد مختلف از برچسب‌هایی که روی مواد غذایی وجود دارند استفاده کنید. این رژیم بیشتر برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند توصیه می‌شود. دلیل اصلی آن بیشتر بودن کالری چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها می‌باشد. در هر گرم چربی 9 کالری انرژی وجود دارد در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها 4 کالری انرژی در هر گرم دارند. این رژیم عمدتا گیاهی است و مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ در آن محدود می‌باشد. علاوه بر آن غذاهای گیاهی پر چرب مثل روغن زیتون فوق بکر، آجیل و… نیز در این رژیم محدود می‌شود، این کار ممکن است برای سلامتی بدن مضر باشد چون چربی چند عملکرد مهم در بدن مثل ساختن غشای سلولی و کمک به بدن برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی را انجام می‌دهد. همچنین چربی باعث بهتر شدن طعم غذا می‌شود.
انواع چربی‌ها:
چربی‌ها به 2 نوع خوب و بد تقسیم می‌شوند. منظور از چربی‌های خوب و بد، چربی‌های اشباع و غیراشباع می‌باشد. چربی‌های خوب مثل چربی‌های موجود در آووکادو، ماهی، آجیل و… چربی‌های بد به چربی‌های اشباع شده در گوشت‌ها و محصولات لبنی اشاره دارد. اما درباره اینکه آیا چربی‌های موجود در لبنیات باید برچسب بد داشته باشند هنوز بحث‌هایی وجود دارد. دستورالعمل‌های بهداشتی توصیه می‌کنند روزانه کمتر از 7 تا 10 کالری از طریق چربی اشباع تامین شود.
همچنین چربی‌های هیدروژنه که برای کمک به ماندگاری و طعم غذا استفاده می‌شوند از نوع چربی‌های بد می‌باشند. این نوع چربی‌ها به شکل ترانس برای بدن مضر هستند.
آیا رژیم کم چرب در کاهش وزن موثر است؟
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که با کم کردن چربی غذا یا غذاهای چرب کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند وزن کم می‌کنند و اگرچه کاهش وزن کم است اما با سلامتی مرتبط است. اما باید گفت این رژیم روش موثری برای کاهش وزن در دراز مدت نمی‌‌باشد. این رژیم در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات مبتنی بر غذاهای کامل دارای فیبر و پروتئین کم‌تری می‌باشد. علاوه بر آن رژیم‌های کم کربوهیدرات با کیفیت رژیم غذایی بیشتری همراه می‌باشند. رژیم کم کربوهیدرات به 3 صورت باعث کاهش وزن می‌شود:
1_ مصرف کالری را کاهش می‌دهد: در این رژیم مصرف پروتئین‌ها توصیه می‌شود. پروتئین‌ها به دلیل اینکه دیر هضم هستند باعث می‌شوند شما بیشتر احساس سیری کنید.
2_ حس سیری را افزایش می‌دهد: در این رژیم مصرف فیبرها توصیه می‌شود. فیبرها باعث افزایش حس سیری می‌شوند.
3_ با هوس نسبت به غذا مبارزه می‌کند: این رژیم ممکن است با هوس نسبت به شیرینی‌جات و شکر مبارزه کند.
اما یک رژیم کم چرب بدون تاکید بر کیفیت غذا، ممکن است مصرف غذاهای ناسالم با قند و شکر زیاد را افزایش دهد. باید گفت درست است که رژیم پر چرب باعث افزایش وزن می‌شود اما برای کاهش وزن به چیزی بیشتر از کم کردن غذاهای چرب نیازمندیم و باید کالری دریافتی خود را مدیریت کنیم چون بدن کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند. اگر با کاهش غذاهای پر چرب مصرف غذاهای پر کالری مثل شیرینی جات را افزایش دهید به جای لاغر شدن چاق خواهید شد. بدن شما زمانی شروع به چربی سوزی و کاهش وزن می‌کند که شما کالری بیشتر از آنچه که می‌خورید را بسوزانید. این کار با یک رژیم اصولی و تمرین قابل انجام است.
تاثیرات رژیم کم چرب روی بیماری‌ها:
شواهد نشان می‌دهد کاهش چربی‌های اشباع و افزایش چربی‌های غیراشباع ممکن است در برابر چندین بیماری جدی مثل بیماری قلبی، دیابت، چاقی و مولتیپل اسکلروزیس مفید باشد.
این رژیم خطر بیماری‌های قلبی مثل فشار خون بالا و کلسترول خون بالا را کاهش می‌دهد. در چندین مطالعه مشخص شده غذاهای کم چرب و پر کربوهیدرات منجر به بهبود افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. مالتیپل اسکلروزیس یا همان (MS) یک بیماری خود ایمنی است که بر مغز و نخاع و اعصاب بینایی چشم تاثیر می‌گذارد. ممکن است افراد مبتلا به این بیماری از این رژیم غذایی بهره‌مند شوند. در یکی از مطالعات مشخص شد این رژیم پیشرفت این بیماری را کندتر می‌کند.
البته باید گفت هنوز دلیل اینکه چگونه یک رژیم غذایی کم چرب باعث بهبود سلامت می‌شود به خوبی درک نشده است.
نکات غذایی:
سعی کنید تمام چربی قابل مشاهده غذاها را جدا کنید. از سرخ کردن مواد غذایی دوری کنید و گوشت‌ها را به جای سرخ کردن کباب کنید تا روغن اضافی از آن خارج شود، سعی کنید بیشتر از گوشت بدون چرب مثل ماهی سفید، مرغ بدون پوست و بوقلمون استفاده کنید. روی غذاها به جای پنیر و کره، ادویه و آبلیمو و سبزی بریزید. غذاهای حاوی سس دارای مقدار زیادی چربی هستند پس از آنها دوری کنید. از غذاهای سبوس دار بیشتر استفاده کنید، آنها دیرتر در بدن هضم می‌شوند بنابراین می‌توانند برای کاهش وزن موثر باشند. از لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب و ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید. همچنین شما می‌توانید برای کنترل چربی، کلسترول و… بیشتر از غذاهای گیاهی و مقدار متوسطی از غذاهای حیوانی کم چرب و بدون چرب را استفاده کنید.
سخن پایانی
چندین دهه است که سازمان بهداشت جهانی رژیم کم چرب را توصیه می‌کند و این موضوع در جامعه پزشکی پذیرفته شده که این رژیم برای سلامتی بدن مفید می‌باشد. اما اگر مصرف هر ماده غذایی در حد تعادل حفظ شود و از مواد سالم و روغن‌های سالم استفاده شود ممکن است خطرات چربی‌ها کاهش یابد.
ثبت ديدگاه