مهمترین اصل کاهش وزن رعایت یک رژیم غذایی اصولی است. به همین دلیل تقاضای رژیم کاهش وزن برای افرادی که اضاف وزن دارند افزایش یافته است. در این میان عده‌ای سودجو رژیم‌های غذایی غیر اصولی پیشنهاد می‌دهند. برخی فراتر رفته‌اند و برای همه افراد با وزن و سن و شرایط مختلف رژیم غذایی یکسانی ارائه می‌دهند! اگر می‌خواهید برای خود رژیم غذایی تنظیم کنید یا به حدی از دانش برسید که بتوانید فرق رژیم غذایی اصولی و غیر اصولی را متوجه شوید این مقاله را به دقت مطالعه کنید. در انتهای این مقاله مثالهایی برای پر کردن رژیم غذایی نیز ارائه شده است.
کالری
بارها در مقالات مختلف ذکر کرده‌ام که برای کاهش وزن راهی بجز محاسبه کالری ندارید! کالری هدف شما برای کاهش وزن کالری تعادل منفی است. وقتی از طریق رژیم غذایی، کالری تعادل منفی دریافت می‌کنید چربی‌سوزی در بدنتان آغاز می‌شود. پس برای تنظیم یک رژیم کاهش وزن اولین گام محاسبه این کالری است. کالری تعادل منفی یعنی کالری که کمتر از کالری مورد نیاز برای ثبات وزن است دریافت کنید. برای محاسبه و کسب اطلاعات بیشتر در مورد این کالری پیشنهاد می‌کنم مقاله چگونه کالری کاهش وزن را محاسبه کنم را مطالعه کنید.
چقدر از هر غذا؟
محاسبه کالری به تنهایی کافی نیست! رژیم کاهش وزن اصولی زمانی حاصل می‌شود که علاوه بر در طول روز چقدر خوردن به طور دقیق ارائه دهد که چقدر از هر ماده غذایی باید دریافت کنید. همانطور که می‌دانید غذاهای مختلف، مقادیر مختلفی از کربوهیدرات پروتئین و چربی دارند. به عنوان مثال غلات معمولا مقادیر بیشتری کربوهیدرات دارند، یا مغزیجات تاکید بیشتری بر چربی‌ها دارند. برای انتخاب مواد غذایی سعی کنید تنوع رژیم غذایی را در اولویت قرار دهید. در این صورت ویتامین‌ها و مواد معدنی کاملی نیز دریافت خواهید کرد و بدن به شکل بهتری نسبت به گذشته کار می‌کند. علاوه بر این کاهش شدید کربوهیدرات و گاها پروتئین می‌تواند منجر به ایجاد شلی پوست و عضله شود. پس اصل اول رژیم غذایی اصولی، تنوع است. پیشنهاد می‌کنم صوت 5 ترفند برای کاهش وزن اصولی را گوش کنید.
زمانبندی
بعد از اینکه مشخص کردید چقدر کالری در طول روز نیاز دارید و باید چقدر از مواد غذایی مختلف در طول روز دریافت کنید، اکنون زمان آن رسیده که مشخص کنید چند وعده در طول روز دریافت کنید. برای زمانبندی صحیح بهترین پیشنهاد این است که اول وعده‌های غذایی مهم را پر کنید. بعد از آن اگر کالری اضافه‌ای بود به وعده‌های اصلی در آخر به میانوعده‌ها اضافه کنید.
صبحانه
در خصوص اینکه دریافت صبحانه منجر به کاهش یا افزایش سوخت و ساز می‌شود همچنان نتایج ضد و نقیضی وجود دارد. اما اگر می‌خواهید یک روز پر انرژی را تجربه کنید این وعده را فراموش نکنید. مدت طولانی حین خواب مواد غذایی دریافت نکرده‌اید. با وعده صبحانه نیازهای بدن خود را تامین می‌کنید. بهتر است این وعده غذایی مملو از پروتئین در کنار کربوهیدرات‌های همراه با سبوس باشد. علاوه بر این استفاده از مواد غذایی حاوی کافئین مثل قهوه و چای نیز می‌تواند موثر باشد.
مواد غذایی مفید برای صبحانه:
تخم مرغ(ترکیبی از سفیده و زرده)(تصور نکنید زرده قاتل جان شماست. زرده تخم مرغ هم دارای مقادیر زیادی ویتامین است و هم اینکه پروتئین بالایی دارد.)
پنیر کم چرب
ماست ایسلندی
میوه‌جات
قارچ(کالری کم فیبر بالا)
جو پرک
نان سبوس دار جو
تذکر: قرار نیست تمام مواد غذایی را در صبحانه دریافت کنید. پس تعدادی از این مواد غذایی را انتخاب و در رژیم کاهش وزن خود قرار دهید.
بعد از تمرین
این وعده را به هیچ عنوان چشم‌پوشی نکنید. اگر ورزش می‌کنید برای بهبود سیستم ایمنی بدن، افزایش سرعت ریکاوری، کاهش احتمال مصدومیت، افزایش انگیزه و سوخت و ساز این وعده را حتما دریافت کنید. در این وعده باید ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین دریافت کنید. اگر ورزش نمی‌کنید مقاله لاغری بدون ورزش را مطالعه کنید. اگر هم به دنبال تمرین در منزل هستید مقاله تمرینات لاغری در منزل را مطالعه کنید.
مواد غذایی مفید برای بعد از تمرین:
انواع گوشت مثل سینه مرغ، بوقلمون، ماهی و …(بهتر است از قسمت‌های کم چرب استفاده شود.)
تخم مرغ
سیب زمینی
برنج
سبزیجات
نان(در این وعده می‌توانید حتی از نان‌های بدون سبوس نیز استفاده کنید.)
قبل از تمرین
وعده قبل از تمرین نیز بسیار مهم است. تصور نکنید اگر قبل از تمرین چیزی نخورید چربی‌سوزی و کاهش وزن افزایش می‌یابد. اگر ورزش می‌کنید یک عدد میوه متوسط مثل سیب یا موز دریافت کنید تا انرژی حین تمرین شما افزایش بیابد و بتوانید بهتر از قبل، تمرین کنید.
سایر وعده‌ها
بعد از اینکه سه وعده یاد شده را به دقت تنظیم کردید اکنون زمان به پر کردن سایر وعده‌های غذایی می‌رسد. دقت داشته باشید افزایش وعده‌های در طول روز نمی‌تواند کاهش وزن بیشتری برای شما داشته باشد اما یقینا منجر به افزایش حس سیری می‌شود. پس می‌توانید در روزهای ابتدایی کاهش وزن تعداد 5 یا 6 وعده در طول روز دریافت کنید. در سایر وعده‌ها مثل ناهار و شام نیز می‌توانید از مواد غذایی ارائه شده برای بعد از تمرین و صبحانه در کنار حبوبات و مغزیجات نیز بهره ببرید. بهترین میانوعده‌ها نیز سبزیجات، میوه‌جات و مغزیجات هستند.
جمع بندی
در حالت کلی برای تنظیم رژیم کاهش وزن ابتدا باید کالری مورد نیاز را محاسبه کنید. در مرحله بعد غذاهایی که باید در طول روز دریافت کنید را می‌نویسید و در گام بعدی که گام آخر هم هست مواد غذایی را در وعده‌های غذایی مختلف با توجه به اولویت‌بندی یاد شده قرار می‌دهید.
ثبت ديدگاه