بدن انسان برای انجام ساده‌تر فعالیت‌ها به قدرت پاها نیاز دارد. در واقع ظاهر و فیزیک بدنی خوب تنها یکی از فواید داشتن پاهای عضلانی است. در این مقاله اهمیت تمرینات پا را معرفی و به سوال چگونه پاهای خود را حجیم کنیم پاسخ خواهیم داد.
عضله سازی پاها:
همانطور که در مقاله “تمرینات پا و عضله سازی: چرا نباید از تمرینات پا چشم پوشی کرد؟” نیز گفتیم، تمرینات پا جنبه مهمی از یک روال تناسب اندام بدن هستند، که باعث افزایش قدرت، بهبود تعادل بدن و افزایش سرعت بدن می‌شوند.
در واقع، عضله سازی پاها باعث افزایش روند چربی سوزی و خوش فرم شدن بدن‌تان می‌شود؛ علاوه بر آن، از آنجایی که پاها وزن کل بدن را تحمل می‌کنند، بنابراین تقویت این عضلات یک پایه محکم و قوی برای بدن ایجاد می‌کند.
بسیاری از عضلات بزرگ بدن در قسمت پایین تنه قرار دارند، از آنجایی که این گروه‌های عضلانی مسئول تثبیت کل بدن شما هستند، بنابراین تقویت آنها باعث بهبود قدرت، تعادل و چابکی شما می‌شود. همچنین عضله سازی در قسمت پایین تنه، از آسیب دیدگی شما به میزان زیادی جلوگیری می‌کند.
در ادامه به بررسی دقیق‌تر این مطلب خواهیم پرداخت.
چگونه پاهای خود را حجیم کنیم؟
نکات کلیدی که باعث عضله سازی در پاها می‌شوند عبارتند از:
- تغذیه
- تمرین
- ریکاوری
شاید در نگاه اول، این موارد آسان به نظر برسند و افراد این تصور را داشته باشند که با افزایش کالری دریافتی به میزان زیاد و تمرین منظم می‌توانند به میزان زیادی عضله سازی داشته باشند، اما هر کدام از این موارد نکات اختصاصی دارند که با رعایت آنها میتوانید پاهای حجیمی داشته باشد. در ادامه هر کدام از این موارد را به اختصار بررسی و نکات لازم را می‌گوییم.
نکات تمرینی مهم برای حجیم کردن عضلات پا
برخی از حرکات بدنسازی، بیشتر از سایرین می‌توانند باعث عضله سازی در پاهای شما شوند. این حرکات عبارتند از:
- اسکات: اولین حرکتی که باعث عضله سازی در پاها می‌شود، اسکات است. اسکات باعث افزایش حجم عضلات چهار سر ران و قسمت بالایی ساق پا و همسترینگ شما می‌شود.
- لانگز: لانگز نیز جزو حرکاتی است که به میزان زیادی می‌تواند باعث عضله سازی در پاهای شما شود. این حرکت، عضلات ساق پا و همسترینگ را درگیر کرده و باعث افزایش حجم آنها می‌شود.
- ساق پا ایستاده: این حرکت عضلات ساق پا را درگیر می‌کند و باعث عضله سازی و افزایش حجم این عضلات می‌شود.
- پرس پا: دستگاه پرس پا گروهی از عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند و باعث تقویت آنها می‌شود.
- ددلیفت: این حرکت علاوه بر پایین‌تنه، عضلات بالاتنه و مرکزی را به خوبی درگیر می‌کند با این حرکت میتوانید به خوبی ترشح هورمون‌های آنابولیک مثل تستوسترون را افزایش دهید و عضله‌سازی بهتری را تجربه کنید.
کدام حرکات را نباید انجام دهیم؟
سعی کنید تمرینات هوازی و قلبی عروقی کم‌تری را انجام دهید. این تمرینات به کاهش چربی بدن و شکل دادن به عضلات شما در طول زمان کمک می‌کند. بنابراین سعی کنید این تمرینات را به میزان کم‌تری انجام دهید.
چگونه پاهای خود را حجیم کنیم؟ تغذیه را به هیچ عنوان فراموش نکنید!
تغذیه نقش فراوانی هم در عضله سازی هم در چربی سوزی دارد. در واقع تغذیه مهم‌ترین نکته‌ای است که باعث افزایش حجم و یا چربی سوزی شما می‌شود.
غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنیم، حاوی مقادیر متفاوتی از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) هستند. به عبارتی دیگر برخی از غذاها حاوی پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی هستند، برخی دیگر حاوی کربوهیدراتی بیشتری نسبت به پروتئین و چربی هستند و برخی حاوی چربی بیشتری می‌باشند.
مهم است بدانید که تاثیر هرکدام از این درشت مغذی‌ها بر افزایش حجم چیست و کدام غذاها را باید بیشتر مصرف کنید.
1_ پروتئین و عضله سازی پاها:
تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای حاوی پروتئین، نقش زیادی در فرایند سنتز یا عضله سازی دارند. در واقع از آنجایی که عضلات بدن از پروتئین تشکیل شده‌اند، بنابراین طبیعی است که این درشت مغذی نقش زیادی در عضله سازی داشته باشد.
میزان پروتئینی که برای عضله سازی نیاز دارید، بسته به سطح فعالیت شما، تمریناتی که انجام می‌دهید و سن و وزن، متفاوت است. با این حال، طبق تحقیقات انجام شده، بهترین میزان مصرف پروتئین برای عضله سازی، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. توجه داشته باشید که ورزشکارانی که ورزش استقامتی یا قدرتی انجام می‌دهند، باید روزانه 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان مصرف کنند.
بهترین منابع پروتئین که باعث حجیم شدن عضلات پا می‌شوند، عبارتند از:
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- آجیل و دانه‌ها
- کره بادام زمینی
- ماهی‌ها
- حبوبات و لوبیا
2_ کربوهیدرات و عضله سازی:
کربوهیدرات نیز نقش فراوانی در فرایند عضله سازی دارد. با اینکه پروتئین برای رشد ماهیچه‌ها و افزایش حجم پاها ضروری است، اما برای عملکرد مطلوب به کربوهیدرات‌ها نیز نیاز دارید. در یک بررسی که در سال 2022 انجام شد مشخص شد که مصرف کربوهیدرات‌ها برای افزایش عملکرد تمرینات قدرتی و فرایند ریکاوری ضروری است.
درواقع، کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اولیه برای ماهیچه‌های بدن هستند؛ بنابراین اگر کربوهیدرات کافی مصرف نکنیم، بدن ما سوختی برای عضلات نخواهد داشت.
با این حال همه منابع کربوهیدرات برای عضله سازی مناسب نیستند! به عبارتی دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای افزایش حجم مناسب نیستند، این درحالی است که کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند تاثیر خوبی بر فرایند عضله سازی داشته باشند.
بهترین منابع کربوهیدرات پیچیده عبارتند از:
- غلات
- سیب
- موز
- سیب زمینی
- کینوا
- عدس
- نخود سبز
3_ چربی و عضله سازی:
اکثر افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، می‌خواهند مقداری چربی سوزی نیز داشته باشند. در واقع آنها می‌خواهند چربی کم‌تر و عضله بیشتری داشته باشند؛ بنابراین ممکن است گنجاندن چربی‌ها در رژیم غذایی عضله سازی کمی غیر منطقی به نظر برسد.
همانطور که در بالا گفتیم، کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اولیه بدن هستند، اما اگر جلسه تمرینی شما طولانی‌تر باشد، ذخایر کربوهیدرات در بدن تمام می‌شود؛ در این مواقع منبع سوخت بدن به چربی‌ها تبدیل می‌شود. بنابراین اگر چربی کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نکنید، به سادگی منبع انرژی‌تان تمام می‌شود.
از طرفی دیگر طبق تحقیقات انجام شده، چربی‌های خوب سطح HDL، کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. HDL منجر به افزایش تولید هورمون رشد می‌شود که به نوبه خود اسید آمینه‌های بیشتری را تحریک می‌کند و باعث افزایش فرایند عضله سازی می‌شود.
بهترین منابع چربی عبارتند از:
- روغن زیتون
- آووکادو
- شکلات تلخ
- ماهی سالمون
- ماست یونانی
همچنین توجه داشته باشید که حدود 20 تا 30 درصد کالری دریافتی شما باید از چربی‌ها باشد.
4_ کالری بیشتری دریافت کنید
همانطور که در کتاب مهندسی عضلات نیز گفتیم، کالری دریافتی در عضله‌سازی بسیار مهم است. تا زمانی که کالری دریافتی شما کمی بیشتر از نیازتان نباشد نمی‌توانید عضله‌سازی قابل توجهی تجربه کنید. طبق تحقیقات انجام شده در این موضوع، زمانی که کالری دریافتی افزایش یابد، هایپرتروفی و در نتیجه عضله‌سازی افزایش می‌یابد.
البته توجه داشته باشید که منظور دریافتی کالری نامحدود نیست! در این صورت شما علاوه بر عضله‌سازی، چربی‌های زیادی هم ذخیره می‌کنید چون کالری دریافتی شما بسیار بیشتر از نیازتان است. برای اینکه بتوانید عضله‌سازی مناسبی داشته باشید باید فقط کالری دریافتی را مقدار کمی بیشتر از کالری تعادل وزنی در نظر بگیرید. مثلا این مقدار میتوانید در حدود 200 تا 300 کالری بیشتر باشد.
چگونه پاهای خود را حجیم کنیم؟ ریکاوری و خوابتان را در اولویت قرار دهید!
به جز تمرین و رژیم، ریکاوری مناسب نیز نقش فراوانی در عضله سازی دارد. داشتن خواب و ریکاویر مناسب، به بدن شما این امکان را می‌دهد که انرژی خود را بازیابی کند و فرصت کافی برای عضله سازی و حجیم شدن داشته باشد.
همانطور که در مقاله تاثیر خواب بر عضله سازی نیز گفتیم، خواب کافی باعث پر شدن ذخایر گلیکوژنی، ترشح کافی هورمون رشد و جلوگیری از تجزیه عضلات می‌شود و به طور کلی باعث حجیم شدن شما می‌شود. بنابراین توجه داشته باشید که در طول شبانه روز، 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
آیا می‌توانیم مکمل نیز مصرف کنیم؟ کدام مکمل‌ها برای عضله سازی پاها مناسب هستند؟
با اینکه شما بدون مصرف مکمل‌ها نیز میتوانید به میزان زیادی عضله سازی داشته باشید، اما مصرف برخی از مکمل‌ها می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند. در ادامه برخی از بهترین مکمل‌هایی را که میتوانید برای عضله سازی مصرف کنید، معرفی می‌کنیم:
- کراتین: این مکمل برای مبتدی‌ها مناسب نیست. اگر سابقه تمرین شما بیشتر از 3 ماه است میتوانید از این مکمل استفاده کنید. مکمل کراتین یکی از بهترین مکمل‌های حجم و عضله‌سازی است. تاثیر مصرف این مکمل در چند روز ابتدایی هم به خوبی مشخص خواهد شد.
- بتا آلانین: این مکمل می‌تواند به افزایش کیفیت تمرین شما کمک کند. در صورتی که بتوانید پرفشارتر تمرین کنید، قطعا عضله‌سازی بیشتری تجربه خواهید کرد.
- وی پروتئین: همانطور که گفتیم، دریافت پروتئین کافی برای عضله‌سازی بسیار مهم است. مکمل وی پروتئین یک مکمل با پروتئین بسیار باکیفیت است که می‌تواند برای عضله‌سازی پاها بسیار موثر عمل کند.
- گینر: اگر قسمت تغذیه همین مکمل را با دقیت مطالعه کرده باشید، متوجه می‌شوید که یکی از نکات مهم عضله‌سازی، دریافت کالری کافی است. مکمل گینر یک مکمل پرکالری است که می‌تواند برای تامین کالری رژیم غذایی عضله‌سازی پاها مناسب باشد. االبته مکمل گینر بهتر است فقط برای کسانی استفاده شود که به سختی وزن اضاف می‌کنند.
- بی‌سی‌ای‌ای: آمینواسیدهای شاخه‌دار جزء بهترین آمینواسیدها برای عضله‌سازی هستند. هرچند که دریافت همه آمینواسیدها در کنار هم برای عضله‌سازی موثرتر است اما مکمل بی سی ای ای در کنار یک رژیم غذایی کامل می‌تواند عالی عمل کند. البته این مکمل، علاوه بر کمک به عضله‌سازی، می‌تواند منجر به بهبود کیفیت تمرین شود. بنابراین برای افزایش حجم پاها میتوانید از این مکمل هم استفاده کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله به سوال چگونه پاهای خود را حجیم کنیم پاسخ دادیم. به خاطر داشته باشید که رعایت همه این موارد در کنار هم می‌تواند باعث حجیم شدن پاهای شما شود. بنابراین سعی کنید تا جای ممکن نکات گفته شده را رعایت کنید و در صورت لزوم با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه