برای درک بهتر تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی، ابتدا توضیحی در مورد هر کدام می‌دهیم، تأثیرات هر کدام بر سلامتی را بیان می‌کنیم و در نهایت چگونگی تفکیک هر کدام از یکدیگر را توضیح خواهیم داد. خواندن این مقاله می‌تواند دیدگاه شما را نسبت به کاهش وزن و کاهش چربی تغییر دهد و برتری فرآیند کاهش چربی را  نسبت به کاهش وزن نمایان سازد.

 

تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی

وقتی از کاهش وزن صحبت می‌شود. منظور کاهش وزنی است که صرفا با وزن کردن به واسطه ترازو مشخص می‌شود. اما این کاهش وزن می‌تواند به دلیل از دست دادن آب، عضله، چربی یا ترکیبی از هر سه باشد. اما کاهش چربی، بر حذف چربی تمرکز دارد و کاهش وزنی که طی این فرآیند رخ می‌دهد بیشتر مرتبط با چربی سوزی است.

حدود 50 تا 60 درصد از وزن بدن انسان را آب تشکیل داده است. کاهش نوشیدن آب در طی روز نه تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود بلکه روند کاهش وزن و لاغری را نیز دچار مشکل می‌کند. یکی از وظایف آبِ بدن، انتقال سوخت مورد نیاز ماهیچه‌هاست که کمبود آب، روند طبیعی تغذیه ماهیچه‌ها را با اختلال روبه‌رو می‌کند.

 

زیان‌های کاهش حجم ماهیچه در فرآیند کاهش وزن

هدف از هر برنامه و رژیم غذایی یا تمرینی باید بر محور دستیابی به سلامت جسمی و روانی پایه‌گذاری شود. بر همین اساس هر کاهش ورنی نمی‌تواند تضمین کننده‌ی سلامت باشد خصوصا زمانی که این کاهش وزن به وسیله کاهش حجم ماهیچه و آب بدن حاصل شده باشد. آگاهی از این مسئله بسیار اهمیت دارد زیرا پیامدهایی که درپی یک کاهش وزن ناآگاهانه رخ می‌دهد ممکن است جبران ناپذیر باشد. از جمله‌ی این پیامدهای کاهش حجم عضله طبق مطالعه‌ای که در سال 2018 انجام گرفته، کاهش میزان سوخت ساز، خستگی و کوفتگی، اختلال عملکرد حرکتی و خطر آسیب دیدگی می‌باشد.

کاهش میزان سوخت ساز، احتمال جذب چربی و انباشته شدن آن در بدن را افزایش می‌دهد. به همین سبب محققین، کاهش میزان چربی و نگهداری و بازسازی حجم عضله را بسیار مهمتر از تنها ملاک قرار دادنِ کاهش وزن می‌دانند. (منبع)

 

لزوم تمرکز بر کاهش چربی به جای کاهش وزن

حال که تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی را بیان کردیم، لازم است اولویت و هدف را کاهش چربی قرار دهیم نه کاهش وزن. بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن مدعی کاهش وزن هستند اما این مسئله مهم است که آیا این کاهش وزن شامل از دست دادن آب و حجم عضلانی می‌شود یا خیر. مطالعات نشان داده‌اند که هر چه حجم ماهیچه بیشتر باشد میزان کالری سوزی در زمان استراحت بدن بیشتر است و علت احتیاج کالری بیشتر در مردان نسبت به زنان نیز همین موضوع است. نگهداری از عضلات برای سلامت بدن بسیار ضروری است در نتیجه توصیه می‌شود که برنامه‎‌ی لاغری علاوه بر رژیم غذایی مناسب با یک برنامه‌ی تمرینی با وزنه همراه باشد تا کاهش وزن معطوف به کاهش چربی شود.(منبع1، منبع2)

 

مقاله کاهش وزن یا کاهش سایز را از دست ندید. در این مقاله توضیح دادیم که کاهش وزن بهتر است یا کاهش سایز!

 

چند روش برای نگهداری از توده عضلانی

حال که متوجه شدید در جدال کاهش وزن و کاهش چربی، کاهش چربی موفق‌تر است باید به روش‌های نگهداری از عضلات اشاره کنیم. مهمترین المان تشکیل دهنده‌ی عضله، پروتئین است. عضله برای ترمیم و بازسازیِ بافت تخریب شده یا ساخت بافت عضلانی بیشتر نیاز به پروتئین دارد مصرف مقدار زیادی پروتئین می‌تواند از تأثیرات مخرب کاهش وزن و از دست دادن توده عضلانی جلوگیری کند. طی تحقیقی که بر روی تعدادی مرد جوان انجام گرفت مشخص شد که افرادی که پروتئین بیشتری طی آزمایش دریافت کرده بودند، کاهش چربی بیشتر و افزایش حجم ماهیچه‌ای بیشتری نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دریافت کرده بودند، داشتند. (منبع)

پس اگر می‌خواهید بین کاهش وزن و کاهش چربی، کاهش چربی بیشتری تجربه کنید، باید با وزنه تمرین کنید. ورزش کردن یکی از مؤثرترین روش‌ها برای جلوگیری از تخریب عضلانی از کاهش وزن است. آزمایشات متعددی در این زمینه انجام گرفته است. نتایج این آزمایشات نشان داده است که هنگامی که افراد، ورزش کردن را در کنار رژیم کم کالری خود قرار داده‌اند، توانستند تا 93 درصد از توده‌ی عضلانی خود را نگهداری کنند که این اتفاق برای افرادی که تمرین ورزشی نداشته‌اند، رخ نداده‌است. ترکیب ورزش به همراه یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، قادر است فواید ورزش کردن را به حداکثر برساند. توصیه بر 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی و مقاومتی در هفته است که تمامی عضلات را درگیر کند. (منبع)

پیروی کردن از یک رژیم غذای  کم کالری را آغاز کنید. محدود کردن کالری دریافتی، شروع یک فرآیند لاغری است. این محدودیت کالری نباید بیش از اندازه باشد زیرا منجر به از دست رفتن عضله می‌شود به همین جهت نیاز به محاسبه دقیق و علمی است. به طور معمول کاهش 500 تا 600 کالری در روز برای قرار دادن بدن در حالت چربی سوزی و جلوگیری از تخریب بافت عضله توصیه می‌شود. استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین در رژیم غذایی برای کاهش دریافت کالری بسیار مناسب هستند. (منبع)

 

آیا می‌توانیم تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی را تشخیص دهیم؟

دانشمندان و متخصصان برای اندازه‌گیری میزان چربی از تست‌های آنتروپومتریک استفاده می‌کنند. آنتروپومتریک به طور ساده به اندازه‌گیری اندام‌های مختلف که در دو حالت ثابت و متحرک انجام می‌پذیرد، گفته می‌شود. چندین روش برای اندازه‌گیری کاهش چربی وجود دارد که بعضی گران قیمت، بعضی پیچیده و گاها از دقت لازم برخوردار نیستند.

اندازه‌گیری به وسیله‌ی دستگاه بیوامپدانس. این دستگاه که بر اساس ساطع کردن فرکانس کار می‌کند می‌تواند درصد چربی بدن را مشخص کرده و با مقایسه آن طی فرآیند لاغری میزان کاهش چربی را متوجه شود.

اندازه‌گیری به وسیله‌ی دستگاه کالیپر. این دستگاه که شباهتی به کولیس دارد می‌تواند چربی در نقاط مشخص از بدن را اندازه‌گیری کند. به طور معمول از هفت نقطه بدن برای اندازه‌گیری استفاده می‌شود که این تقاط ناحیه سینه، زیربغل، پهلو، شکم، ران، عضله سه سر و زیر کتف هستند.

مشخص کردن شاخص توده‌ی بدنی یا BMI. یک اندازه‌گیری آنتروپومتریک است که به متخصصان سلامتی کمک می‌کند تا مقیاس برای ارزیابی علامت در اختیار داشته باشند. اگر BMI در حال کاهش باشد بدین معنی است که فرد در حال کاهش چربی است.

اندازه‌گیری به و سیله‌ی متر. این روش چندان از دقت کافی برخوردار نیست اما می‌تواند مشخص کند که کاهش چربی در کدام ناحیه در حال اتفاق افتادن است. متراژ دور شکم یکی از قسمت‌ هایی است که برای نظارت از میزان کاهش چربی در نیم تنه بالایی بدن استفاده می‌گردد.(منبع)