اگر می‌خواهید بهترین نتیجه در عضله‌سازی کسب کنید باید به ریزترین جزئیات هم توجه کنید. بهترین زمان تمرین برای عضله‌سازی یکی از نکاتی است که می‌تواند تاثیر به‌سزایی داشته باشد. پیدا کردن زمانی که شرایط درونی و بیرونی بدن طوری باشد که عضله‌سازی به بهترین نحو اتفاق بیوفتد نیاز به مطالعه و بررسی چن فاکتور مهم دارد.
محققین در این راستا مطالعات خوبی انجام داده‌اند که در این مقاله قصد داریم آن‌ها را مرور کنیم.
بهترین زمان تمرین برای عضله‌سازی برای همه چه زمانی است؟!
قبل از اینکه بخواهیم مطالعات انجام شده را بررسی کنیم دانستنِ این نکته خالی از لطف نیست. یک زمان خاص وجود دارد که برای عضله‌سازی همه بدنسازان خوب است!
چه زمانی؟
زمانی که راحت‌تر هستید یا وقت شما اجازه می‌دهد! کسانی که وقت آزاد کمتری دارند یا عادت به تمرین در یک زمان خاص دارند نباید بیشتر از این به خود سخت بگیرند. همین زمانی که تمرین می‌کنید یا آزاد هستید بهترین زمان برای تمرین است. صبح زود یا شب یا عصر فرقی ندارد. مهم این است که شما در این زمان بالاترین سطح انرژی داشته باشید.
اما اگر وقتتان آزاد است و می‌خواهید بهترین نتیجه را کسب کنید باید ادامه این مقاله را بخوانید تا بتوانید بهترین زمان تمرین برای عضله‌سازی را پیدا کنید. منظور همان زمان طلایی عضله‌سازی است.
بهترین تایم تمرین برای عضله‌سازی از نظر مطالعات
Kuusma و همکاران 2 گروه از بدنسازان را بررسی کردند. یک گروه تمرین صبح و یک گروه تمرین عصر. تمرین صبح بین ساعت 6:30 تا 10 و تمرین عصر بین 16:30 تا 20:00 انجام شد. نتیجه این بود که قدرت و استقامت در هر دو گروه به طور مشابه افزایش یافت.
اما عضله‌سازی چطور؟
عضله‌سازی گروه عصر نسبت به گروه صبح بهتر بود.
دلیل این برتری به فضای آنابولیک ایجاد شده در تمرین عصر برمی‌گردد.
Laczo و همکاران نتیجه مشابهی را مشاهده کردند. رشد عضلات پا در تمرین عصر نسبت به صبح بهتر بود.
مطالعات دیگری که در این زمینه انجام شده (که تعدادشان کم نیست) نشان‌دهنده مساوی بودن مقدار عضله‌سازی است. یعنی در سایر مطالعات زمان تمرین چندان حائز اهمیت نیست.
اما صبر داشته باشید چون می‌خواهیم موارد دیگری هم بررسی کنیم.
مقادیر هورمون‌های تستوسترون و کورتیزول
طبق انتظار وقتی سطح هورمون تستوسترون بالاتر باشد، عضله‌سازی هم بیشتر است. Griggs و همکاران هم در مطالعه مذکور به نتیجه مشابهی رسیدند. پس اگر بتوانیم زمانی که سطح تستوسترون بالاتر است را پیدا کنیم و با نتایج قسمت قبل، مقایسه کنیم احتمالا بتوانیم نظر قطعی‌تری نسبت به بهترین زمان تمرین برای عضله‌سازی بدهیم.
از طرفی بالا بودن سطح هورمون کورتیزول برای مدتی طولانی می‌تواند در روند عضله‌سازی تاثیر منفی بگذارد. پس باید سطح هورمون کورتیزول را نیز در زمان‌های مختلف روز بررسی کنیم.
خوشبختانه Bird و همکاران سطح هورمون‌های کورتیزول و تستوسترون در طول روز را بررسی کردند. نتیجه این بود که در ساعات عصر و غروب، سطح هورمون تستوسترون بالاتر و سطح هورمون کورتیزول پایین‌تر از ساعات دیگرِ روز بود. علاوه بر این، به‌نظر می‌رسد که کاهش سطح هورمون کورتیزول بعد از تمرین و برگشت به حالت عادی، در زمان عصر و غروب سریع‌تر بوده.
این یعنی ریکاوری سریع‌تر که می‌تواند در روند عضله‌سازی تاثیر مستقیم و غیرمستقیم بگذارد.
دمای مرکزی بدن
دمای مرکزی بدن به دمای اندام های داخلی بدن مانند قلب، کبد، مغز و خون اشاره دارد. جالب اینجاست وقتی که دمای مرکزی بدن در بالاترین حد خودش باشد، کیفیت تمرین بیشتر خواهد شد.
چرا؟
به دلایل مختلف مثل افزایش جریان خون به سمت عضلات و بهبود سوخت و ساز گلوکز!
پس بررسی زمانی که دمای مرکزی بدن در بیشترین حد خود قرار دارد هم می‌تواند به ما برای تعیین بهترین زمان تمرین برای عضله‌سازی کمک کند.
Duffy و همکاران به این نتیجه رسیدند که دمای مرکزی بدن در تایم شب در کمترین حالت خود قرار دارد. بعد از بیدار شدن از خواب، به طور ناگهانی افزایش می‌یابد و بعد از ظهر از ساعت حدودا 14 تا 20 در بالاترین حد خود قرار می‌گیرد. این یعنی احتمالا تمرین عصر و غروب کیفیت بالاتری دارد که می‌تواند در روند عضله‌سازی تاثیر مثبت بگذارد.
بررسی همه نتایج و پیدا کردن بهترین جواب
بعد از اینکه از جهات مختلف زمان تمرین را بررسی کردیم، حال باید جمع‌بندی کنیم و بهترین تایم تمرین را مشخص کنیم:
- از نظر عضله‌سازی طبق دو مطالعه ذکر شده، عضله‌سازی در تمرین عصر و غروب بیشتر از تمرین صبح است اما مطالعات زیادی هم وجود دارند که تفاوت آنچنانی گزارش نکردند.
- عصر و غروب سطح هورمون تستوسترون بالا و سطح هورمون کورتیزول پایین است در نتیجه احتمالا عضله‌سازی و ریکاوری بهتری اتفاق می‌افتد.
- دمای مرکزی بدن در تایم‌های عصر و غروب بالاتر است در نتیجه خون‌رسانی به عضلات و کیفیت تمرین افزایش می‌یابد. در اثر این دو مورد، سازگاری بهتری رخ می‌دهد و احتمالا عضله‌سازی هم بهبود می‌یابد.
- افزایش قدرت و استقامت در تمرین عصر و غروب و صبح تفاوتی ندارد و به‌نظر می‌رسد که زمان تمرین عامل موثری بر تقویت قدرت و استقامت نیست.
جمع‌بندی برای تعیین بهترین زمان تمرین برای عضله‌سازی
با توجه به نکات به‌دست آمده به‌نظر می‌رسد که بهترین زمان برای عضله‌سازی عصر و غروب است و برای قدرت و استقامت تفاوتی ندارد.
حال کسانی که در این تایم نمی‌توانند تمرین کنند بهتر است که زمان تمرین را شب قرار ندهند مگر در شرایط خاص.
تمرین صبح هم می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند اما بهتر است که چند ساعت بعد از بیدار شدن انجام شود که دمای مرکزی بدن مقداری افزایش یابد.
اما مجددا تکرار می‌کنم که بهترین زمان تمرین زمانی است که شما بتوانید پرقدرت تمرین کنید. همان زمانی از روز که حس تمرینتان بیشتر است و دوست دارید هرطوری که هست این انرژی را تخلیه کنید. برای بعضی ممکن است صبح باشد برای برخی دیگر ظهر و برخی دیگر عصر یا شب.
اگر دوست دارید مقالات علمی بیشتری در رابطه با عضله‌سازی مطالعه کنید مقاله مکانیسم‌های هایپرتروفی و روش‌های موثر برای افزایش عضله‌سازی را بخوانید.
سوال متداول:
اگر شب تمرین کنم، عضله‌سازی نمی‌کنم؟
در هر زمانی از روز تمرین کنید و رژیم و استراحت مناسب داشته باشید می‌توانید عضله‌سازی تجربه کنید. مطالب این مقاله برای پیدا کردن بهترین زمان بود.
اگر در زمان‌های تایید شده توسط مطالعات این مقاله تمرین کنم، قطعا عضله‌سازی می‌کنم؟
عضله‌سازی علاوه بر تایم تمرین به موارد دیگری هم بستگی دارد. رژیم غذایی و نوع تمرینات و استراحت هم مهم هستند. پس اگر سایر شرایط کاملا مناسب باشد، قطعا بهترین عضله‌سازی را تجربه خواهید کرد.
ثبت ديدگاه