یکی از راه‌های چربی‌سوزی افزایش فعالیت روزانه است. افزایش فعالیت روزانه ممکن است با استفاده از تمرینات هوازی یا بدنسازی انجام شود. زمانی که بحث تمرینات بدنسازی و یا تمرینات هوازی به میان می‌آید این سوال پیش می‌آید که برای چربی‌سوزی، بدنسازی بهتر است یا هوازی؟ در این مقاله به بررسی این دو نمونه تمرینات پرداخته می‌شود و در انتها بهترین آن‌ها پیشنهاد می‌شود.
1- تمرینات هوازی
تمرینات هوازی به تمریناتی گفته می‌شود که مدت زمان انجام آن‌ها معمولا بیش از دو دقیقه طول می‌کشد و برای تولید سوخت آن‌ها از اکسیژن نیز استفاده می‌شود. همانطور که از اسم این تمرینات هم مشخص است، اکسیژن‌رسانی حین اجرای این تمرینات افزایش می‌یابد.
تمریناتی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پروانه زدن، برپی و … از جمله تمرینات هوازی هستند.
علاوه بر این، ظرفیت قلبی عروقی بدن نیز بیشتر می‌شود که منجر به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. تمرینات هوازی تعداد میتوکندری‌های سلول عضلانی و آنزیم‌های مربوط به آن‌ها را افزایش می‌دهند که به طور مستقیم بر چربی‌سوزی تاثیر می‌گذارند. در حالت کلی تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی بسیار موثر هستند 2012 .Willis et al.
پس احتمالا به این نتیجه برسید که تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی کافی هستند و دیگر نیازی به اجرای تمرینات بدنسازی نیست! بهتر است کمی در خصوص تصمیم‌گیری صبر داشته باشید. تمرینات هوازی همانقدر که برای چربی‌سوزی موثر هستند برای عضلات می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند! تحقیقات نشان داده است که اجرای تمرینات هوازی به تنهایی منجر به ریزش عضلانی شده است Villareal et al. 2017.
چرا نباید ریزش عضلانی رخ دهد؟
احتمالا هدف شما از تمرین کردن و رژیم گرفتن رسیدن به یک بدن ایده‌آل باشد. یعنی شما می‌خواهید چربی‌ها را بسوزانید و از طرفی دچار مشکلات دیگر نشوید. یکی از مشکلاتی که در فرآیند لاغری رخ می‌دهد کاهش سوخت و ساز بدن است. وقتی سوخت و ساز کم شود متاسفانه سرعت چربی‌سوزی هم تاثیر منفی می‌پذیرد.
از جمله مهمترین دلایل کاهش سوخت و ساز، ریزش عضلانی است. همانطور که گفتیم احتمال ریزش عضلانی در اثر تمرینات هوازی استقامتی بیشتر است. برای اینکه بتوانیم مانع از این اتفاق شویم باید تمرینات با وزنه را هم در برنامه‌هایمان قرار دهیم که در ادامه در مورد این نوع از تمرینات بیشتر صحبت خواهیم کرد.
مقایسه انواع تمرینات هوازی
البته تمرینات هوازی به دو شکل استقامتی یا اینتروال قابل انجام هستند. تمرینات هوازی استقامتی معمولا به تمریناتی گفته می‌شود که برای مدت زمانی طولانی‌تر با شدت کم یا متوسط انجام می‌شود. مثلا فرض کنید با سرعت کم برای 30 دقیقه نرم بدوید.
در طرف مقابل تمرینات اینتروال هست که معمولا با شدت بالاتری انجام می‌شود. در این نوع از تمرینات شما برای مدت زمانی مشخص مثلا 20 ثانیه با شدت بالا یک تمرین را انجام می‌دهید، سپس با شدت کم، همان تمرین یا تمرین دیگری را انجام می‌دهید. مدت زمان تمرین شدت کم هم می‌تواند با توجه به آمادگی شما متفاوت باشد.
در کنار مقایسه تمرینات هوازی با بدنسازی، می‌توانیم مقایسه کوچکی بین تمرینات هوازی استقامتی با تمرینات هوازی اینتروال هم داشته باشیم. از بابت چربی‌سوزی به‌نظر می‌رسد که تمرینات هوازی اینتروال به علت شدت بالاتر در زمان کوتاه‌تر می‌تواند چربی‌سوزی بیشتری را به همراه داشته باشد.
از نظر ریزش عضلانی هم که صحبت کردیم، ریزش عضلانی تمرینات اینتروال کمتر است. پس در حالت کلی برای چربی‌سوزی بیشتر می‌توانید از تمرینات هوازی اینتروال استفاده کنید اما باید به یک نکته مهم توجه کنید! تمرینات هوازی اینتروال بسیار پرشدت هستند و اگر در استفاده از آن‌ها زیاده‌روی کنید ممکن است دچار مصدومیت یا تمرین‌زدگی شوید. پس بهتر است هر از گاهی استراحت کنید یا از تمرینات هوازی استقامتی استفاده کنید.
2- تمرین بدنسازی
نمونه دیگری از تمرینات که باید مورد بررسی قرار گیرند، تمرینات بدنسازی است. تمرینات بدنسازی برای حفظ و ساخت عضلات بسیار کمک‌کننده هستند. از این گذشته به دلیل تغییرات هورمونی که در بدن ایجاد می‌کنند متابولیسم بدن را بعد از تمرین افزایش می‌دهند. به همین دلیل است که می‌توانیم تمرینات با وزنه را در چربی‌سوزی موثر بدانیم.
با توجه به موارد یاد شده می‌توان فهمید که تمرینات بدنسازی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن بسیار مفید هستند، چرا که با اجرای تمرینات بدنسازی، بعد از لاغری، بدنی با فرمی بهتر خواهید داشت و احتمالا دچار عوارضی چون شل شدن عضلات و پوست نخواهید شد.
از طرفی با مراقبت از عضلات، سوخت و ساز بدن شما کاهش نخواهد یافت یا مقدار آن قابل توجه نخواهد بود. علاوه بر این، تمرینات با وزنه حتی بعد از تمرین هم سوخت و ساز را بالا نگه می‌دارند. دلیل این اتفاق به تغییرات فیزیولوژی در اثر تمرین با وزنه برمی‌گردد.
در حالت کلی بین تمرینات با وزنه و هوازی، باید گفت که هر دو نمونه از تمرینات مناسب هستند! با توجه به هدف، روحیه و شرایط زندگی، شما می‌توانید از هر دو استفاده کنید.
هدف
مثلا اگر هدف شما، حفظِ بیشترِ عضلات است باید تاکید خود را بر تمرینات با وزنه قرار دهید. اما برخی از افراد هدف دیگری دارند. آن‌ها توجه زیادی به حفظ عضلات ندارند پس این افراد می‌تواند هوازی در فضای آزاد یا در منزل را انتخاب کنند.
شرایط زندگی
مورد دیگری که می‌تواند در انتخاب بین بدنسازی و هوازی مهم تلقی شود، شرایط زندگی است. برخی از افراد به هر دلیلی شرایط باشگاه رفتن ندارند، این افراد بهتر است که تمرینات هوازی در منزل یا فضای باز را انتخاب کنند. علاوه بر این مورد، روحیه شما هم مهم است! برخی از افراد با جو باشگاه رابطه خوبی ندارند، این افراد هم مجبور نیستند برای چربی‌سوزی، باشگاه بروند.
کدام یک چربی‌سوزی بیشتری دارند؟بدنسازی یا هوازی؟
و اما راهکار آخر!
همانطور که خدمتتان عرض شد، تمرینات بدنسازی و هوازی هر کدام دارای فواید منحصر به فردی هستند، پس چرا این دو نمونه تمرینات را با یکدیگر ترکیب نکنید؟ بله درست است!
3- ترکیب بدنسازی و هوازی
تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی هم در حفظ عضلات، بهتر هستند و هم در افزایش چربی‌سوزی Wilson et al. 2012 ! طی مطالعه انجام شده، گروهی که ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی را اجرا کردند نسبت به دو گروه دیگر که فقط تمرینات بدنسازی یا هوازی داشتند هم عضلات بیشتری حفظ کردند و هم چربی‌سوزی بیشتری را تجربه کردند.
پس بهترین پاسخ به سوال بدنسازی بهتر است یا هوازی؟ ترکیب هر دو با هم است.
جمع‌بندی
در این مقاله به مقایسه بدنسازی و هوازی پرداختیم اما دقت داشته باشید تا زمانی که کالری دریافتی از رژیم غذایی را به طور دقیق تنظیم نکرده باشید هیچکدام از تمرینات بدنسازی و هوازی نمی‌توانند برای شما لاغری را به ارمغان بیاورند! برای محاسبه دقیق کالری کاهش وزن می‌توانید مقاله چگونه کالری کاهش وزن را محاسبه کنم؟ را مطالعه کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات هوازی ویدیوی هوازی خوبه یا نه؟ رو مشاهده کنید:
ثبت ديدگاه