در رژیم‌های غذایی مخصوص فیزیک کاران، نزدیک به مسابقات معمولا دو روش خطی و غیر خطی اعمال می‌شود. روش خطی به این صورت است که مثلا از 4 ماه قبل از مسابقه، رژیم غذایی آغاز می‌شود و به طور مستمر (بدون استراحت و وعده تقلب) تا آخر ادامه می‌یابد. اما در روش غیر خطی در میانه راه استراحت‌هایی در رژیم غذایی اعمال می‌شود. روش غیر خطی انواع مختلفی دارد. به عنوان مثال در برخی از سبک‌ها، یک ماه رژیم غذایی با کالری تعادل منفی در نظر گرفته می‌شود، سپس یک یا دو هفته (فرضا) رژیم غذایی با کالری تعادل رعایت می‌شود. به این دو هفته، استراحت در رژیم غذایی گفته می‌شود که یکی از روش‌های سیکل‌بندی رژیم غذایی است. در این مقاله، هدف من بررسی استراحت رژیم غذایی فیزیک‌کاران و وعده‌های تقلب پیش از مسابقات است (دوره کات). بررسی خواهم کرد که آیا استراحت‌های رژیم غذایی یا وعده تقلب باعث می‌شود که چربی‌سوزی بیشتر شود یا تاثیر منفی دارد! علاوه بر این صحبت خواهم کرد که در استراحت در رژیم غذایی چه اهدافی دنبال می‌شود و چه فوایدی دارد. از این مهمتر به بررسی مواد غذایی در این روزها خواهم پرداخت.
این مقاله، قسمت چهارم از مجموعه طراحی رژیم غذایی مخصوص فیزیک‌کاران است. در قسمت اول مقدار کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات بهینه برای دوران نزدیک به مسابقات بررسی شد. در قسمت دوم هم زمان‌بندی و تقسیم مقادیر پروتئین و کربوهیدرات در طول روز مورد بررسی قرار گرفت. در قسمت سوم هم مکمل‌های موثر در دوران کات برای نزدیک به مسابقات بیان شد.
سیکل‌بندی رژیم غذایی
در رژیم غذایی هم سیکل‌بندی وجود دارد. سیکل‌بندی رژیم غذایی روشی نوین در تنظیم برنامه‌های تغذیه است. از این روش برای بدنسازان حرفه‌ای نیز استفاده می‌شود. در سیکل‌بندی رژیم غذایی در روزهای مختلف، کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتئین مختلفی دریافت می‌شود. استراحت در رژیم غذایی نیز یکی از مواردی است که می‌توانید به عنوان یک سیکل در رژیم غذایی قرار دهید. قبل از اینکه این تکنیک را در برنامه‌های غذایی استفاده کنید باید نتایج مطالعات را با همدیگر بررسی کنیم تا متوجه شویم که این روش تاثیر مثبت می‌گذارد یا منفی!
در سیکل‌بندی رژیم غذایی، افرادی که برای کاهش وزن و کات تلاش می‌کنند، در یک دوره مشخص، کالری دریافتی از رژیم غذایی را افزایش می‌دهند. این افزایش کالری تا کالری تعادل وزنی انجام می‌شود. این روش برای فیزیک کاران حرفه‌ای نیز قابل استفاده است. همانطور که در قسمت اول بیان کردم، کربوهیدرات و کالری در رژیم غذایی نزدیک به مسابقات بسیار محدود است. محدودیت در کربوهیدرات و کالری عواقبی دارد. به عنوان مثال اگر برای مدت طولانی کربوهیدرات کم از رژیم غذایی دریافت شود، ذخایر گلیکوژنی به خوبی بازسازی نمی‌شوند و منجر به ایجاد مشکل در ریکاوری می‌شود. کاهش متابولیسم نیز یکی از نتایج منفی رژیم غذایی با کالری و کربوهیدرات محدود در طولانی‌مدت است. دلیل این کاهش متابولیسم، احتمالا به مبحث تعادلات هورمونی برمی‌گردد. هورمونی مثل لپتین و گرلین به طور مستقیم بر متابولیسم تاثیر دارند. یعنی بعد از مدتی تحمل رژیم غذایی و گرسنگی، متابولیسم کاهش می‌یابد تا بدن بتواند با شرایط سخت رژیم غذایی کنار بیاید. کاهش متابولیسم در رژیم غذایی مانعی برای چربی‌سوزی مناسب است. برای بهبود مقاومت نسبت به لپتین و گرلین، استفاده از سیکل‌بنید رژیم غذایی بسیار حیاتی است.
با توجه به دلایلی که ذکر شد، سیکل‌بندی رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود. کالری با تاکید بر کربوهیدرات افزایش می‌یابد تا ذخایر گلیکوژنی بازسازی شوند و انرژی ورزشکار به حالت اولیه برگردد. این مهم، با دو روش وعده تقلب یا استراحت در رژیم غذایی بدنسازی به دست می‌آید. بعضی از منابع به تاثیرات مثبت استراحت در رژیم غذایی و وعده تقلب بر روان ورزشکاران حرفه‌ای نیز اشاره کرده‌اند یعنی ورزشکار با انگیزه بیشتری می‌تواند رژیم غذایی خود را ادامه دهد. اما اگر استراحت رژیم غذایی با وجود تمامی این فواید، تاثیر منفی در چربی‌سوزی بگذارد چطور؟ باید مطالعاتی را بررسی کنیم که بتوانیم این روش را با خیال راحت در رژیم‌های غذایی استفاده کنیم.
بررسی مطالعات
Dirlewanger و همکاران تاثیر افزایش کربوهیدرات در سه روز متوالی را بررسی کردند. همانطور که گفتم یکی از موانع حین رژیم غذایی، بر هم خوردن تعادلات هورمون لپتین است. جالب است بدانید که در این مطالعه نشان داده شد که بعد از سه روز افزایش کربوهیدرات، مقاومت نسبت به لپتین در حدود 28 درصد کاهش یافت. علاوه بر این، متابولیسم نیز در حدود 7 درصد افزایش یافته است. این موضوع نشانگر تاثیرات مثبتِ استراحت در رژیم غذایی بر چربی‌سوزی و متابولیسم است.
Byrne و همکاران تاثیر استراحت در رژیم غذایی را در مدت زمان طولانی‌تری بررسی کردند. در این مطالعه، دو گروه مورد بررسی قرار گرفتند. یکی از این گروه‌ها بدون استراحت غذایی و گروه دیگر با استراحت غذایی بودند. گروه دوم در روزهای استراحت، کالری تعادل وزنی را دریافت کردند. جالب است بدانید که در گروه دوم، متابولیسم افزایش یافت و کاهش چربی بیشتری مشاهده شد! این مطالعه نیز تاثیر مثبت سیکل‌بندی رژیم غذایی را تایید می‌کند. علاوه بر این به دلیل افزایش کالری در یک دوره کوتاه، رژیم غذایی آسان‌تر خواهد شد که قطعا از نظر روانی تاثیر مثبت خود را خواهد گذاشت.
با توجه به مطالعات دیگر و این دو تحقیق، می‌توان نتیجه گرفت که استراحت در رژیم غذایی منجر به چربی‌سوزی و کاهش وزن موثرتری می‌شود. البته باید بدانید که رژیم غذایی فیزیک‌کاران کمی با دو مطالعه ذکر شده باید متفاوت‌تر باشد. در مطالعات ذکر شده، مدت زمان رژیم غذایی کالری منفی با کالری تعادل وزنی یکسان در نظر گرفته شده است. یعنی اگر دو هفته رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، دو هفته رژیم غذایی با کالری تعادل منفی داشتند. این موضوع برای یک فیزیک‌کار حرفه‌ای که باید درصد چربی را به مقدار زیادی کاهش دهد ایده‌آل نیست. معمولا مدت زمان در اختیار برای کاهش درصد چربی به حدی نیست که بتوان با این روش کار کرد.
روش موثر سیکل‌بندی رژیم غذایی برای حرفه‌ای‌ها
همانطور که گفته شد استراحت در رژیم غذایی می‌تواند هم از نظر انگیزشی موثر باشد هم از نظر افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی! اما این موضوع برای یک ورزشکار حرفه‌ای حساس‌تر است. اگر در این شرایط یک قدم اشتباه برداشته شود جای پشیمانی نیست و فرصت از دست رفته است.
در مورد اینکه روش‌های مختلف سیکل‌بندی رژیم غذایی با هم مقایسه شده باشند، مطالعه یا تحقیقی وجود ندارد. به همین دلیل در این خصوص نیاز به مطالعات بیشتر احساس می‌شود. اما در مطالعه‌ای که توسط داوودی وهمکاران انجام شد روش بهتری پیشنهاد شده است. در این مطالعه بعد از 11 روز رژیم غذایی، 3 روز استراحت در رژیم غذایی پیشنهاد شده است. در این مطالعه نیز تاثیر مثبت چربی‌سوزی مشاهده شده است. به نظر می‌رسد که سیکل‌بندی رژیم غذایی بسیار مهم است اما سبک استفاده از آن نیز مهم است. چه بسا در برخی از مطالعات تاثیر منفی نیز مشاهده شده است.
پیشنهاد من این است که برای ورزشکاران نزدیک به مسابقات، مقدار استراحت رژیم غذایی کمتر از مطالعات ارائه شده در نظر گرفته شود. ابتدا درصد چربی و پتانسیل ورزشکار را برای چربی‌سوزی بررسی کنید. برخی از ورزشکاران درصد چربی کمتری دارند. برای این فیزیک کاران حرفه‌ای نیاز به رژیم غذایی خیلی سخت نیست. یعنی استراحت غذایی می‌تواند بیشتر در نظر گرفته شود. از طرفی برخی ورزشکاران به دلیل ژنتیک متفاوت در چربی‌سوزی دچار مشکل هستند. برای این ورزشکاران استراحت غذایی کمتری مورد نیاز است.
پس به نظر می‌رسد که هر ورزشکار با توجه به شرایط خاص خود باید رژیم غذایی متفاوتی داشته باشد. شاید نیاز باشد برای ورزشکاری هر یک ماه یک بار استراحت غذایی در نظر بگیرید ولی برای دیگری بعد از سه ماه! انتخاب روش مناسب بستگی شدیدی به سبک شما و شرایط ورزشکار دارد. تا امروز تنها چیزی که با قطعیت می‌توان گفت، تاثیر مثبت سیکل‌بندی رژیم غذایی بر چربی‌سوزی است. البته توجه داشته باشید که کالری روزهای استراحت نیز مهم است. کالری بدون کنترل قطعا منجر به توقف چربی‌سوزی می‌شود. این نکته آخر به عنوان نکته طلایی بود پس پیشنهاد مناسب این است که روزهای استراحت، کالری تعادل وزنی دریافت شود. در این روزها می‌توانید مقدار کربوهیدرات را افزایش دهید تا ذخایر گلیکوژنی ورزشکار بازسازی شود. یعنی اگر به عنوان مثال روزهای دیگر، 20 یا 30 درصد از کالری از کربوهیدرات تامین می‌شود، در روزهای استراحت غذایی این مقدار تا 50 درصد هم می‌تواند افزایش یابد.
بازسازی ذخایر گلیکوژنی، انرژی ورزشکار را دوباره افزایش می‌دهد و این یعنی افزایش کیفیت تمرین. علاوه بر این، تعادلات هورمون‌هایی مثل لپتین و گرلین بازمی‌گردد. با چند روز استراحت غذایی مشکل آنچنانی برای شما پیش نخواهد آمد مخصوصا اگر کالری دریافتی کنترل شده باشد. در این شرایط ورزشکار آمادگی بیشتری برای ادامه رژیم و تمرینات خواهد داشت. با یک تکنیک ساده‌ی استراحت در رژیم غذایی می‌توانید سطح خود یا ورزشکارتان را نسبت به سایر رقبا ارتفا دهید و احتمال قهرمانی را افزایش دهید.
چنانچه به مطالب حرفه‌ای بدنسازی و مربیگری علاقه دارید سایر مقالات در این حوزه را اینجا مطالعه کنید
ثبت ديدگاه