یکی از رژیمهای غذایی که باعث افزایش سلامتی کلی بدن میشود و مزایای زیادی برای بدن دارد، رژیم پالئو است. این رژیم بر اساس آنچه سرخ پوستان آمریکا در گذشته میخوردند، طراحی شده است. در این مقاله به بررسی رژیم غذایی پالئو خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئو شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند سبزیجات، آجیل، دانهها و گوشت است. این رژیم میتواند برای سلامتی کلی بدن شما مفید باشد و خطر ابتلا به برخی بیماریها و چاقی را کاهش دهد.
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم این رژیم بر اساس آنچه سرخ پوستان آمریکا در گذشته میخوردند طراحی شده است؛ با اینکه به طور دقیق نمیتوان دانست که این افراد در گذشته چه میخوردند، اما متخصصان معتقدند که رژیم غذایی آنها شامل غذاهای کامل بوده است.
طبق نظر متخصصان، با پیروی از این رژیم غذایی و داشتن زندگی فعال جسمی، به احتمال زیاد خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت و بیماری قلبی کاهش مییابد و اضافه وزن نخواهید داشت. طبق تحقیقات انجام شده، رژیم غذایی پالئو بر تغییرات آناتومیک و فیزیولوژیک نیز تاثیر میگذارد.
رژیم پالئو تا چه اندازه در فرایند لاغری موثر است؟
این رژیم غذایی، افراد را به خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تشویق میکند و مصرف غذاهای فراوری شده که اغلب کالری بالایی دارند و منجر به افزایش وزن میشوند را محدود میکند.
طبق تحقیقات انجام شده، از آنجایی که این رژیم غذایی سرشار از پروتئین است، بنابراین میتواند سطوح هورمون گرلین (یکی از هورمونهای گرسنگی) را کاهش دهد و باعث افزایش حس سیری شود.
طبق مطالعاتی که در سال های اخیر انجام شده، مشخص شده است که رژیم پالئو میتواند در فرایند کاهش وزن موثر باشد. به عنوان مثال در یکی از مطالعاتی که روی 70 نفر خانم انجام شده بود مشخص شد که پیروی از رژیم غذایی پالئو به مدت 6 ماه،منجر به کاهش وزن 6.3 کیلوگرمی و کاهش قابل توجه چربی شکمی میشود.
در یکی دیگر از مطالعات انجام شده، مشخص شد که این رژیم غذایی، میتواند به کاهش وزن کمک کند.
برنامه غذایی رژیم پالئو:
در گذشته انسانها، بسته به اینکه چه چیزی در دسترس بود و در کجای جهان زندگی میکردند، رژیمهای غذایی گوناگونی داشتند. برخی از رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و سرشار از غذاهای حیوانی پیروی میکردند؛ این در حالی بود که برخی دیگر از رژیمهای غذایی پرکربوهیدرات که سرشار از غذاهای گیاهی بود، پیروی میکردند.
به طور کلی، رژیم غذایی پالئو شامل غذاهای زیر است:
- گوشت و ماهی: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون، قزل آلا، میگو و غیره.
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و غیره.
- تخم مرغ
- میوه: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
- آجیل و دانهها: آجیل ماکادمیا، بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان.
- ادویه جات و ترشی جات: نمک، زردچوبه، سیر، رزماری و غیره.
- چربیها و روغنهای مغذی: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و غیره.
همچنین غذاهایی که در این رژیم باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- غذاهای فراوری شده
- شکر اضافه شده
- نوشابههای گازدار
- شیرین کنندههای مصنوعی
علاوه بر این، در این رژیم حبوبات و دانهها را در حد اعتدال مصرف کنید. شما میتوانید موارد گفته شده را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید و همه آنها را متناسب با نیازها و ترجیحات شخصی خود، تطبیق دهید.
رژیم غذایی پالئو اصلاح شده:
در حال حاضر چندین نسخه مختلف از رژیم غذایی پالئو وجود دارد. برخی از آنها غذاهای مدرنتری مانند کره با سبزیجات و غلات بدون گلوتن مانند برنج را مجاز میدانند.
به طور کلی، امروزه متخصصان، رژیم غذایی پالئو را به عنوان الگویی برای پایه گذاری رژیم غذایی خود در نظر میگیرند، نه مجموعه از قوانین سخت که باید از آنها پیروی کنید.
نوشیدنیهایی که باید در رژیم پالئو بنوشید:
زمانی که صحبت از نوشیدنی و هیدراتاسیون میشود، آب باید جزو نوشیدنیهای اصلی رژیم غذایی شما باشد. همچنین شما میتوانید چای و قهوه را نیز در فهرست نوشیدنیهای خود قرار دهید. همانطور که در مقاله آیا چای سبز به لاغری کمک میکند؟ نیز گفتیم، چای سبز سرشار از آنتی اکسیدانهای مهم است باعث افزایش سلامتی بدن میشود.
قهوه نیز سرشار از آنتی اکسیدانهای مهم برای بدن است و طبق تحقیقات انجام شده، مزایای زیادی برای بدن دارد.
مزایای رژیم غذایی پالئو :
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، رژیم پالئو مزایای زیادی برای بدن دارد از جمله:
- این رژیم غذایی سرشار از پتاسیم است. در واقع خوردن مقدار زیاد میوه و سبزیجات باعث افزایش سطح پتاسیم میشود که برای حفظ فشار خون سالم و عملکرد سالم کلیهها و ماهیچهها مهم است.
- چربی سالم: مصرف مقادیر متوسط چربیهای سالم و غیر اشباع مانند آنچه در آجیل، آووکادو و روغن زیتون یافت میشود، باعث ایجاد پروفایل چربی سالم میشود.
- محتوای پروتئین بالا: پروتئینها برای رشد و نمو پوست، ماهیچهها، استخوان و غضروف ضروری هستند. مقادیر کافی پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی به ترکیب بدن سالم و کاهش پاسخ انسولین کمک میکند.
- حذف غذاهای فراوری شده: این رژیم غذایی شامل غذاهای سالم و کاملی است و باعث بهبود قند خون و فشار خون میشود و میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد.
تحقیقات زیادی نشان دادهاند که رژیم پالئو میتواند با کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، به بهبود سلامت قلب کمک کند. به عنوان مثال، یکی از مطالعات به بررسی تاثیر رژیم پالئو بر میزان کلسترول 20 فرد دارای سطوح کلسترول بالا پرداخت. این افراد با پیروی از رژیم پالئو افزایش سطح HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید و همچنین کاهش کلسترول تام و LDL را تجربه کردند.
معایب رژیم غذایی پالئو :
با اینکه رژیم غذایی پالئو فوایدی زیادی برای بدن دارد، اما معایبی نیز دارد. به عنوان مثال این رژیم غذایی چندین گروه غذایی را که بسیار مغذی هستند از جمله حبوبات، لبنیات، و غلات حاوی گلوتن را حذف میکند.
حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذیهای مختلف از جمله آهن، روی و مس هستند، در حالی که محصولات لبنی دارای مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و پروتئین کافی هستند که برای سلامت استخوان مهم است.
حذف این گروههای غذایی میتواند باعث کمبود مواد مغذی در افرادی که از این رژیم پیروی میکنند بشود. علاوه بر این حبوبات یکی از منابع پروتئینی اولیه در رژیم وگان و گیاهخواری است، بنابراین به دلیل محدودیت مصرف این خوراکیها، افرادی که وگان هستند نمیتوانند از این رژیم پیروی کنند.
سخن پایانی:
در این مقاله به بررسی تاثیر رژیم پالئو بر لاغری و کاهش وزن و همچنین مزایا و معایب این رژیم پرداختیم. در پایان باید یادآور شویم، افراد بر اساس نیازهای بدنی و سبک زندگی خود، با یکدیگر تفاوت داشته و به رژیمهای متفاوتی نیاز دارند.
ثبت ديدگاه