بسیاری از بزرگسالان این تصور را دارند که با افزایش سن، به دلیل پایین آمدن میزان متابولیسم و برخی دلایل دیگر، کاهش وزن دشوارتر میشود. به طور کلی درباره کاهش وزن با افزایش سن ، مطالعات معتبر و زیادی انجام شده است، در این مقاله با بررسی نتایج این مطالعات، به تاثیر سن بر میزان کاهش وزن پی خواهیم برد و 20 راهکار برای افزایش میزان کاهش وزن، برای افراد بالای 50 سال را معرفی خواهیم کرد.
آیا توانایی بدن برای کاهش وزن، تحت تاثیر سن قرار میگیرد؟
برخلاف تصور عموم، مطالعات نشان دادهاند که کاهش وزن برای بزرگسالان سخت نیست!
به عنوان مثال در یکی از مطالعات اخیر، تاثیر کاهش وزن بر روی افراد مسن و جوانان مورد مطالعه قرار گرفت. در پایان مطالعه مشخص شد که توانایی کاهش وزن در افراد مسن و افراد جوان، تقریبا برابر است. با این حال ممکن است برخی از عوامل بر میزان کاهش وزن افراد مسن تاثیر بگذارد که عبارتند از:
- تغییرات در متابولیسم: این مورد بر میزان کالری سوزی بدن تاثیر میگذارد.
- کاهش توده عضلانی: این مورد نیز بر میزان کالری سوزی بدن تاثیر میگذارد.
- تغییرات هورمونی: به عنوان مثال کاهش استروژن، باعث افزایش چربی بدن و افزایش تستوسترون میشود و منجر به کاهش توده عضلانی میشود.
- افزایش سطح استرس: این مورد میتواند در برخی از افراد اشتها را افزایش دهد.
- خواب ضعیف: افزایش سطوح هورمون گرسنگی.
- نداشتن فعالیت بدنی: کاهش متابولیسم و افزایش درصد چربی در بدن.
- مصرف کالری بیشتر نسبت به نیاز بدن.
علاوه بر موارد گفته شده در بالا، برخی شرایط بدنی نیز میتوانند باعث احتباس مایعات در بدن شوند و بدین ترتیب منجر به افزایش وزن شوند؛ این شرایط بدنی عبارتند از:
- نارسایی قلبی
- نارسایی کلیوی
- مشکلات کبدی
همچنین برخی از داروها نیز منجر به افزایش وزن میشوند. این داروها به دلیل برخی عوارض جانبی، بر میزان اشتهای فرد تاثیر میگذارند؛ این داروها عبارتند از:
- آنتی هیستامینهای حاوی دیفن هیدرامین
- داروهای ضد افسردگی مانند فنلزین و پاروکستین
- داروهای ضد روان پریشی مانند اولانزاپین و کلوزاپین
- مسدود کنندههای بتا مانند متوپرولول و آتنولول
- داروهای خواب آور مانند دیفن هیدرامین
همه این موارد میتوانند دست به دست هم دهند و کاهش وزن را برای افراد مسنتر دشوار کنند. با این حال، 20 راهکار وجود دارد، که بر میزان کاهش وزن با افزایش سن ، تاثیر میگذارد که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
راهکارهای کاهش وزن برای افراد مسن:
راهکارهایی که میتوانند بر میزان کاهش وزن با افزایش سن تاثیر بگذارند عبارتند از:
1_رژیم غذایی اصولی داشته باشید:
یکی از سادهترین راهها برای کاهش وزن با افزایش سن و اطمینان از اینکه بدنتان مواد مغذی و ضروری مورد نیاز خود را دریافت میکند، داشتن یک رژیم غذایی اصولی است.
برخی از غذاها مانند انواع آجیل و دانهها، سبزیجات، میوهها، ماهی، مرغ، حبوبات و غلات، سرشار از مواد مغذی برای بدن هستند. بهتر است برای لاغری اصولی، این غذاها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
2_ نوشیدن آب و نوشیدنیهای سالم:
نوشیدنیهایی مانند انواع نوشابههای گازدار، قهوه، شربت و غیره، حاوی شکر اضافه شده هستند که برای سلامتی بسیار مضر است، در واقع نوشیدنیهای حاوی قند، میتوانند منجر به چاقی، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کبد چرب شوند.
جایگزین کردن این نوشیدنیها با آب طعمدار طبیعی و انواع چای و دمنوشهای گیاهی، میتواند به کاهش وزن کمک کند.
3_تحرک بیشتر:
همانطور که در مقاله لاغری در یک ماه: چگونه در یک ماه کاهش وزن زیادی داشته باشیم؟ نیز گفتیم، کاهش وزن شما زمانی اتفاق میافتد که کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی باشد، همچنین شما باید کالری زیادی را از طریق ورزش و فعالیت بدنی بسوزانید.
بسیاری از تحقیقات معتبری که انجام شده، نشان دادهاند که پیروی کردن از سبک زندگی بیتحرک، با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، چاقی و کاهش میزان سلامتی کلی بدن، مرتبط است.
توجه داشته باشید، با اینکه تمرینات کاردیو تاثیر زیادی بر میزان کاهش وزن افراد دارد، اما تمرینات قدرتی نیز مزایای زیادی برای افراد مسن دارند.
به طور کلی با افزایش سن، توده عضلانی در فرایندی به نام سارکوپنی تحلیل میرود. این فرایند باعث کاهش 1% عضلات بدن میشود. تمرینات قدرتی میتوانند از این عضله سوزی جلوگیری کنند و با حفظ عضلات، میزان متابولیسم شما را بالا نگه دارند.
سعی کنید در طول روز حداقل 1 ساعت فعالیت بدنی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و یا سایر ورزشها داشته باشید.
4_افزودن پروتئین به وعدههای غذایی:
یکی دیگر از راهکارهای کاهش وزن با افزایش سن افزودن پروتئین به وعدههای غذایی است. در واقع مصرف پروتئین میتواند هم باعث کاهش وزن شود، هم با حفظ عضلات متابولیسم شما را بالا نگه دارد.
در واقع با افزایش سن، توده عضلانی و قدرت شما کاهش مییابد، با این حال خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین میتواند از عضله سوزی شما جلوگیری کندو از کاهش وزن طولانی مدت شما حمایت کند.
5_مصرف کالری کمتر در شب و خواب کافی:
پنجمین مورد از راهکارهای کاهش وزن با افزایش سن مصرف کالری کمتر در شب و خواب کافی است. بسیاری از تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کالری کمتر در شبها، میتواند به حفظ وزن و کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.
به عنوان مثال در یکی از مطالعات انجام شده، مشخص شد که افرادی که غذای زیادی در وعده شام میخورند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیکی هستند
از طرفی، خواب کافی اهمیت بسیار بالایی در کاهش وزن علی الخصوص در سنین بالا دارد. مطالعات زیادی نشان دادهاند که، بین کمبود خواب ارتباط مستقیمی با افزایش وزن و چاقی دارد. بهتر است در طول شبانه روز، حداقل 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
6_ وعدههای غذایی را حذف نکنید:
به نظر بیشتر افراد، یکی از راههای لاغری، حذف وعدههای غذایی است. اما طبق نظر متخصصان، حذف وعدههای غذایی نه تنها باعث کاهش وزن نمیشود، بلکه میتواند عاملی برای افزایش وزن باشد.
به عبارت دیگر، زمانی که وعدههای غذایی اصلی را حذف میکنید، بدن در حالت ذخیره انرژی قرار میگیرد. در این حالت متابولیسم بدن کاهش مییابد و بدن انسان با اولویت بندی عملکردهای خود، از مصرف کالری زیاد جلوگیری میکند. بنابراین از حذف وعدههای غذایی، خودداری کنید.
7_ از مصرف غذاهای آماده خودداری کنید:
مطالعات زیادی نشان دادهاند که افرادی که وعدههای غذایی بیشتری را در خانه تهیه میکنند و میخورند، نسبت به افرادی که غذاهای آماده میل میکنند، وزن کمتری دارند.
آماده کردن وعدههای غذایی در خانه، به شما این اطمینان را میدهد که، مواد غذایی را که برای شما ضروری است را دریافت کنید، و خوراکیهایی را که برای شما مضر است را مصرف نکنید.
8_ مصرف میوهها و سبزیجات:
یکی از سریعترین راهها برا کاهش وزن با سن افزودن میوهها و سبزیجات به برنامه غذایی روزانه است. سبزیجات و میوهها مملو از مواد مغذی هستند که برای سلامتی افراد مسن بسیار حیاتی است.
همانطور که در مقاله 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم نیز گفتیم، فیبرها نقش فراوانی در میزان کاهش وزن دارند، و مطالعات زیادی در این باره انجام شده است. به عنوان مثال، در یکی از مطالعات مشخص شد که زنانی که در همه وعدههای غذایی خود سبزیجات مصرف میکنند، وزن کمتر، کمر باریکتر، و به طور کلی چربی کمتری در بدن خود دارند.
9_مصرف مکملهای مناسب:
با افزایش سن، توانایی بدن برای جذب برخی مواد مغذی کاهش مییابد. به عنوان مثال تحقیقات نشان دادهاند افراد مسن معمولا دچار کمبود فولات و ویتامین B12 ( دو ماده مغذی که برای تولید انرژی مورد نیاز است) هستند.
کمبود ویتامینهای گروه B مانند B12، میتواند بر خلق و خوی افراد تاثیر منفی بگذارد؛ همچنین مصرف مکمل ویتامین B میتواند به کاهش وزن و لاغری افراد، کمک فراوانی بکند.
بهتر است در خصوص مصرفر مکملها، با یک فرد حرفهای مشورت کنید.
10_با یک فرد حرفهای مشورت کنید:
آخرین مورد از راهکارهای کاهش وزن با افزایش سن مشورت با یک فرد حرفهای است. پیدا کردن یک راهکار برای لاغری سریع، که با شرایط بدنی افراد سازگار باشد، برای افراد معمولی بسیار دشوار است. به خصوص اگر فرد شرایط بدنی خاص و یا بیماری خاصی داشته باشد.
توصیه ما این است که در خصوص کاهش وزن با افزایش سن ، با یک فرد متخصص مشورت کنید، تا در کوتاهترین زمان، بهترین نتیجه را بگیرید.
سخن پایانی:
در این مقاله بهترین راهکارها برای کاهش وزن با افزایش سن را معرفی و بررسی کردیم. با اینکه نکات گفته شده در این مقاله، به میزان زیادی بر کاهش وزن افراد مسن تاثیر میگذارند، اما توصیه ما این است که با یک فرد حرفه مشورت کنید.
ثبت ديدگاه