افراد به دلایلی مختلف، به دنبال کاهش کالری دریافتی خود  هستند. صرف نظر از دلیل شما برای کاهش کالری دریافتی، کاهش غیر اصولی و زیاد از حد کالری دریافتی می‌تواند مشکلات زیادی برای شما ایجاد کند. در این مقاله به بررسی کاهش اصولی و ایمن کالری دریافتی خواهیم پرداخت.

 

کاهش کالری دریافتی:

به طور کلی زمانی که میزان کالری دریافتی فرد، کمتر از میزان کالری مصرفی باشد، کاهش کالری دریافتی اتفاق می‌افتد؛ اما این فرایند نباید به گونه‌ای باشد که بدن دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شود.

بدن برای انجام تمام وظایف خود در روز، نیاز به سوزاندن تعداد مشخصی کالری و دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. بسیاری از افراد با کاهش غیر اصولی کالری دریافتی، و دریافت ناکافی مواد مغذی، باعث تضعیف سیستم ایمنی و مشکلات جدی دیگر بدن می‌شوند.

عوامل مختلفی بر میزان کالری مورد نیاز روزانه فرد تاثیر می‌گذارند که برخی از آنها عبارتند از:

  1. جنسیت
  2. سن
  3. میزان فعالیت
  4. قد
  5. وزن
  6. ترکیب بدنی

صرف نظر از سن، قد و میزان فعالیت بدنی، یک فرد بالغ به طور متوسط به 1600 تا 3000 کالری در روز نیاز دارد. کاهش اصولی و ایمن کالری دریافتی، مزایای زیادی برای بدن دارد که در ادامه آنها را بررسی خواهیم کرد.

 

مزایای کاهش اصولی و ایمن کالری دریافتی برای بدن چیست؟

برای سال‌ها، محققان به دنبال آن بودند که چگونه کاهش کالری دریافتی می‌تواند سلامتی بدن را بهبود بخشد؟ مطالعات قبلی نشان داده‌اند که کاهش کالری دریافتی، می‌تواند منجر به کاهش وزن شود و سلامت قبلی عروقی و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

در یکی از تحقیقاتی که در سال 2016 انجام شده بود مشخص شد که کاهش کالری دریافتی می‌تواند با پیشگیری از التهاب و مکانیسم‌های دیگر، از بدن در برابر پیری و سایر عوامل محافظت کند.

علاوه بر این در یکی دیگر از مطالعاتی که در سال 2022 انجام شده بود مشخص شد که کاهش کالری دریافتی می‌تواند باعث افزایش سلامتی کلی بدن فرد شود.

 

چگونه کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنیم؟

همانطور که در مقاله 3 روش محاسبه دقیق کالری کاهش وزن نیز گفتیم راه‌های مختلفی برا محاسبه کالری مورد نیاز روزانه وجود دارد. در واقع، برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه، فاکتورهای متخلفی مورد نیاز هستند، که مهم‌ترین آنها عبارتند از:

  1. جنسیت
  2. وزن
  3. قد

برای محاسبه کالری مورد نیاز خانم‌ها و آقایان، فرمول‌های متفاوتی وجود دارد. یکی از این فرمول‌ها، محاسبه میزان متابولیسم پایه یا BMR است، که در ادامه هر کدام را به صورت مجزا بررسی می‌کنیم:

  • خانم‌ها

447.593+ (4.330 × سن) – (9.247 × وزن به کیلوگرم) +( 3.098× قد به سانتی متر) = BMR

  • آقایان

88.362 + (5.677 × سن) – (13.397 × وزن به کیلو گرم) + (4.799 × قد به سانتی متر) = BMR

پس از محاسبه BMI، باید بر اساس سطح فعالیت بدنی، از یکی از فرمول‌های زیر برایتعیین کالری مورد نیاز روزانه استفاده کنید:

  1. بی تحرک: فعالیت خیلی کم یا بدون فعالیت = 1.2 × BMR
  2. حداقل فعال: 3_1 روز در هفته فعال = 1.375 × BMR
  3. نسبتا فعال: 5_3 روز در هفته فعال = 1.55 ×BMR
  4. بسیار فعال: 7_6 روز در هفته فعال= 1.725 × BMR

از آنجایی که ممکن است محاسبه کالری مورد نیاز روزانه از طریق محاسبه دستی دشوار باشد، بنابراین توصیه ما این است که شما از اپلیکیشن‌های محابه‌گر آنلاین کالری استفاده کنید. در این اپلیکیشن‌ها شما با وارد کردن اطلاعاتی مانند قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی، به راحتی کالری مورد نیاز روزانه را بدست خواهید آورد. می‌توانید با استفاده از ویدیوی زیر این کار را به راحتی انجام دهید:

 

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

حال که دانستید میزان کالری مورد نیاز روزانه شما چقدر است، می‌توانید کالری دریافتی را کاهش دهید. 2 راهکار متفاوت برای کنترل کالری وجود دارد که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم.

1_ رژیم غذایی:

یکی از مولفه‌هایی که با تغییر آن می‌توانید کالری دریافتی را کاهش دهید، رژیم غذایی است. بهترین میزان کاهش کالری دریافتی، کاهش 500 کالری از میزان کالری مورد نیاز روزانه می‌باشد. به عنوان مثال اگر کالری مورد نیاز روزانه فردی 1754 باشد، باید 500 کالری از آن کم کند.

از طرفی دیگر زمانی که شما به دنبال کاهش کالری دریافتی هستید، باید روی مصرف غذاهای کم کالری تمرکز کنید و از مصرف غذاهای پرچرب و مضر دوری کنید.

همانطور که در مقاله غذاهای کم کالری و سیر کننده نیز گفتیم، زمانی که به دنبال غذاهای کم کالری هستید، باید 3 سوال مهم و کلیدی را در نظر بگیرید:

  1. غذا حاوی چه مقدار آب است؟
  2. غذا حاوی چه مقدار فیبر است؟
  3. غذا حاوی چه مقدار پروتئین است؟

اگر هدفتان کاهش وزن یا سلامتی باشد باید خوراکی‌های حاوی آب، پروتئین و فیبر بالاتر را انتخاب کنید. همچنین شما باید از نوشیدنی‌های شیرین نیز دوری کنید.

2_ ورزش:

یکی از مهم‌ترین راه‌های کنترل میزان کالری، افزایش کالری سوزی از طریق ورزش کردن است. تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که، برای افزایش سلامت کلی بدن، باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی ورزشی داشته باشید. هر چقدر شما فعال‌تر باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

چند مورد از بهترین ورزش‌های کالری سوز عبارتند از:

  • راه رفتن
  • رفت و آمد از پله‌ها
  • دویدن
  • دوچرخه سواری
  • تمرینات قدرتی

 

آیا تنها با کاهش کالری دریافتی، می‌توان کاهش وزن قابل توجهی داشت؟

با اینکه کاهش کالری دریافتی، می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، اما برای کاهش وزن قابل توجه، باید به موارد دیگری نیز توجه کنید.

طبق نظر متخصصان، در برخی از موارد، کالری شماری می‌تواند نتیجه عکسی بر روند کاهش وزن داشته باشد. زمانی که شما به میزان زیادی کالری دریافتی را کاهش می‌دهید، به طوری که بدن نمی‌تواند نیازهای طبیعی خود را برآورده کند، بدن در حالتی به نام ذخیره انرژی قرار می‌گیرد.

در این حالت متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد و بدن کالری زیادی نمی‌سوزاند. بنابراین همیشه، کاهش کالری دریافتی منجر به کاهش وزن نمی‌شود.

 

خطرات ناشی از کاهش شدید کالری دریافتی:

همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، افراد باید از کاهش بیش از حد کالری دریافتی خودداری کنند. اگر فردی کالری دریافتی خود را بیش از حد کاهش دهد، ممکن است مشکلات زیادی را که سلامتی را به خطر می‌اندازند، تجربه کند که عبارتند از:

  1. اختلال در حفظ توده استخوانی
  2. کاهش متابولیسم
  3. تضعیف سیستم ایمنی
  4. داشتن مشکلات خواب

از آنجایی که سن، جنسبت و شرایط بدنی بر میزان کاهش کالری دریافتی تاثیر می‌گذارند توصیه ما این است که برای جلوگیری از این موارد، بهتر است قبل از هر گونه اقدامی نسبت به کاهش کالری دریافتی، با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.

 

سخن پایانی:

در این مقاله به بررسی بهترین راهکار برای کاهش اصولی و ایمن کالری دریافتی پرداختیم. از آنجایی که عوامل مختلفی بر میزان کاهش کالری دریافتی تاثیر می‌گذارند، بنابراین بهتر است با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.