من می‌دانم که شما اراده کافی برای لاغر شدن دارید. از نظر علمی هم به شما ثابت خواهم کرد که می‌توانید. پس منتظر چه هستید؟ سریع‌تر شروع کنید!
شاید یک نفر کار سخت‌تر و یک نفر کار آسان‌تری در پیش داشته باشد اما در نهایت همه می‌توانند لاغر شوند. چه کسانی که به سختی چربی از دست می‌دهند چه سایرین. فقط باید راه و روش درست را یاد بگیرید و اجرا کنید. در این مجموعه دروس در مورد پاسخ به سوال چگونه لاغر شویم صحبت خواهیم کرد.
اشتباه نکنید! این مقاله یک مقاله ساده و معمولی نیست!
از چه نظر؟
اگر همین حالا یک جست و جوی ساده در اینترنت داشته باشید مقالات زیادی را در پاسخ به سوال چگونه لاغر شویم پیدا می‌کنید. ما هم همه این مقالات را خوانده‌ایم اما وقتی خودمان را جای کسانی که تخصصی ندارند می‌گذاریم متوجه می‌شویم که هیچکدام از این مقالات کاربردی نیستند. در اصل این مقالات یک سری مطالب پراکنده و گاها بدون سند علمی هستند.
البته تقصیری هم ندارند. اکثر این مقالات توسط عده‌ای نوشته شده‌اند که تخصص و تجربه کافی در این حوزه ندارند و احتمالا فقط کارشان نوشتن مقاله است. اما نگران نباشید. در این درس و سایر دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی دستوالعمل کاملی برای لاغر شدن ارائه کرده‌ایم. هر کسی با هر تخصصی می‌توانید از این دروس استفاده کند.
چه مطالبی در مقالات این مجموعه دروس یاد خواهیم گرفت؟
شما بعد از اینکه همه مطالب را مطالعه کردید موارد زیر را یا خواهید گرفت:
- چگونه لاغر شویم؟
- هدف‌گذاری صحیح در لاغری باید چطور باشد؟
- با توجه به وزن و سن و قد و … چقدر بخوریم که وزن کم کنیم؟
- چه غذاهایی باید در رژیم قرار دهیم که چربی‌سوزی بیشتری داشته باشیم؟
- چند وعده در روز برای من مناسب است؟
- کدام وعده‌ها مهم‌تر هستند؟
- چطور سوخت و ساز بدنم را زیاد کنم؟
- کدام ورزش برای لاغری بهتر است؟
- چه اشتباهاتی نباید در تمرین مرتکب شوید؟
- چه اصولی سرعت چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند؟
- چطور انگیزه را افزایش دهیم؟
- و …
پس تا به اینجا متوجه شده‌اید که در مجموعه دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی می‌خواهیم در مورد سیر تا پیاز لاغری صحبت کنیم. اگر این چند درس را با دقت زیاد بخوانید به شما قول می‌دهم می‌توانید بدون کمک، به یک اندام عالی و متناسب برسید. اما حقیقت این است که باید کمی زمان و انرژی صرف کنید!
قرار نیست در این مقاله چند خوراکی معجزه‌گر و چند ورزش بمب معرفی کنیم که با استفاده از آن بتوانید لاغر شوید! حقیقت این است که موارد گفته شده اثر قابل توجهی نخواهند داشت. اگر می‌خواهید واقعا بدانید چگونه لاغر شویم باید و باید از اصول این مجموعه دروس پیروی کنید.
رُک بگویم: راه دیگری وجود ندارد یا اگر هست کاملا مقطعی است!
چرا رایگان؟
حالا شاید سوال بپرسید چرا این اطلاعات گرانبها و کاربردی را به رایگان در اختیار ما قرار داده‌ای؟ حقیقت موضوع این است که اول قصد نداشتم تجربیات چند ساله خودم را به رایگان بنویسم و در سایت قرار دهم اما با توجه به شرایط گرانی و مشکلاتی که وجود دارد و شما هم از آن بی‌خبر نیستید تصمیم گرفتم دِین خودم را ادا کنم و در حد خودم کمکی کرده باشم.
این مجموعه دروس رایگان هستند اما از نظر کیفیتِ مطالب، عالی هستند. نگران نباشید هیچ کم و کاستی در این مطالب نخواهم گذاشت و هر چیزی که بدانم به شما کمک می‌کند را در آن خواهم نوشت. مطالب گفته شده هم علمی هستند هم تجربی.
تضمین می‌کنم!
تضمین می‌کنم اگر همه مطالب را اجرا کنید قطعا مقدار زیادی چربی از دست خواهید داد.
حالا برگردیم به سوالِ “چرا رایگان این مطالب را ارائه کرده‌ای؟”
چندی قبل با توجه به افزایش گرانی تصمیم گرفتم کمکی به مخاطبان پیج اینستاگرام بکنم. اول تصمیم داشتم یک ایبوک با قیمت پایین ینویسم اما با نظرسنجی در اینستاگرام به این نتیجه رسیدیم که بهترین کار ارائه این دروس آموزشی به صورت رایگان و قرار دادن حمایت مالی اختیاری است.
یعنی شما می‌توانید همه این دروس را بدون پرداخت هزینه مطالعه و اجرا کنید اما اگر حس کردید مطالب به شما کمک می‌کنند می‌توانید از طریق باکس یا لینک زیر هر مقداری که دوست داشتید(هرچند کم) حمایت مالی یا donate کنید. مبلغی که شما پرداخت می‌کنید بدون نام است و هیچ کسی نمی‌تواند بفهمد چه کسی چه مبلغی را پرداخت کرده است.
حمایت مالی یا donate برای کمک به ما:
نویسنده این مجموعه دروس کیست؟
برای شروع آماده‌اید؟
حالا آماده هستید که سفر لاغری سریع و اصولی را شروع کنیم؟
اگر بله همه مطالبی که در ادامه ارائه می‌شود را با دقت بسیار بالا مطالعه کنید. پیشنهاد من این است که کاغذ و قلم بردارید و هرچیزی که حس می‌کنید مهم است را بنویسید. فکر کنید سر کلاس درس من نشسته‌اید. قرار است یاد بگیرید چطور به صورت اصولی لاغر شوید و لاغر بمانید.
اگر سوال داشتم چطور بپرسم؟
قبل از اینکه وارد بحث اصلی شوم یک نکته بگویم و تمام!
اگر این دروس را مطالعه کردید و سوالی برایتان ایجاد شد می‌توانید پایین همین مقاله (در قسمت دیدگاه) بنویسید تا شخصا پاسخ سوالتان را بدهم. می‌دانم شاید در بعضی قسمت‌ها ابهام داشته باشید و تا زمانی که ابهامتان برطرف نشود نمی‌توانید پیشرفت کنید. پس برای رفع ابهاماتتان حتما سوالاتتان را بپرسید.
چگونه لاغر شویم؟
حالا سراغ بحث اصلی می‌رویم. اول از همه باید بدانید هدف اصلی شما مبارزه با چربی است! یعنی شما باید چربی‌های ذخیره شده در بدنتان را کاهش دهید.
یک بار دیگر جمله بالا را تکرار می‌کنم: شما باید چربی‌های ذخیره شده در بدنتان را کاهش دهید!
چرا این جمله اینقدر مهم است؟
دلیل این است که بعضی از افراد فقط می‌خواهند وزنشان را کاهش دهند. کاهش وزن زمانی خوب است که در اثر کاهش چربی باشد. از دست رفتن آب درون عضلات و ریزش عضلانی هم از دلایل کاهش وزن هستند. برخی از رژیم‌های غذایی که در مدت کوتاهی وزن شما را به شدت کاهش می‌دهند منجر به از دست رفتن آب درون عضلات و ریزش عضلانی می‌شوند که اصلا مورد قبول ما نیست.
در ادامه در مورد انواع رژیم‌های لاغری صحبت خواهم کرد اما فعلا بدانید پاسخ به سوال چگونه لاغر شویم: کاهش چربی‌های ذخیره شدن در بدن با رژیم و تمرین اصولی است. در این مجموعه دروس آموزشی که این مقاله قسمت اول آن است ابتدا چربی‌ها را می‌شناسیم و سپس تنها راه مبارزه شرافت‌مندانه با آن را یاد خواهیم گرفت.
تنها راه مبارزه صحیح و شرافت‌مندانه با چربی
در این سال‌ها به واسطه کاری که می‌کنم افراد زیادی از من می‌پرسند چگونه لاغر شویم؟ من همیشه یک جواب کوتاه و خلاصه می‌دهم: کمتر بخورید!
البته به این سادگی نیست! اما اگر بخواهم خلاصه و مفید بگویم باید برای لاغر شدن کمتر بخورید. اگر الان با خود می‌گویید خب من چیزی که می‌خواستم به دست آوردم و از فردا کمتر می‌خورم، سخت در اشتباهید! هدف ما این نیست که چند کیلو وزن کم کنیم و تمام! هدف این است که سریع و اصولی لاغر شویم. اگر بدون توجه به سایر جزئیاتی که در بقیه دروس می‌گویم اقدام به کم خوردن کنید بعد از مدتی پیشرفتتان متوقف می‌شود یا ممکن است عوارض جانبی زیادی برایتان به وجود بیاید.
سوال تکمیلی برای چگونه لاغر شویم: چقدر کمتر بخوریم؟
همانطور که در مطالعه انجام شده توسط Howell و همکاران مشخص شده است تنها روشی که منجر به چربی‌سوزی می‌شود ایجاد کالری تعادل منفی یا نقصان کالری است. اگر می‌خواهید لاغر شوید باید با کالری‌ها آشنا شوید. دو تعریف مهم برای محاسبه کالری مناسب لاغری داریم:
- کالری مصرفی
- کالری دریافتی
کالری مصرفی چیست؟
بدن ما برای اینکه صبح را به شب برساند دائما در حال مصرف انرژی است. مثل یک خودرو که از هر مقصدی به مقصد دیگری برود، نیاز به بنزین دارد. البته بدن ما بسیار پیچیده‌تر و البته کم‌مصرف‌تر است. فرآیندهای زیادی در بدن ما رخ می‌دهند که بسیاری از آن‌ها را هنوز بشر نتوانسته پیدا کند. دائما بدن ما در حال فعالیت است بدون اینکه خسته شود.
پس منظور از کالری مصرفی، مجموع انرژی‌هایی است که بدن در یک روز مصرف می‌کند!
این کالری مصرفی فقط مربوط به ورزش و راه رفتن نیست. هر انرژی که بدن ما در یک روز مصرف می‌کند در همین گروه قرار می‌گیرد. می‌توانیم همه این انرژی‌های مصرف شده را در سه گروه زیر قرار دهیم:
- کالری استراحت
- فعالیت‌های روزانه
- فعالیت‌های ورزشی
کالری مصرفی=کالری استراحت+فعالیت‌های روزانه+فعالیت‌های ورزشی
کالری استراحت همان مقدار کالری است که توسط ضربان قلب، تنفس و … مصرف می‌شود. فعالیت‌های روزانه هم مثل نشستن، ایستادن، راه رفتن، جارو زدن و … . فعالیت‌های ورزشی هم که کاملا مشخص است.
کالری دریافتی چیست؟
هر غذایی که در یک روز می‌خوریم مقداری انرژی وارد بدن ما می‌کند. یعنی همه غذاها مقداری کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری دارند که البته مقدار هر کدام از این‌ها با توجه به نوع غذا با هم فرق می‌کنند. حالا مجموع همه این کالری‌هایی که در یک روز دریافت می‌کنید می‌شود کالری دریافتی یک روز شما.
خب شاید بپرسید شناخت کالری دریافتی و مصرفی چه ربطی به سوال چگونه لاغر شویم دارد؟
در اصل تعادل صحیح بین کالری دریافتی و کالری مصرفی می‌تواند شما را لاغر یا چاق کند. یعنی اگر تعادل این دو به گونه‌ای تنظیم شود که کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد شما لاغر می‌شوید. به این تعادل کالری تعادل منفی می‌گوییم. در بدن ما وقتی که کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد بدن مجبور است برای جبران این کمبود کالری به سراغ چربی‌ها و سایر ذخایر برود. حالا اگر اصول رژیمی و تمرینی را بدانید، این کمبود کالری از چربی‌های ذخیره شده تامین می‌شود و بدن کمتر به سایر ذخایر توجه می‌کند.
حالا شاید 2 سوال برایتان پیش بیاید:
سوال اول: محاسبه این کالری تعادل منفی سخت است؟
نگران نباشید در ادامه دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی روشی بسیار ساده برای این محاسبات می‌گویم. هر کسی با هر علمی می‌تواند این محاسبات را برای خودش انجام دهد. در اصل نیازی به ماشین حساب و … هم نخواهید داشت.
سوال دوم: اگر کالری دریافتی از رژیم غذایی بسیار کمتر از کالری مصرفی باشد، چربی‌سوزی بیشتر می‌شود؟
خیر. در صورتی که کالری دریافتی از رژیم غذایی بسیار کمتر از کالری مصرفی باشد، سوخت و ساز بدنتان کاهش می‌یابد و بعد از مدتی کاهش وزنتان متوقف می‌شود. از طرفی بدن اجازه چربی‌سوزی بیشتر از یک حد مشخص شده به بدن شما نخواهد داد. پس با رژیم‌های سخت ریزش عضلانی و آب بیشتری از دست می‌دهید. پس باید به اندازه بخورید که در ادامه در مورد آن صحبت خواهم کرد.
چگونه لاغر شویم: کدام رژیم برای لاغری بهتر است؟
برای لاغر شدن رژیم‌های مختلفی وجود دارد که نام‌های آن‌ها را شما بیشتر از من شنیده‌اید. طبق مطالعه‌ای که توسط محققین انجام شده است رژیم‌های غذایی مختلفی مثل رژیم‌های پر پروتئین، کربوهیدرات کم، کتوژنیک، مدیترانه‌ای و … وجود دارند که اگر به درستی تنظیم شوند نتایج خوبی ایجاد می‌کنند اما چند مسئله مهم وجود دارد:
- همه این رژیم‌های غذایی موثر هستند اما کدام رژیم برای زندگی شما بهتر است؟
- آیا توانایی تحمل این رژیم‌های غذایی برای طولانی‌مدت وجود دارد؟
- بعد از کاهش وزن، دوباره وزنمان زیاد نمی‌شود؟
احتمالا متوجه شده‌اید که منظور من چیست!
منظور این است که کاهش وزن به تنهایی مهم نیست. باید کاهش وزن ایمن و موثر تجربه کنید. اگر قرار باشد با هر روشی چند کیلو وزنتان کم شود اما کلی برایتان عارضه ایجاد شود یا بعد از کاهش وزن، وزنتان حتی بیشتر از قبل شود چه سودی دارد؟ پس باید نوع رژیمی را انتخاب کنید که همه موارد گفته شده را در بر بگیرد.
پس اگر از من بپرسید با چه رژیمی و چگونه لاغر شویم، پاسخ می‌دهم که رژیمی که تنوع مناسب داشته باشد و هیچ گروه غذایی در آن حذف نشود. با این مدل رژیم غذایی هم به خوبی چربی‌سوزی می‌کند هم انگیزه شما کم نمی‌شود و عارضه‌ای هم برایتان به وجود نخواهد آمد.
با توجه به نکات گفته شده حذف کردن منابع غنی از کربوهیدرات نه تنها چربی‌سوزی شما را افزایش نمی‌دهد بلکه شاید تاثیر منفی هم بگذارد. حذف کردن چربی و پروتئین هم تاثیر مشابهی دارد.
در ادامه به‌طور خلاصه به برخی از عوارض رژیم‌های غذایی غیر اصولی می‌پردازم که اهمیت مطالب گفته شده را بهتر تشخیص دهید:
- استپ وزنی بعد از مدتی
- شل شدگی پوست
- شل شدگی عضلات
- لاغری شدید صورت
- بی‌حالی
- بی‌انگیزگی
- تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش بیماری‌ها
- برگشت سریع وزن بعد از رژیم
- و …
مبحث دیگر در سوال چگونه لاغر شویم: ورزش
اگر خاطرتان باشد در قسمت قبلی در مورد بحث کالری‌ها صحبت کردیم. یکی از این تعاریف مهم برای ما کالری مصرفی بود. کالری مصرفی از سه قسمت تشکیل شده است: کالری استراحت، کالری فعالیت‌های روزانه و کالری ورزشی. یکی از اهداف ما برای لاغر شدن می‌تواند افزایش کالری مصرفی باشد. این کار با ورزش کردن و تاثیر برای کالری سوزانده شده از طریق فعالیت ورزشی ممکن است.
آیا بدون تمرین هم می‌توانیم چربی‌سوزی کنیم؟
در قسمت‌های قبل گفتم اگر کسی از من بپرسد چگونه لاغر شویم در جواب می‌گویم کمتر بخورید!
برداشت شما از این پاسخ چیست؟
حقیقت این است که اهمیت رژیم لاغری بسیار بیشتر از تمرین کردن است. پس تا زمانی که رژیم مناسب داشته باشید می‌توانید بدون تمرین کردن هم لاغر شوید. در ادامه همین مجموعه دروس می‌گویم که رژیم با تمرین و بدون تمرین باید چطور باشد.
البته اگر شما بتوانید یک ورزش خوب و عالی انتخاب کنید لاغری شما بهتر انجام می‌شود. شما با ورزش کردن هم سالم‌تر می‌شوید و هم اینکه سرعت چربی‌سوزیتان را افزایش می‌دهید. البته با یک سری تمرینات خاص می‌توانید علاوه بر لاغر شدن، فرم بهتری هم به بدنتان بدهید. از جمله فواید تمرین کردن:
- افزایش سوخت و ساز
- نشاط بیشتر با ترشح هورمون‌های شادی‌آور
- افزایش سرعت چربی سوزی
- سلامتی
- فرم‌دهی
- و …
پس اگر شرایط تمرین کردن دارید ترکیب ترکیب و رژیم را انتخاب کنید. اگر شرایط تمرین کردن ندارید فقط به رژیم غذایی توجه کنید.
چگونه لاغر شویم: کدام ورزش بهتر لاغر می‌کند؟
حقیقت این است که ورزش بهتر یا بدتر نداریم. همه ورزش‌ها در صورتی که بدن شما را به چالش بکشند می‌توانند شما را لاغر کنند. شنا، پیاده‌روی سریع، دویدن، تمرین با وزنه، ایروبیک، رقص و … از جمله گزینه‌های روی میز هستند. باید ببینید کدام ورزش برای شرایط و علایق شما مناسب‌تر است.
این نکته که کدام ورزش برای شما مناسب‌تر است بسیار مهم است. برخی از خانم‌ها یا آقایان علاقه بیشتری به ورزش‌های انفرادی دارند. در این صورت تمرین در باشگاه می‌تواند گزینه مناسبی باشد. برخی دیگر تمایل بیشتری به ورزش‌های گروهی دارند. فوتبال، بسکتبال، ایروبیک و رقص می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای شما باشند.
نظر من چیست؟
اگر نظر من را بخواهید پیشنهاد من ترکیب ورزش‌های هوازی و مقاومتی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، پروانه زدن و … و ورزش‌های مقاومتی مثل تمرین با وزنه و دستگاه در باشگاه یا منزل و … است. چرا این ترکیب را پیشنهاد کرده‌ام؟
تمرینات هوازی و مقاومتی هر دو مزایایی دارند که اگر در یک دوره از هر دو استفاده کنید می‌توانید از مزایای هر دو نوع تمرین بهره‌مند شوید.
مزایای تمرینات هوازی:
- کالری‌سوزی بالا
- گردش خون بهتر
- بهبود سیستم قلب و عروق
- افزایش حساسیت به انسولین
- و …
مزایای تمرینات مقاومتی:
- مراقبت از عضلات یا عضله‌سازی
- افزایش سوخت و ساز
- تقویت عضلات و جلوگیری از مصدومیت
- بهبود ناهنجاری‌های اسکلتی مثل قوس کمر و …
- و …
حالا اگر هر دو گروه از تمرینات را با هم ترکیب کنید می‌توانید سرعت چربی‌سوزی را افزایش دهید. در دروس بعدی بیشتر به جزئیات این نوع تمرینات خواهیم پرداخت. با استفاده از این جزئیات علمی می‌توانید سرعت چربی‌سوزی و فرم‌دهی را چند برابر کنید.
جمع‌بندی درس اول
همانطور که در ابتدای این درس گفتیم، هدف ما در این مجموعه دروس، آموزش جامع لاغری سریع و اصولی است. یعنی شما هرچیزی که برای رژیم و تمرین لاغری نیاز دارید را در این مجموعه آموزشی یاد خواهید گرفت. این مجموعه دروس برای کمک بیشتر به شما کاملا رایگان است. اما اگر دوست داشتید از ما حمایت کنید می‌توانید از طریق باکسی که در ابتدای درس ارائه کردیم حمایت کنید.
در درس اولِ چگونه لاغر شویم به کلیات رژیمی و تمرینی پرداختیم و در دروس بعدی به جزئیات بیشتری خواهیم پرداخت. بعد از اینکه همه دروس را یاد گرفتید دیگر نیازی به کسی ندارید و می‌توانید به راحتی با تکیه بر علمی که به‌دست آورده‌اید لاغر شوید و یا حتی به بقیه هم کمک کنید.
ثبت ديدگاه