همانطور که می‌دانید پروتئین فواید زیادی در بدن به همراه دارد. این فواید در دوران کاهش وزن و کات هم خود را نشان می‌دهند. تامین آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری در رژیم غذایی، افزایش حس سیری، حفظ عضلات، افزایش سنتز پروتئین، ایجاد محیط آنابولیک و … از جمله فوایدی هستند که در اثر مصرف پروتئین در رژیم‌های غذایی کاهش وزن و کات مورد توجه مربیان و ورزشکاران قرار می‌گیرد.
در این مقاله قصد دارم مقدار پروتئین در رژیم‌های غذایی را بررسی کنم. البته توجه کنید که هدف اصلی این مقاله بررسی مقدار پروتئین در رژیم‌های کاهش چربی است. همانطور که می‌دانید بحث کاهش وزن و کات مقداری با هم متفاوت هستند. کاهش وزن، مخصوص کسانی است که درصد چربی بالا و حجم عضلات کمی دارند. این افرادِ دارای اضافه وزن، تاکید بیشتری بر کاهش وزن دارند. اما گروه دیگری که با کاهش چربی در ارتباط هستند، حجم عضلانی بالایی دارند. هدف این گروه کاهش درصد چربی برای به نمایش گذاشتن بیشتر عضلات است. هدف اصلی این گروه کاهش چربی و حفظ عضلات به صورت همزمان است. زمانی که یک مربی یا یک متخصص تفاوت این دو را متوجه شود تنظیم برنامه غذایی برای آن‌ها آسان‌تر خواهد شد. به همین دلیل مباحث این مقاله را در دو قسمت مجزا ارائه کردم. گروه اول گروهی است که فقط به دنبال کاهش وزن هستند و گروه دوم گروهی است که به دنبال کات عضلانی هستند. لازم به ذکر است که تمامی مطالب ارائه شده در این مقاله از منابع علمی و تحقیقات معتبر است. به همین دلیل از راهکارهای ارائه شده می‌توانید با خیال راحت استفاده کنید.
چرا پروتئین در کاهش وزن و کات مهم است؟
در ابتدای مقاله اشارات کوتاهی مبنی بر اینکه چرا پروتئین مهم است، ارائه کردم. اما در این قسمت می‌خواهم کمی دقیق‌تر این مطالب را ارائه کنم.
مطالعات مختلفی بررسی کرده‌اند که رژیم‌های غذایی پرپروتئین یا سایر رژیم‌های غذایی در کاهش چربی موثرتر هستند. Heather J Leidy مطالعات و تحقیقات متفاوتی را در این موضوع بررسی کردند. نتیجه این بررسی این بود که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر در کنترل اشتها و کاهش وزن موثرتر هستند. البته در این مطالعات افرادی که دارای اضافه وزن بودند مورد بررسی قرار گرفتند اما به نظر می‌رسد که این نتیجه برای سایر افراد نیز صدق می‌کند. اما افرادی که برای کاهش درصد چربی و حفظ عضلات تلاش می‌کنند چطور؟
جهت بررسی مصرف پروتئین بالا برای افرادی که قصد کاهش چربی و حفظ عضلات دارند نیز باید تحقیقات و مطالعات را بررسی نمود. Flor E Morales و همکاران به این نتیجه رسیدند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا منجر به بهبود ترکیب بدن می‌شود. یعنی درصد چربی کاهش پیدا می‌کند و حجم عضلانی یا بیشتر می‌شود یا ریزشی را تجربه نخواهد کرد.
نتایج فوق در مسیرهای متفاوتی انجام می‌شوند. به عنوان مثال افزایش سنتز پروتئین از مسیر mTOR یکی از دلایل حفظ و یا ساخت عضلات شمرده شده است. علاوه بر این، رژیم پر پروتئین به عنوان راهکاری برای افزایش اثر گرمایی مواد غذایی ذکر شده است. همانطور که می‌دانید TEF یا اثر گرمایی مواد، مقدار انرژی لازم برای هضم یک مواد غذایی است. پس هرچقدر اثر گرمایی مواد بالاتر باشد متابولیسم بالاتر خواهد بود که به نوبه خود منجر به چربی‌سوزی بیشتر می‌شود. اما در همین مطالعه نیز ذکر شده است که کالری رژیم غذایی باید حتما محدود شود. یعنی تا زمانی که کالری دریافتی از رژیم غذایی کنترل نشودف مقدار دریافتی پروتئین چندان موثر نخواهد بود.
در ادامه این مقاله کمی ریزتر می‌شوم و مقدار پروتئین مورد نیاز برای هر گروه را با دقت بیشتری بررسی می‌کنیم.
مقدار پروتئین مورد نیاز در رژیم‌های کاهش وزن
همانطور که گفتم، این مقاله را به دو قسمت تقسیم کردم. پس در قسمت اول مقدار پروتئین مورد نیاز در رژیم‌های کاهش وزن را بررسی می‌کنم.
اولین مطالعه مربوط به Heather J Leidy و همکاران است که قبلا نتیجه‌ای از این مقاله را ارائه کردم. در این مطالعه، نتیجه این بود که در رژیم‌های غذایی که مقدار پروتئین بین 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بود نتیجه بهتری در خصوص کاهش درصد چربی و افزایش اشتها مشاهده شد. توجه کنید که در این مطالعات، کالری رژیم غذایی محدود بوده است. یعنی کالری کمتر از حد نیاز در نظر گرفته شده است. البته توجه کنید که محدودیت موجود در این مطالعه احتمالا به مبحث تمرین برمی‌گردد. یعنی در این مطالعه افرادی که تمرینات با وزنه داشتند بررسی نشده است، چرا که این افراد در برخی شرایط نیاز به پروتئین بیشتر یا پروتئین حداکثر (یعنی 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) دارند.
در مورد افرادی که تمرین با وزنه داشتند بررسی مقاله Melyn Galbreath و همکاران، کمک بیشتری می‌کند. در این مطالعه سه گروه مختلف مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول: تمرین مقاومتی به تنهایی، گروه دوم: تمرین مقاومتی با رژیم با کربوهیدرات بالا و گروه سوم: تمرین مقاومتی با رژیم با پروتئین بالا. در همه شرایط کالری نیز محدود شده بود. در تمریناتِ مقاومتیِ این افراد از سیستمر دایره‌ای استفاده شده است که پیشنهاد می‌کنم برای کسب اطلاعات بیشتر حتما مقاله سیستم دایره‌ای حرفه‌ای را مطالعه کنید. جالب است بدانید که گروه رژیم غذایی پروتئین بالا و تمرینات مقاومتی بهترین نتیجه را رقم زدند. نتیجه این بود که مقدار کاهش دور کمر در این گروه از همه بیشتر بود. جالبتر اینکه علاوه بر کاهش درصد چربی و توده چربی بدن، یک اتفاق بسیار مهم دیگر نیز افتاد! یکی دیگر از نتایج مهم این تحقیق، کم نشدن سوخت و ساز بدن در حالت استراحت(RMR) بود. این موضوع به قدری مهم است که شاید باعث شود متقاضی در رژیم غذایی خود شکست بخورد یعنی اگر یک ورزشکار یا متقاضی حین رژیم غذایی دچار عارضه کاهش متابولیسم شود، کاهش چربی او متوقف خواهد شد.
اما در این مطالعه شرایط چگونه بود؟
در این مطالعه در حدود 30 درصد از کالری کل از پروتئین، 30 درصد از چربی و بقیه از کربوهیدرات تامین شده بود. پس به نظر می‌رسد برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، تامین 30 درصد از کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، از پروتئین منطقی باشد. البته تامین دقیق‌تر مقدار پروتئین نیازمند بررسی دقیق‌تر درصد چربی و سلامتی متقاضی است. یعنی افرادی که حجم عضلانی کمتری دارند احتمالا نیاز به مقدار پروتئین کمتری دارند. از این گذشته اگر شخصی تمرین با وزنه ندارد بهتر است مقادیر کمتر پروتئین را هدف قرار دهد.
مقدار پروتئین مورد نیاز در رژیم‌های کات عضلانی
اما گروه دوم با گروه اول کمی متفاوت‌تر است. در این گرو،ه علاوه بر کاهش چربی، باید از ریزش عضلانی نیز جلوگیری کرد. مشکل اصلی رژیم‌های غذایی با کالری تعادل منفی، احتمال بالای ریزش عضلات است. اهمیت بالای ریزش عضلانی به کاهش انگیزه، کاهش متابولیسم، برهم‌خوردن تعادلات هورمونی (مثل گرلین) و … برمی‌گردد. مقاله بررسی علل توقف چربی‌سوزی از دیدگاه هورمون‌شناسی دقیقا به همین موضوع مرتبط است. پس برای این افراد باید مقدار پروتئین طوری تنظیم شود که ریزش عضلانی به حداقل برسد. علاوه بر موضوع ریزش عضلانی، مبحث ریکاوری نیز مطرح است. عملکرد این ورزشکاران نیز نباید کاهش پیدا کند زیرا کیفیت تمرین برای ما مهم‌ترین نکته است. کسانی که حین تمرین انرژی کافی ندارند قطعا از کاهش درصد چربی زیاد محروم خواهند بود.
در مطالعات مختلف، مقادیر متفاوتی برای حفظ عضلات پیشنهاد شده است. به عنوان مثال در برخی مطالعات، مقدار 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پیشنهاد شده است. در برخی دیگر، مقادیر بالاتر از 2.3 گرم بررسی شده‌اند. جالب است بدانید که در یکی از این مطالعات مقدار 3.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تجویز شده است. اما کدامیک از این مقادیر برای ورزشکار با درصد چربی کم و حجم عضلانی بالا مفیدتر است؟ چرا که مقادیر بالای پروتئین احتمالا منجر به ایحاد عوارض شود.
Samuel Mettler در سال 2010 تا حدودی این موضوع را روشن کرد. در این مقاله، در یک گروه، مقدار 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین تجویز شد و در گروه دیگر مقدار 2.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (در حدود 35 درصد از کالری). دقت داشته باشید تفاوت این مطالعه با سایر مطالعات در افراد داوطلب است. در این مقاله افراد با تجربه در تمرین با وزنه مورد بررسی قرار گرفتند. به همین دلیل استناد به این مقاله راحت‌تر است.
همانطور که پیشبینی می‌شد، گروهی که مقدار پروتئین بالاتری دریافت کردند در انتهای دوره مقدار قابل توجهی حجم عضلانی بیشتری داشتند. پس این گروه علاوه بر کاهش درصد چربی بیشتر، شاهد ریزش عضلانی کمتری بوده‌اند. این مقدار پروتئین از نظر ایمنی به نظر می‌رسد مشکلی نداشته باشد و با دید کلی مقالات دیگر همخوانی دارد.(1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.) البته برای مشخص کردن ایمنی این مقدار از پروتئین یا مقادیر پروتئین بالاتر همچنان نیز به مطالعات بیشتر حس می‌شود. چه بسا که در برخی از مطالعات مقدار 3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تجویز شده است و مشکلی برای ورزشکاران در کوتاه مدت به وجود نیامده است.
ممنوعیت برای پروتئین بالا
اما همانطور که ذکر کردم، مقدار پروتئینِ بیش از نیاز، احتمالا منجر به ایجاد عوارض شود. برای افرادی که مشکلات خاص مثل مشکلات کلیوی دارند شدیدا از تجویزِ مقادیر بالای پروتئین خودداری کنید. این افراد توانایی دفع مواد اضافی پروتئین را ندارند. پس پیش از تجویزِ مقادیر متفاوت پروتئین در رژیم غذایی، شرایط سلامتی متقاضی باید بررسی گردد.
ثبت ديدگاه