هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن: آیا این هورمون‌ها شما را لاغر یا چاق کرده‌اند؟

چگونه بدون استروئید، 10 کیلو عضله‌سازی کنیم؟

دانلود رایگان نسخه نمونه کتاب مهندسی عضلات

عوامل زیادی در چاقی و افزایش وزن نقش دارند، که یکی از آنها میزان ترشح برخی از هورمون‌ها می‌باشد. در واقع کاهش وزن سالم، به طور مستقیم با تغییرات هورمونی شما مرتبط است. در این مقاله هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن را معرفی و نقش آنها را در افزایش و یا کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد.

هورمون‌ها:

هورمون‌ها مواد شیمیایی هستند که عملکرد مختلف بدن شما را با انتقال پیام از طریق خون به اندام‌ها، پوست، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها هماهنگ می‌کنند. در واقع هورمون‌ها مواد مهمی هستند که به عنوان پیام رسان شیمیایی در بدن عمل می‌کنند.

هورمون‌ها تقریبا همه فرایندهای مختلف بدن را تسهیل می‌کنند، مانند متابولیسم یا سوخت و ساز، حس گرسنگی و سیری و سایر موارد. تحقیقات نشان داده‌اند، از آنجایی که هورمون‌ها ارتباط زیادی با حس گرسنگی و سیری دارند، بنابراین برخی از هورمون‌ها نقش مهمی در وزن بدن دارند.

در ادامه هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن را معرفی می‌کنیم.

هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن :

میان همه هورمون‌های موجود در بدن، 9 هورمون هستند که می‌توانند بر وزن بدن تاثیر بگذارند. برای اینکه دلیل افزایش یا کاهش وزنتان را در موارد مختلف تشخیص دهید باید با این هورمون‌ها آشنا شوید. این هورمون‌ها عبارتند از:

1_ انسولین:

اولین مورد از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن انسولین است. همانطور که در مقاله انسولین در بدنسازی: دوست مهربان یا دشمن بی رحم؟ نیز گفتیم، انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می‌شود، این هورمون، نحوه استفاده و ذخیره مولکول قند خون یعنی گلوکز را در بدن کنترل می‌کند.

بدن انسان در طول روز هورمون انسولین را به مقدار کمی ترشح می‌کند، اما ترشح آن بعد از خوردن غذا افزایش می‌یابد. پس از غذا خوردن، این هورمون نیاز فعلی بدن به گلوکز را برطرف کرده و گلوکز اضافی را به سلول‌های بدن منتقل کرده و آن را ذخیره می‌کند تا در مواقع مورد نیاز از آن استفاده کند.

برای اینکه جذب گلوکز توسط سلول‌ها افزایش یابد، غده پانکراس یا لوزالمعده، انسولین زیادی ترشح می‌کند. همانطور که می‌دانید، در دیابت نوع 2 بدن انسان انسولین را تولید می‌کند، اما سلول‌های بدن قادر به پاسخگویی به این  هورمون نیستند. این شرایط به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می‎‌شود. مقاومت به انسولین، می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع2 و چاقی و افزایش وزن شود.

از طرفی دیگر، حساسیت به انسولین برعکس مقاومت به انسولین است؛ در این شرایط سلول‌های بدن نسبت به انسولین حساس هستند؛ بنابراین برای جلوگیری از ایجاد شرایطی که بدن نسبت به انسولین مقاوم می‌شود، بهتر است روی عاداتی تمرکز کنید که حساسیت سلول‌‌های بدن به انسولین را افزایش می‌دهد.

این عادات عبارتند از:

1. تمرین منظم: تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش با شدت متوسط و بالا می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.
2. داشتن خواب باکیفیت: تحقیقات نشان داده‌اند که نداشتن خواب باکیفیت و کافی در طول روز می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و منجر به چاقی و افزایش وزن شود.
3. دریافت کافی اسید چرب امگا3: اسید چرب امگا3 ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به بیماری متابولیکی (مانند دیابت) بهبود بخشد.
4. حفظ وزن متوسط: در افرادی اضافه وزن دارند، کاهش وزن و تغییر رژیم غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

2_ کورتیزول:

دومین مورد از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن کورتیزول می‌باشد. هورمون کورتیزول به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود و توسط غدد فوق کلیه شما تولید می‌شود.

هنگام استرس این هورمون باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی شما می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده، اگر این هورمون در کنار هورمون آدرنالین ترشح یابد، پاسخ جنگ یا گریز نامیده می‌شود.

همانطور که در مقاله لاغری پهلو نیز گفتیم، با اینکه ترشح این هورمون در برخی شرایط برای بدن مهم است، اما سطوح بالا و مزمن این هورمون ممکن است منجر به مشکلات سلامتی زیادی شود مانند:

1. بیماری قلبی
2. دیابت
3. سطح پاییین انرژی
4. فشار خون بالا
5. افزایش وزن و چاقی
6. اختلالات خواب

برخی از عوامل سبک زندگی مانند خواب ضعیف، استرس مزمن و مصررف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، می‌تواند در سطوح بالای کورتیزول نقش داشته باشند.

نکاتی برا کاهش سطح کورتیزول:

1. بهینه کردن خواب: مشکلات مزمن خواب مانند، بی‌خوابی، آپنه خواب و عادات خواب نامنظم می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول شود.
2. تمرین منظم: با اینکه سطح کورتیزول به طور موقت پس از ورزش با شدت بالا افزایش می‌یابد، اما ورزش منظم بابهبود سلامت کلی بدن، کاهش سطح استرس به کاهش آن کمک می‌کند.
3. پیروی از رژیم غذایی متعادل: تحقیقات نشان داده‎‌اند رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع، به افزایش سطح کورتیزول کمک می‌کنند.

3_ لپتین:

سومین مورد از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن لپتین است. لپتین یکی از هورمون‌های سیری می‌باشد، در واقع این هورمون با انتقال پیام سیری به هیپوتالاموس مغز ( بخشی که اشتها را تنظیم می‌کند) منجر به افزایش حس سیری شما و متوقف کردن غذا خوردن می‌شود.

طبق نظر متخصصان، بیشتر افراد چاق ممکن است مقاومت به لپتین را تجربه کنند. در این شرایط پیام توقف غذا خوردن به مغز نمی‌رسد و فرد دچار پرخوری و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. از طرفی دیگر، ترشح بیش از حد لپتین نیز می‌تواند مقاومت به لپتین را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.

با اینکه علت اصلی مقاومت به لپتین هنوز نامشخص است، اما برخی از متخصصان معتقدند که احتمالا این امر به دلیل التهاب، جهش ژنتیکی، و یا تولید بیش از حد لپتین است.

با اینکه هیچ درمان مشخصی برای بهبود مقاومت به لپتین وجود ندارد، اما چند تغییر در شیوه زندگی ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند.

این اقدامات عبارتند از:

1. حفظ وزن سالم:  از آنجایی که مقاومت به لپتین می‌تواند منجر به چاقی شود، بنابراین حفظ وزن سالم اهمیت زیادی دارد. علاوه بر آن تحقیقات معتبری نشان داده‌اند که کاهش چربی بدن ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند.
2. بهبود کیفیت خواب: تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که سطح لپتین، ممکن است با کیفیت خواب در افراد چاق مرتبط باشد.
3. تمرین منظم: تحقیقات زیادی نشان داده‎‌اند که ورزش کردن منظم می‌تواند سطح لپتین را کاهش دهد.

4_ گرلین:

چهارمین مورد از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن گرلین است. اساسا هورمون گرلین مخالف هورمون لپتین است؛ به عبارتی دیگر هورمون گرلین هورمون گرسنگی است، این هورمون پیامِ نیاز به غذا و گرسنگی و خالی بودن معده را به هیپوتالاموس می‌فرستد؛ عملکرد اصلی این هورمون افزایش اشتهاست.

به طور معمول سطح گرلین قبل از غذا خوردن بسیار بالاست و بعد از غذا خوردن سطح آن کاهش می‌یابد. جالب است بدانید که تحقیقات معتبری نشان داده‌اند که افراد چاق دارای سطوح پایین گرلین هستند، اما نسبت به اثرات آن حساس‌تر می‌باشند.

به عبارتی دیگر با اینکه این هورمون در افراد چاق کم‌تر ترشح می‌شود، اما از آنجایی که این افراد نسبت به اثرات این هورمون حساس‌تر می‌باشند، دچار پرخوری می‌شوند.

همچنین یکی از دلایل دشوار بودن کاهش وزن این است که کاهش کالری دریافتی اغلب منجر به افزایش سطح گرلین می‌شود و شما را گرسنه‌تر می‌کند. از طرفی دیگر با کاهش کالری دریافتی، متابولیسم و سطح لپتین نیز کاهش می‌یابد.

اما خوشبختانه چند نکته برای کاهش گرلین برای کمک به کاهش اشتها وجود دارد.

این نکات عبارتند از:

1. حفظ وزن بدن در حد متوسط: چاقی و افزایش وزن ممکن است حساسیت شما به گرلین را افزایش دهد و منجر به افزایش اشتهای شما شود.
2. داشتن خواب کافی: نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به افزایش هورمون گرلین و پرخوری شود.
3. غذا خوردن منظم: از آنجایی که سطح گرلین قبل از  غذا خوردن در بالاترین حد خود قرار دارد، بنابراین به بدن خود گوش دهید و زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.

5_ نوروپپتید Y:

پنجمین مورد از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن نوروپپتید Y است. نوروپپتید (NPY) Y هورمونی است که توسط سلول‌های مغز و سیستم عصبی تولید می‌شود، این هورمون اشتها را تحریک می‌کند و مصرف انرژی را در پاسخ به روزه‌داری و استرس کاهش می‌دهد.

از آنجایی که این هورمون ممکن است مصرف غذا را افزایش دهد، بنابراین می‎‌توان گفت این هورمون با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. این هورمون در بافت چربی فعال می‌شود و ممکن است ذخیره چربی را افزایش دهد منجر به چاقی شکم و سندرم متابولیک (وضعیتی که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد) شود.

تحقیقات نشان داده‎‌اند که مکانیسم‌های NPY که منجر به چاقی می‌شوند، ممکن است باعث واکنش التهابی شده و شرایط سلامتی را بدتر کنند.

نکاتی برای حفظ سطوح پایین NPY:

1. ورزش منظم: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح NPY کمک کند.
2. پیروی از یک رژیم غذایی مغذی: رژیم‌های غذایی با چربی و قند بالا ممکن است NPY را افزایش دهند. با این حال برای نتیجه گیری دقیق درباره این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیازمندیم.

6_ پپتید YY:

ششمین مورد از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن پپتید YY یا (PYY) است. این هورمون یکی از هورمون‌های روده بوده و اشتها را کاهش می‌دهد.

ممکن است سطح (PYY) در افراد چاق کم‌تر باشد و این موضوع می‌تواند اشتها را افزایش داده و منجر به پرخوری شود. برخی از متخصصان معتقدند که سطوح کافی این هورمون نقش مهمی در کاهش مصرف غذا و خطر چاقی دارد.

نکاتی برای افزایش سطح PYY:

1. پیروی از یک رژیم غذایی کامل: ممکن است خوردن مقادیر زیادی پروتئین سطح PYY را افزایش داده و منجر به افزایش حس سیری شود.
2. تمرین منظم: با اینکه تحقیقات زیادی در رابطه با تاثیر تمرین بر افزایش سطح PYY انجام نشده است، اما برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که فعال ماندن می‌تواند منجر به افزایش سطح PYY شود.

7_استروژن:

یکی دیگر از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن استروژن است. استروژن یک هورمون جنسی است و مسئول تنظیم سیستم ایمنی، اسکلتی و عروقی است؛ سطح این هورمون در طول مراحل زندگی تغییر می‌کند.

سطوح بالای استروژن اغلب در افراد چاق دیده می‌شود و با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است. از طرفی دیگر تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین استروژن که معمولا با افزایش سن، پیش از یائسگی و یائسگی دیده می‌شود، ممکن است بر وزن بدن و چربی بدن تاثیر بگذارد، بنابراین این مورد نیز خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.

افرادی که سطح استروژن پایینی دارند، اغلب چاقی در نواحی مرکزی بدن را تجربه می‌کنند. این موضوع می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند قند خون بالا، فشار خون و بیماری قلبی شود.

شما می‌توانید با رعایت برخی نکات خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری‌ها را کاهش دهید.

این نکات عبارتند از:

1. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید:
2. همانطور که در مقاله کاهش وزن برای زنان میانسال بالای 40 نیز گفتیم، رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فراوری شده، شیرینی‌ها و غلات تصفیه شده می‌توانند سطح استروژن را افزایش داده و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را نیز افزایش دهند.
3. تمرین منظم: سطوح پایین استروژن می‌تواند منجر به احساس توانایی کم‌تر برای ورزش شود. با این حال تمرین منظم می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.

8_ پپتید-1 شبه گلوکاگون:

هشتمین مورد از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1)  است. این هورمون زمانی که مواد مغذی وارد روده می‌شوند، در روده تولید می‌شود و نقش مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون و ایجاد حس سیری دارد.

برخی از تحقیقات نشان داده‌‌اند که ممکن است افراد چاق با سیگنال دهی GLP-1 مشکل داشته باشند و به این ترتیب دچار اضافه وزن و چاقی شوند.

نکاتی برای کنترل GLP-1:

1. مصرف پروتئین را افزایش دهید: تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای با پروتئین بالا مانند ماست و پروتئین آب پنیر، می‌توانند سطح GLP-1 را افزایش دهند.
2. مصرف پروبیوتیک‌ها را افزایش دهید: ممکن است پروبیوتیک‌ها سطح GLP-1 را افزایش دهند.

9_ کوله سیستوکینین:

آخرین مورد از هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن کوله سیستوکینین است. این هورمون نیز مانند GLP-1 یک هورمون سیری بوده که توسط روده‌های شما بعد از غذا تولید می‌شود. این هورمون برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم و سایر عملکردهای بدن مهم است و ترشح هورمون سیری لپتین را افزایش می‌دهد.

ممکن است افراد چاق حساسیت کم‌تری نسبت به اثرات CCK داشته باشند، این موضوع می‌تواند منجر به پرخوری مزمن شود. از طرفی دیگر پرخوری مزمن می‌تواند حساسیت CCK را بیشتر کاهش داده و یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند.

نکاتی برا افزایش CCK:

1. مصرف مقادر زیادی پروتئین: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به افزایش سطح CCK کمک کند و در نتیجه حس سیری را افزایش دهد.
2. ورزش منظم: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند منجر به افزایش سطح CCK شود.

سخن پایانی:

در این مقاله هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن را معرفی و نقش هر یک را در وزن بدن بررسی کردیم. شما می‌تواند با رعایت نکات گفته شده درباره هر هورمون، تا حدودی میزان ترشح این هورمون را کنترل کنید.