همانطور که می‌دانید تمرینات هوازی برای تقویت سیستم قلب و عروق بسیار موثر هستند. علاوه بر این تمرینات هوازی می‌توانند بدن را به یک ماشین چربی‌سوزی تبدیل کنند. پس احتمالا شما هم با من موافق هستید که تمرینات هوازی در برنامه‌های بدنسازی قابل حذف کردن نیستند. اما در استفاده از تمرینات هوازی در برنامه‌های بدنسازی باید نکات دیگری نیز بررسی کرد. اعتقادی در بین متخصصین و مربیان بدنسازی وجود دارد که می‌گوید تمرینات هوازی می‌تواند منجر به ریزش عضلانی شود یا اینکه می‌تواند قدرت ورزشکار را کاهش دهد. در این مقاله می‌خواهم تمامی اصولی که در تمرینات هوازی باید بدانید را خدمت شما ارائه کنم. بعد از مطالعه این مقاله می‌توانید با خیال راحت از تمرینات هوازی در برنامه‌های تمرینی استفاده خواهید کرد. اصولی که بتوانید با استفاده از آن‌ها ریزش عضلانی را به حداقل برسانید و بتوانید از چربی‌سوزی حداکثری این تمرینات بهره ببرید.

 

تمرینات هوازی برای بدنساز از نان شب واجب‌تر هستند!

قبل از اینکه وارد مبحث اصول استفاده از تمرینات هوازی در برنامه‌های بدنسازی شوم باید در مورد این جمله صحبت کنم: تمرینات هوازی از نان شب برای بدنسازان واجب‌تر هستند. این جمله یعنی یک بدنساز در هر دوره تمرینی که باشد باید از تمرینات هوازی استفاده کند حتی در دوره حجم! چطور ممکن است؟ مگر هدف ما در دوره حجم، عضله‌سازی نیست؟ پس چرا باید از تمرینات هوازی استفاده کرد؟

هدف شما هر چیزی که باشد باید از تمرینات هوازی استفاده کنید! بدن ما به چربی‌سوزی در دوره‌های مختلف نیاز دارد حتی در دوره حجم. اما از این مهمتر نیاز سیستم قلب و عروقی بدن ما به این تمرینات است. کسانی که تمرینات هوازی را به درستی در برنامه‌های تمرینی خود قرار ندهند احتمالا با مشکلات قلبی روبه رو می‌شوند! چطور؟

احتمالا در مورد هایپرتروفی قلب شنیده‌اید. قلب یک انسان در اثر فشار خون بالا یا ورزش رشد می‌کند. رشد قلب ورزشکاران با توجه به نوع ورزشی که می‌کنند متفاوت است. مثلا ورزشکاران رشته‌های قدرتی مثل بدنسازی، قلب ضخیم‌تری دارند. دلیل این موضوع نیاز به خون بیشتر برای عضلات است. اما نوع دیگر هایپرتروفی قلب مربوط به رشته‌های استقامتی است. از آنجا که در این ورزش‌ها قلب به طور منظم و کم در حال پمپاژ خون است، حجم حفره بطن چپ افزایش می‌یابد. بهترین حالت برای یک ورزشکار ترکیبی از هر دو نوع رشد قلب است. البته دقت داشته باشید منظور این نیست که کسانی که فقط بدنسازی کار می‌کنند یا فقط تمرینات هوازی دارند به زودی دچار سکته قلبی می‌شوند! منظور اصلی این است که یک ورزشکار برای طولانی شدن عمر تمرین و زندگی باید تمامی نکات ایمنی را رعایت کند. پس بهتر است که یک ورزشکار حتی در دوره‌های حجم و عضله‌سازی نیز از تمرینات هوازی غافل نشود. البته این تمرینات را نباید در حدی استفاده کرد که در عضله‌سازی ورزشکار ایجاد اختلال کند. در ادامه همراه باشید تا اصول استفاده از تمرینات هوازی در برنامه‌های بدنسازی برای حداکثر چربی‌سوزی و حداقل ریزش عضلانی را یاد بگیرید.

 

هوازی قبل یا بعد از تمرین با وزنه

یکی از اشتباهاتی که در استفاده از تمرین هوازی رخ می‌دهد، استفاده از این نوع تمرینات قبل از تمرین با وزنه است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2016 توسط Ratamess و همکاران انجام شد، انجام 20 دقیقه تمرینات هوازی منجر به کاهش تکرارها در تمرین با وزنه می‌شود. پس ورزشکاری که حفظ عضلات برایش بسیار مهم است تمرینات هوازی را نباید قبل از تمرینات با وزنه انجام داد. دلیل این موضوع به تغییراتی که بعد از تمرینات هوازی برای ورزشکار حاصل می‌شود مربوط می‌شود. بعد از تمرینات هوازی، ATP، سطح گلیکوژنی عضلات و کراتین کاهش می‌یابد و تجمع متابولیت‌هایی مثل فسفات و +H افزایش می‌یابد. با توجه به این تغییرات و مطالعات مشابه می‌توان نتیجه گرفت که توان و قدرت ورزشکار در صورتی که تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه انجام شود کاهش می‌یابد.

البته برخی از ورزشکاران با توجه به شرایط ورزش اصلی آن‌ها نیاز بیشتری به افزایش استقامت دارند. برای این گروه از افراد استفاده از تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مانعی ندارد اما ترجیحا برای این افراد هم بهتر است این سبک برنامه‌ریزی را لحاظ نکنید.

 

بهترین زمان برای تمرینات هوازی

تا به اینجای بحث متوجه شدیم که تمرینات هوازی را نباید قبل از تمرینات با وزنه انجام داد. اما بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرین با وزنه هم نیست! زمانی که بحث پیشگیری از ریزش عضلانی به میان می‌آید، یک برنامه تمرینی باید به گونه‌ای باشد که حداکثر هایپرتروفی تجربه شود(مقاله مکانیسم‌های هایپرتروفی را مطالعه کنید.). علاوه بر این معیار مهم دیگری هم هست. حجم هر جلسه تمرینی یک عامل بسیار مهم در پیشگیری از ریزش عضلانی است. مثلا اگر در یک جلسه تمرینی ورزشکار نتواند نسبت به جلسه تمرینی مشابه، وزنه‌های مشابهی را جابجا کند، متاسفانه ممکن است که ریزش عضلانی برای ورزشکار به وجود بیاید یا اینکه عضله‌سازی و رشد مختل شود! پس برای یافتن بهترین زمان برای تمرینات هوازی باید هایپرتروفی و حجم جلسات تمرینی مورد بررسی قرار گیرد.

 

تاثیر بر هایپرتروفی

در مطالعه‌ای که توسط Tomiya و همکاران انجام شده است، تاثیر تمرینات هوازی بر هایپرتروفی مورد بررسی قرار گرفته است. در این مطالعه داوطلبان به دو گروه مختلف تقسیم شدند. در یکی از این گروه‌ها تمرینات هوازی دوچرخه دقیقا بعد از تمرین جلوبازو انجام شد اما گروه دوم تمرینات جلوبازو و هوازی را در دو روز متفاوت انجام دادند. جالب است بدانید که هایپرتروفی در گروه دوم که تمرینات هوازی و وزنه را در دو روز متفاوت انجام داده بودند بیشتر از گروه اول بود.

علاوه بر تاثیر منفی اجرای این تمرینات بلافاصله بعد از تمرین با وزنه بر هایپرتروفی، نکته دیگری در این مطالعه باید مورد توجه قرار گیرد. تمرینات هوازی اجرا شده در این تحقیق 55درصد جداکثر اکسیژن مصرفی (VO2MAX) بوده است و مدت زمان اجرای این تمرینات در حدود 30 دقیقه بوده! از این دو نکته دو نتیجه مهم به دست می‌آید. اول اینکه تمرینات هوازی با شدت کم احتمالا نسبت به تمرینات هوازی اینتروال تاثیر منفی بیشتری دارد که البته این نتیجه‌گیری در مطالعات دیگر هم تایید شده است. نتیجه مهم دیگر مدت زمان تمرینات هوازی است! در این مطالعه مدت زمان 30 دقیقه برای تمرین هوازی استقامتی در نظر گرفته شده است. این به این معنی است که احتمالا اگر مدت زمان تمرین هوازی بعد از تمرین با وزنه را کاهش دهید تاثیر منفی کمتر خواهد شد.  کاهش مدت زمان تمرین هوازی بعد از تمرین با وزنه برای کسانی که مجبور هستند این تمرینات را بعد از تمرین با وزنه انجام دهند کارساز است.

 

حداقل فاصله تمرین با وزنه و هوازی

تا به اینجا متوجه شدیم که بهتر است تمرینات با وزنه و هوازی از همدیگر جدا باشند. اما در صورتی که چاره‌ای نبود اجرای تمرینات هوازی بعد از تمرینات با وزنه نسبت به قبل از تمرینات با وزنه موثرتر است. در این حالت بهتر است که مدت زمان تمرینات هوازی را کمتر از 30 دقیقه (در حدود 20 دقیقه) قرار دهید تا تاثیر منفی بر چربی‌سوزی کاهش یابد. اما در صورتی که راه‌حل بهتر (یعنی جدا کردن تمرینات هوازی و وزنه) انتخاب شد باید چقدر بین این دو تمرین فاصله قرار داد؟

در پاسخ به این سوال باید ریکاوری را مورد بررسی قرار داد. ریکاوری و برگشت به حالت اولیه یک عامل مهم است و به نظر می‌رسد که برای افراد مختلف با توجه به ژنتیک و سابقه تمرینی متفاوت باشد. مثلا یک ورزشکاری که تارهای عضلانی بدن او به صورت ژنتیکی بیشتر از نوع کندانقباض است ریکاوری سریع‌تری هم تجربه می‌کند. علاوه بر این، عضلات مختلف نیاز به ریکاوری متفاوتی دارند. پس بعد از بررسی دقیق باید مشخص کنید که ریکاوری یک ورزشکار چند ساعت بعد از تمرین با وزنه یا هوازی رخ می‌دهد سپس زمان معقولی را بین این دو تمرین قرار دهید. البته این موضوع بیشتر برای ورزشکارانی قابل استفاده است که قصد دارند در یک روز دو جلسه تمرینی مختلف را تجربه کنند وگرنه سایر ورزشکاران می‌توانند با خیال راحت هوازی و وزنه را در دو روز متفاوت انجام دهند!

اما مدت زمان بهینه که بین تمرین با وزنه و هوازی باید قرار دهید توسط مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است. در حالت کلی به نظر می‌رسد که اگر بین تمرین با وزنه و هوازی حداقل 6 ساعت فاصله باشد، ریکاوری مناسبی انجام شده و نتایج منفی کمتری حاصل می‌شود. البته این نتیجه‌گیری به این معنی نیست که کمتر از 6 ساعت ریکاوری انجام نمی‌شود، بلکه موضوع اصلی ریکاوری کامل و حداکثری است.

 

بهترین نوع تمرینات هوازی برای عضلات

دقت داشته باشید که تنها زمان تمرین هوازی نیست که بر عضله یا عضلات تاثیر منفی می‌گذارند! منظور این است که نوع تمرین هوازی هم موثر است. مطالعات مختلف پیشنهاد داده‌اند که برای پیشگیری از ریزش عضلانی و بهبود سرعت ریکاوری از تمرینات هوازی که فشار کمتری وارد می‌کنند استفاده شود. برای درک بهتر این موضوع می‌توان دوچرخه‌سواری را با دویدن مقایسه کرد. در مطالعاتی که در این خصوص انجام شده، تمرینات دوچرخه‌سواری بهتر از سایر تمرینات برای حفظ عضلات عمل کرده‌اند. پس اگر قصد دارید که تمرینات هوازی و وزنه را در یک روز انجام دهید، بهتر است که از دوچرخه استفاده کنید و ترجیحا این تمرینات را بعد از تمرینات پا قرار ندهید. مطالعاتی وجود دارد که نشان داده‌اند اگر بعد از تمرینات بالاتنه تمرینات هوازی مختص پایین تنه انجام دهید، ریزش عضلانی کمتر می‌شود.

 

تمرین هوازی برای حداکثر چربی‌سوزی

حداکثر چربی‌سوزی و حداقل ریزش عضلانی، ایده‌آل‌ترین حالت استفاده از تمرینات هوازی است. تا به اینجای بحث در مورد اصول استفاده از تمرینات هوازی صحبت کردیم. در این قسمت قصد دارم در مورد تمرینات هوازی اینتروال صحبت کنم و این نمونه از تمرینات را از جوانب مختلف با تمرینات هوازی استقامتی مقایسه کنم.

ابتدا مبحث چربی‌سوزی این تمرینات را مورد بررسی قرار می‌دهیم. Boutcher در مطالعه‌ای که انجام داده نتیجه گرفته که تمرینات اینتروال تاثیر بیشتری در کاهش درصد چربی ناحیه شکمی داشته است. این مطالعه و سایر مطالعات به ما اثبات می‌کنند که تمرینات اینتروال علاوه بر اینکه در زمان کمتری انجام می‌شوند، کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتری را برای ما به همراه دارند. پس به نظر می‌رسد که برای بهبود سرعت چربی‌سوزی بهتر است که فقط از تمرینات اینتروال استفاده کنیم اما این چنین نیست!

درست است که تمرینات اینتروال در بهبود سرعت چربی‌سوزی و کالری‌سوزی موثرتر هستند اما شدت بسیار بالایی دارند. استفاده از تمرینات اینتروال زمانی موثر است که ریکاوری مناسبی برای تمرینات در نظر گرفته شود. استفاده بیش از حد از تمرینات اینتروال منجر به کاهش عملکرد ورزشکار می‌شود و ممکن است او را با دشمنی به نام بیش‌تمرینی رو به رو کند. پس بهتر است قبل از استفاده از این تمرینات، ریکاوری ورزشکار را با تغذیه و تمرین صحیح بهبود ببخشید. به همین دلیل است که بنده همیشه در دوره‌های مختلف آموزشی ترکیب تمرینات اینتروال و استقامتی را پیشنهاد می‌کنم. اینکه چند جلسه در هفته از تمرینات اینتروال استفاده کنید و چند جلسه از تمرینات استقامتیِ کم‌شدت، شدیدا به شرایط ورزشکار شما بستگی دارد. مسلما یک تازه‌کار بعد از یک جلسه تمرین اینتروال، تمامی انرژی خود را از دست می‌دهد اما در طرف مقابل ورزشکاران حرفه‌ای توانایی بیشتری در این خصوص دارند. یک اشتباه یا زیاده‌روی در استفاده از تمرینات اینتروال می‌تواند منجر به مصدومیت، تمرین‌زدگی و در نتیجه ریزش عضلانی شود.

 

جمع‌بندی

گاهی اوقات برخی مربیان از خیر فواید بیشمار تمرینات هوازی می‌گذرند و این تمرینات را کلا حذف می‌کنند. دقت داشته باشید علاوه بر فوایدی که در ابتدای مقاله گفتم، ترکیب تمرینات هوازی و وزنه در یک دوره تمرینی در چربی‌سوزی نسبت به وقتی که از تمرینات با وزنه به تنهایی استفاده می‌شود، موثرتر است. فقط کافی است در برنامه تمرینی از نکاتی که در این مقاله گفته شد استفاده کنید تا مشکلات و تاثیرات منفی این تمرینات را به حداقل برسانید. دقت داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل و برنامه مکملی مناسب شما را در این مسیر کمک خواهد کرد. ریزش عضلانی و چربی‌سوزی اتفاقاتی نیستند که به این سادگی رخ دهند اگر همه چیز به خوبی تنظیم شده باشد. پروتئین و کالری کافی دریافت کنید تا هم چربی‌سوزی بهتری داشته باشید هم از ریزش عضلانی جلوگیری کنید.

در این مقاله اصول کلی استفاده از تمرینات هوازی در برنامه‌های بدنسازی ذکر شد. در حالت ایده‌آل بهتر است که تمرینات با وزنه را از تمرینات هوازی جدا کنید. اگر این دو نوع تمرین را در روز جداگانه قرار دهید نتیجه بهتری حاصل می‌شود اما برای کسانی که چنین امکانی برایشان فراهم نیست می‌توانند حداقل 6 ساعت زمان بین دو تمرین قرار دهند تا بهترین نتیجه حاصل شود. اگر جدا کردن این تمرینات هم مقدور نبود بهتر است که تمرینات هوازی را بعد از تمرینات با وزنه قرار دهید. اما در این شرایط باید از نظر غذایی خود را کاملا آماده کنید.