کراتین یکی از مکمل هایی است که امروزه به مقدار زیادی مصرف می شود، به همین دلیل صحبت های زیادی در مورد این مکمل گفته می شود. مثلا گفته می شود که این مکمل در افزایش حجم و قدرت تاثیر بسزایی دارد. از صحبت های مثبت در مورد این مکمل که بگذریم نظراتی در مورد مضر بودن این مکمل هم شنیده می شود; مثلا تاثیر منفی این مکمل بر کلیه یا تحمع آب زیر پوست در اثر مصرف کراتین. در این مقاله هدف ارائه یک دید کلی و جامع در مورد این مکمل پر بحث است. از دوز مصرفی گرفته تا عوارض جانبی و اشتباهاتی که در مورد این مکمل رخ داده است در این مقاله آورده شده است.

کراتین چیست؟

 بهتر است قبل از شروع بحث اصلی کمی در مورد کراتین در بدن صحبت کنیم تا بهتر بتوانیم ویژگی های این مکمل را درک کنیم. کراتین ماده ای است که بصورت طبیعی در عضلات ما وجود دارد و وظیفه تولید انرژی را بر عهده دارد. حدود 95 درصد از مقدار کل در بدن بصورت فسفوکراتین ذخیره شده است و 5 درصد مابقی در مغز،کلیه و کبد حضور دارد. فسفوکراتین یکی از مواد پیشساز ATP است که در تولید انرژی نقش اساسی دارد. این ماده با شرکت در واکنش با مولکول ADP منجر به تولید ATP می شود که برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. پس تا کنون متوجه شدیم که این ماده در تولید انرژی نقش ویژه ای را ایفا می کند.
چندین فاکتور مثل مصرف گوشت، ورزش کردن علی الخصوص تمرینات سرعتی و قدرتی مثل دو سرعت یا تمرین با وزنه و ترشح هورمون هایی مثل تستوسترون بر روی ذخایر کراتین در بدن تاثیر می گذارند. علاوه بر این، مصرف مکمل، هم ذخایر آن را در عضلات افزایش می دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روش‌های موثر افزایش سطح تستوسترون به این مقاله در سایت علم و بدن مراجعه کنید.

کراتین و عضله سازی

صحبت های ضد و نقیضی در مورد این مکمل و تاثیر آن بر عضله سازی می شود. در این مورد باید با یقین اعلام کرد که این مکمل بر عضله سازی تاثیر بسیار مثبتی می گذارد. فرآیند هایی که بعد از مصرف این مکمل موثر  رخ می دهد همه نشانگر افزایش رشد عضلات هستند. علاوه بر این، تحقیقات زیادی نیز انجام شده که تایید کننده موثر بودن این مکمل هستند. بعنوان مثال در آزمایشی که بر روی 12 بدنساز انجام شد، مقدار عضله سازی در گروهی که کراتین مصرف کردند 2 تا 3 برابر بیشتر از گروهی بود که این مکمل را مصرف نکرده بودند. تحقیقات مشابه دیگری هم انجام شده که همه این تاثیر را تایید کرده اند.

تاثیر این مکمل بر کیفیت تمرین

همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد کراتین در تولید انرژی در بدن شرکت می کند. اما جالب است بدانید که در حالت عادی تولید انرژی با ATP و کراتین در حدود 10 ثانیه است و بعد از آن بدن باید برای تولید انرژی از سایر سیستم های تولید انرژی استفاده کند، اما بعد از مصرف این مکمل و افزایش ذخایر کراتین در عضلات، بدن مدت زمان بیشتری را می تواند از این سیستم انرژی پرقدرت استفاده کند. به همین دلیل کیفیت تمرین افزایش پیدا می کند و متعاقبا شدت تمرین نیز می تواند افزایش بیابد. تحقیقاتی در این مورد نیز انجام شده که این تاثیرات را تایید می کنند. مثلا در تحقیقی نشان داده شد که با مصرف این مکمل 43% وزنه استفاده شده برای یک تکرار بیشینه(1RM) در حرکت پرس سینه هالتر افزایش یافته که به نوبه خود مقدار قابل توجهی است.

تاثیرات دیگر

برای کراتین تاثیرات زیادی از قبیل بهبود عملکرد مغز بخصوص در مقابله با بیماری های آلزایمر، پارکینسون، صرع و همچنین افزایش حافظه در افراد مسن و کاهش قند خون و کمک به بهبود کبد چرب گزارش شده است که البته برای اثبات قطعی آن ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

انواع این مکمل

 برای این مکمل انواع زیادی تولید شده که معروف ترین و در دسترس ترین آن کراتین‌مونوهیدرات است که نسبتا ارزان است و تحقیقات زیادی روی آن انجام شده و همین امر سبب شده که از این مکمل بیشتر از انواع دیگر استفاده شود.

نحوه مصرف کراتین؟

 دو روش برای مصرف کراتین گزارش شده که هر دو روش طی تحقیقات و مطالعات مختلف بی خطر و دارای اثرات متفاوتی گزارش شده اند.
روش اول: روش همراه با بارگیری: در این روش ابتدا به مدت 3 تا 5 روز بین 15 تا 20 گرم کراتین در3 یا 4 وعده قبل از صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف می شود. بعد از این دوره به مقدار 3 تا 5 گرم قبل یا بعد از تمرین پیشنهاد می شود. در این روش ذخایر کراتینی عضلات زودتر افزایش می یابد.
روش دوم: روش بدون بارگیری: در این روش از روز اول 3 تا 5 گرم قبل یا بعد از تمرین، این مکمل دریافت می شود که مدت زمان طولانی تری برای افزایش ذخایر کراتینی عضلات نیاز است.

عوارض مکمل کراتین

تاثیر منفی بر کبد و کلیه: جالب است بدانید اگر این مکمل به مقدار مناسب و در زمان مناسب مصرف شود هیچ اثر جانبی بر کلیه و کبد نخواهد داشت. تحقیقات و مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده و هیچکدام تاثیر منفی بر کلیه و کبد گزارش نکرده اند. البته بهتر است برای افرادی که سابقه بیماری های کلیوی و کبدی داشته اند با احتیاط بیشتری ترجیحا تحت نظر پزشک تجویز شود.

تاثیر کراتین بر ریزش مو: از این گذشته تاثیر این مکمل بر ریزش مو هم کاملا رد شده اما در این خصوص هم باید برای افرادی که سابقه ریزش مو داشته اند وسواس بیشتری به خرج داد.

تاثیر کراتین بر تجمع آب زیر پوستی: همانطور که گفته شد این مکمل در عضلات و مغز و کبد ذخیره می شود و ربطی به هر چیزی زیر پوست ندارد. پس این تصور غلط می باشد و باید فراموش شود.

جمع بندی:

باید در نهایت گفت که این مکمل می تواند یکی از بهترین مکمل ها علی الخصوص در دوره افزایش حجم و قدرت باشد. این مکمل اگر در کنار یک برنامه تغذیه مناسب و دیگر مکمل های دوره حجم استفاده شود می تواند تاثیر بسیار بهتری از خود بجا بگذارد. برای شناخت مکمل های دیگر که برای افزایش حجم موثر هستند می توانید مقاله5 مکمل موثر در دوران عضله سازی و حجم را مطالعه کنید.

این ویدیو را برای تجویز یا استفاده بی‌خطر و حرفه‌ای از مکمل‌ها مشاهده کنید:

اگر وقت ندارید الان ببینید این ویدیوی 40 مگابایتی رو با کیفیت خوب دانلود کنید. فقط کافیه ایمیلتون رو اینجا وارد کنید
دانلود