یکی از چالش‌های رژیم غذایی لاغری، کاهش کالری دریافتی می‌باشد. علاوه بر آن استفاده از بعضی فذاهای بدون طمع و… ممکن است باعث شود کمتر به رژیم خود پایبند باشید، در این راستا استفاده از غذاهای کم کالری و سیر کننده بسیار کمک کننده است.
سیری:
کلمه حس سیری برای زمانی استفاده می‌شود که سیر هستیم. همچنین تعیین می‌کند چه مدت بعد از غذا خوردن گرسنگی ما سرکوب می‌شود. حس سیری برای کاهش وزن بسیار مهم است. زیرا مستقیما تعیین می‌کند که ما چقدر بعد از یک وعده غذایی یا میان وعده باید غذا بخوریم.
هنگامی که ما به دنبال غذاهای کم کالری هستیم که باعث می‌شود حس سیری بیشتری داشته باشیم، باید 3 سئوال کلیدی را در نظر بگیریم.
1_ غذا حاوی چه مقدار آب است؟
2_ غذا حاوی چه مقدار فیبر است؟
3_ غذا حاوی چه مقدار پروتئین است؟
مواد غذایی و غذاهای کم کالری :
تخم مرغ :
مطالعات نشان می‌دهند خوردن تخم مرغ در صبحانه حس سیری را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن تخم مرغ دارای کالری کمی است. در یکی دیگر از مطالعات مشخص شد پروتئین بالا در وعده صبحانه میان وعده‌ها را کاهش داده و زمان هضم و سطوح گرلین را کاهش می‌دهد. یک تخم مرغ بزرگ دارای 72 کالری و 6 گرم پروتئین و مواد معدنی ویتامین است.
سوپ :
سوپ‌ها به عنوان یک غذاهای جانبی و سبک در سفره‌های ما جا دارند. در برخی از تحقیقات مشخص شده که ممکن است سوپ‌ها از برخی مواد غذایی جامد سیر کننده‌تر باشند. یک وعده سوپ غلیظ که اندازه آن 1/2 فنجان است، تقریبا شامل 60 کالری و 3 گرم پروتئین است. علاوه بر آن بر اساس یکی از تحقیقات مشخص شده سوپ تخلیه معده را کند می‌کند و در افزایش سیری موثر است. همچنین سوپ قبل غذا، کالری دریافتی در وعده ناهار را 20 درصد کاهش می‌دهد. اما سوپ خامه‌ای در حالی که حس سیری را افزایش می‌دهد کالری بالایی نیز دارد.
انواع توت و هندوانه :
توت‌ها سرشار از مواد معدنی و آنتی اکسیدان و ویتامین هستند، بنابراین سلامت شما را بهبود می‌بخشند. علاوه بر آن توت‌ها دارای پکتین نیز هستند. پکتین نوعی فیبر رژیمی است که باعث کاهش زمان هضم می‌شود بنابراین حس سیری شما را افزایش می‌دهد. یک فنجان توت زغال اخته ( 150 گرم) 86 کالری و 3.6 گرم فیبر دارد. هندوانه دارای آب زیادی است که شما را هیدراته و سیر نگه می‌دارد. 152 گرم هندوانه دارای 46 کالری و ریز مغذی‌های مانند ویتامین A و C. مواد غذایی با تراکم کالری کم با کاهش کالری دریافتی مرتبط می‌باشند.
جو دوسر :
جو دوسر یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه است. جودوسر کالری کمی داشته و سرشار از فیبر و پروتئین است که حس سیری را افزایش می‌دهد و احتمالا باعث کاهش کالری دریافتی در وعده بعدی می‌شود. 40 گرم جو دوسر 154 کالری و 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد.
ماهی :
ماهی سرشار از پروتئین و چربی امگا 3 است. یک وعده ماهی دارای 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری است. افزایش مصرف پروتئین اشتها و سطوح گرلین را کاهش می‌دهد. بنابراین باعث افزایش حس سیری می‌شود. همچنین پروتئین موجود در ماهی باعث کاهش گرسنگی می‌شود. ماهی‌های بدون چربی کالری کمی دارند اما ماهی‌های با کالری زیاد مثل سالمون اسید چرب امگا 3 را تامین می‌کنند.
دانه چیا:
دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است و کالری کمی دارد. یک وعده 28 گرمی دانه چیا 138 کالری و 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر دارد. دانه‌های چیا دارای فیبر محلول هستند. فیبر محلولی نوعی فیبر است که آب و مایعات را جذب می‌کند و و در معده متورم می‌شود و حس سیری را افزایش می‌دهد. در مطالعات مشخص شده دانه‌های چیا حدود 15 برابر وزن خود آب جذب می‌کنند. افزودن دانه چیا به دو وعده غذایی میل به کالری بالا را کاهش می‌دهد.
ماست یونانی:
ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین است. با وجود تفاوت‌هایی که بین برندهای مختلف وجود دارد، 245 گرم بدون چربی ماست یونانی تقریبا 150 کالری و 25 گرم پروتئین دارد. در یکی از مطالعات مشخص شد، ماست یونانی در مقاسه با بقیه تنقلات کم پروتئین به کاهش حس گرسنگی و افزایش حس سیری کمک می‌کند.
پاپ کورن:
پاپ کورن به دلیل فیبر بالایی که دارد یک میان وعده‌ی عالی و سیر کننده است. 8 گرم پاپ کورن دارای 31 کالری و 1.2 گرم فیبر رژیمی است که تا 5 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. فیبر باعث کاهش روند هضم و تثبیت قند خون می‌شود. ذرت بو داده یا همان پاپ کورن باعث کاهش حس گرسنگی و لفزلیش حس سیری می‌شود. در یکی از مطالعات مشخص شد کسانی که 100 کالری پاپ خوردند سیرتر از کسانی که بودند که 150 کالری چیپس سیب زمینی خورده بودند. البته باید گفت این مزایا برای ذرت بو داده‌ای هستند که با هوا درست شده‌اند. پاپ کورن‌هایی که در بازار وجود دارند دارای چربی زیاد و شکر هستند که میزان کالری دریافتی را افزایش می‌دهند.
سیب زمینی :
با اینکه سیب زمینی سرخ کرده و چیپس به عنوان یک غذای با کالری زیاد و ناسالم شناخته می‌شود. با این حال سیب زمینی می‌تواند یک ماده غذایی سیر کننده باشد. یک سیب زمینی متوسط آب پز با پوست دارای 161 کالری و 4 گرم فیبر و پروتئین است. در مطالعات انسانی و حیوانی مشخص شده که مصرف سیب زمینی باعث افزایش ترکیباتی می‌شود که اشتها را کاهش داده و باعث کاهش مصرف غذا می‌شوند.
انواع گوشت با چربی کم و حبوبات:
گوشت بدون چربی باعث کاهش حس گرسنگی می‌شود، علاوه بر آن گوشت‌هایی مثل گوشت بوقلمون، مرغ و گوشت قرمز کم چرب کالری کم و پروتئین بالایی دارند. به عنوان مثال 113 گرم گوشت مرغ دارای 163 کالری و 32 گرم پروتئین است. حبوباتی مثل عدس و لوبیا و نخود به دلیل پروتئین و فیبر بالایی که دارند می‌توانند سیر کننده باشند. 198 گرم عدس پخته شده دارای 230 کالری و 15.6 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین است. در یکی از مطالعات مشخص شد کسانی که حبوبات بالایی در رژیم غذایی روزانه خود دارند در مقایسه با کسانی که وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات دارند، 31 درصد بیشتر حس سیری می‌کنند.
سخن پایانی:
غذاهای دارای پروتئین بالا گرسنگی و اشتها را کاهش می‌دهد و جزو غذاهای کم کالری هستند. پروتئین‌ها علاوه بر کاهش وزن، برای پوست و هورمون‌ها و… نیز مفید هستند. پروتئین‌ها باعث بهبود چندین جنبه سلامتی مثل افزایش قدرت عضلانی می‌شوند. بنابراین وجود آنها در وعده‌های غذاهایی بسیار مهم است.
ثبت ديدگاه