عضله سازی فقط برای مردان نیست! خانم‌ها هم به عضله‌سازی و بدنی ورزیده نیاز دارند. اگر بدن یک خانم در حد معقول، عضله داشته باشد، اندامی زیباتر به وجود خواهد آمد. علاوه بر این، عضله‌سازی زنان منجر به پیشگیری از مصدومیت‌های متفاوت می‌شود. منظور از عضله‌سازی، به دست آوردن حجم عضلانی مثل قهرمانان ورزش پرورش‌اندام نیست. هر کسی می‌تواند در حد نیاز و علاقه خود عضله بسازد. یک نفر علاقه دارد فقط در حد فرم دادن به دست و پا عضله‌سازی کند و دیگری می‌خواهد در حد یک قهرمان حرفه‌ای عضله بسازد. درست است که بانوان پتانسیل عضلانی شدن به اندازه مردان را ندارند اما در حد خودشان می‌توانند عضله‌سازی کنند. در این مقاله قرار هست که راهکارهای موثر تمرین با وزنه و تغذیه برای عضله سازی زنان رو مورد بررسی قرار دهم.

 

تمرین پرفشار، عضلات بیشتر!

استفاده از وزنه‌های رنگارنگ کوچک را تمام کنید! عضله می‌خواهید؟ پس مثل مردان تمرین کنید! چه کسی گفته که زنان باید برای عضله‌سازی از وزنه‌های سبک استفاده کنند؟ درست است که استقامت زنان کمی بیشتر از مردان است و توانایی به دست آوردن حجم عضلانی شبیه به مردان را ندارند، اما راه به دست آوردن عضله یکسان است. تمرین پرفشار با وزنه تنها راهی است که می‌توانید با آن، عضله بسازید. تارهای عضلانی خود را به چالش بکشید و سعی کنید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. دقت داشته باشید منظور من این نیست که وزنه‌های فراتر از توان خود استفاده کنید! منظور این است که وزنه‌های سنگین و در حد توان انتخاب کنید. به چالش کشیدن عضلات، این پیام را به بدن مخابره می‌کند که باید عضله بسازد تا بتواند این وزنه‌های سنگین را جابجا کند.

 

حین تمرین، زیبایی صورت و تیپ خود را فراموش کنید!

باشگاه‌های زنانه تبدیل به یک سالن نمایش لباس و آرایش شده است. اگر می‌خواهید درون باشگاه و بیرون از باشگاه، همه شما را تحسین کنند باید حین تمرین، به چیزی جز تمرین فکر نکنید. فقط در صورتی خود را در آینه برانداز کنید که می‌خواهید شیوه صحیح تمرین یا دم عضلات خود را مشاهده کنید. حقیقت این است که بعد از تمرین، زمان زیادی برای آرایش و نمایش دارید. تمرین یعنی تمرکز! تمرکزِ ازدست‌رفته حین تمرین، نتایج شما را کاهش می‌دهد.

 

نیاز عضلانی خود را درک کنید.

شما باید بدانید که از بدن خود چه می‌خواهید! هدف خود را به صورت تصویری مشخص کنید و برای رسیدن به آن برنامه‌ریزی کنید. اگر هدف شما رسیدن به پاها و عضلات باسن چشم‌نواز است باید تاکید بیشتری بر تمرینات عضلات پا و باسن داشته باشید. اگر قسمت بالاتنه شما نیاز به تمرین بیشتر دارد پس به حرف بقیه توجه نکنید و این تمرینات را در حد معقول در برنامه خود قرار دهید. عضله سازی زنان به معنی عضله‌سازی صِرف در قسمت پایین‌تنه نیست. هدف اصلی رسیدن به تناسب اندام است. بسیاری از بدنسازان و ورزشکارانی که در اینستاگرام مشاهده می‌کنید وقت زیادی صَرف تمرینات بالاتنه می‌کنند. عضلات سرشانه، بازو، زیربغل و سینه را به خوبی تقویت کنید.

 

تمرینات هوازی در حد متعادل!

درست است که تمرینات هوازی به کالری‌سوزی کمک می‌کنند اماباید در دوره عضله‌سازی زنان، به اندازه باشند! استفاده بیش از حد از تمرینات هوازی می‌تواند منجر به اثر عکس شود. همیشه در همه دوره‌ها مخصوصا دوره عضله‌سازی، اولویت با تمرین با وزنه است. دقت کنید منظور من این نیست که تمرینات هوازی باید به کل حذف شوند. منظور این است که تمرینات هوازی باید به اندازه باشند ولی تمرینات با وزنه در اولویت باشند. اگر می‌خواهید از فواید تمرینات هوازی برخوردار شوید می‌توانید در هفته دو جلسه در حدود 20 دقیقه از این تمرینات استفاده کنید. زمان تمرینات هوازی بهتر است روزهایی باشد که تمرین با وزنه ندارید اما اگر برای شما مقدور نیست، این تمرینات را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید.

 

تغذیه عضله سازی زنان

از کربوهیدرات نترسید و با پروتئین دوست باشید! چیزی که چربی شما را زیاد می‌کند مقدار کالری کل دریافتی در طول یک روز است نه یک ماده غذایی خاص مثل برنج و سیب‌زمینی. درست است که مقدار بیش از حد کربوهیدرات می‌تواند شما را چاق کند اما مقدار متعادل آن، هیچ مشکلی ندارد و حتی به عضله‌سازی شما هم کمک خواهد کرد. آن چیزی که حجم عضلانی شما را زیاد می‌کند ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین است. همانطور که در کتاب مهندسی عضلات نیز بیان کرده‌ام، برای عضله‌سازی عالی باید رژیم غذایی متعادل داشته باشید. باید همه مواد غذایی را به اندازه دریافت کنید. پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی، عضلات شما را به موقع بازسازی می‌کند و این منجر به افزایش بازدهی شما خواهد شد. دقت داشته باشید در دوره حجم و عضله‌سازی باید شدیدا مراقب افزایش چربی‌ها باشید پس پیشنهاد می‌کنم مقاله حجم خشک بدون چربی را حتما مطالعه کنید. در این مقاله اصولی بیان شده است که بتوانید افزایش چربی در یک دوره را به حداقل برسانید.

 

مکمل‌ها ترسناک نیستند!

بارها با بانوانی مواجه شده‌ام که از مکمل می‌ترسند! برای هر مکملی که تجویز می‌کنیم سوال می‌کنند این مکمل برای من که خانم هستم مشکلی ندارد؟ درست است که فیزیولوژی بدن زنان متفاوت است اما در مبحث عضله‌سازی و نیاز در ورزش، تفاوت چندانی با آقایان ندارند. بسیاری از مکمل‌های ورزشی و غذایی برای خانم‌ها قابل استفاده هستند. در مبحث عضله سازی زنان، می‌توانید از مکمل‌های کراتین، وی پروتئین، گینر و … استفاده کنید. هدف از مصرف مکمل تامین نیازهای غذایی و ورزشی ورزشکار است. پس چه فرقی می‌کند که خانم باشید یا آقا؟ هم خانم‌ها نیازمند افزایش کیفیت تمرین هستند هم آقایان! هم خانم‌ها به پروتئین نیاز دارند هم آقایان! از مکمل نترسید و از آن‌ها استفاده کنید. البته مصرف مکمل‌ها بدون علم کافی شما را نابود می‌کند پس پیشنهاد می‌کنم مقاله 5 مکمل موثر در دوران حجم و عضله‌سازی را با دقت مطالعه کنید. در این مقاله سعی کرده‌ام مکمل‌های موثر برای دوره حجم و عضله‌سازی را با دقت بیشتری توضیح دهم.