آیا عضله‌ سازی بدون مکمل ممکن است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت بله! برای عضله‌سازی به سه فاکتور اصلی نیاز داریم: تمرین، تغذیه و استراحت کافی. اگر بار دیگر این سه فاکتور را بخوانید متوجه می‌شوید که مکمل بین آن‌ها نبود. مکمل‌ها فقط برای افزایش کیفیت تمرین یا برطرف ساختن نیازهای تغذیه‌ای یک ورزشکار هستند. باید بدانید که اگر تغذیه عالی، تمرین چالشی و استراحت کافی نداشته باشید با مصرف بهترین مکمل‌ها هم نتیجه خوبی به دست نمی‌آورید. پس همیشه اولویت با سه فاکتور مذکور است. حال اگر نتوانید کیفیت تمرین خود را بالاتر ببرید یا به هر دلیل رژیمی غذایی مناسبی داشته باشید می‌توانید به فکر مکمل باشید در غیر این صورت نیازی به مصرف مکمل ندارید. حال سوال پیش می‌آید که عضله سازی بدون مکمل چطور اتفاق می‌اُفتد؟ پس ادامه مقاله را با دقت بخوانید.

 

مثل بمب تمرین کنید!

این را به خاطر داشته باشید که بدن فقط وقتی پیشرفت می‌کند که نیاز شدیدی احساس کنید. همانطور که در کتاب مهندسی عضلات نوشته شده است، چه در مبحث عضله‌سازی و چه در مبحث چربی‌سوزی باید این موضوع مورد توجه قرار گیرد. برای عضله‌سازی باید طوری تمرین کنید که بدنتان متوجه شود که باید پیشرفت کند. حقیقت این است که عضله سازی بدون مکمل سخت‌تر است پس باید انگیزه خود را همیشه بالا نگه دارید و فشار تمرین خود را افزایش دهید. سعی کنید مقدار وزنه‌هایی که جابجا می‌کنید را هفته به هفته یا ماه به ماه افزایش دهید. در این شرایط است که بدن متوجه می‌شود که باید تغییر کند. دقت داشته باشید منظور من این است که از وزنه‌های بسیار فراتر از توان خود استفاده کنید بلکه منظور من این است که وزنه‌ها طوری انتخاب شوند که بدن شما را در حد منطقی به چالش بکشند. پس اصل اول برای عضله‌سازی بدون مکمل، تمرین انفجاری است. سعی نکنید مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید بلکه سعی کنید در زمان معقول، فشار زیادی به عضلات خود وارد کنید.

 

در آشپزخانه زندگی کنید!

وقتی مثل بمب تمرین کردید حالا باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. منظور من زیاد خوردن نیست منظور من به اندازه و صحیح خوردن است. سعی نکنید هر چیزی که دم دستتان می‌آید بخورید. سعی نکنید هر مقداری که اشتهایتان اجازه می‌دهد بخورید. این دو اشتباه می‌تواند منجر به افزایش بی‌رویه چربی در بدنتان شود. همانطور که در مقاله به دست آوردن حجم خشک هم توضیح داده‌ام باید کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی به اندازه دریافت کنید. مواد غذایی با ارزش غذایی کمتر را حذف کنید. سوسیس و کالباسی که از کارخانه تهیه می‌شود را برای همیشه فراموش کنید. شکلات و شیرینی را کنار بگذارید. برای عضله سازی بدون مکمل باید تحمل این موارد را داشته باشید مگر در وعده‌های تقلب! مواد غذایی با ارزش بالاتر مثل میوه‌جات، سبزیحات، حبوبات، مغزیجات و … را برای دریافت کالری مناسب در رژیم غذایی خود قرار دهید.

 

خوراک برسانید!

وعده بعد از تمرین بسیار مهم است! عضلات شما تشنه مواد غذایی هستند. پروتئین و کربوهیدرات به بدنتان برسانید تا بتواند برای شما عضله بسازد. بهترین انتخاب در این وعده، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است. مواد غذایی همچون گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات، غلات و … را در این وعده قرار دهید. توجه کنید ضرورتی وجود ندارد که بلافاصله بعد از تمرین، این وعده را دریافت کنید اما حتما بعد از تمرین به عضلات خود خوراک برسانید. کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی و احتمالا افزایش سنتز پروتئین و پروتئین برای بازسازی عضلات نابود شده حین تمرین.

یکی دیگر از وعده‌هایی که معمولا برای مصرف مکمل انتخاب می‌شود وعده قبل از خواب است. این وعده برای بدنسازان بسیار مهم است. در این وعده باید کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن دریافت شود. پروتئین دیرجذب مثل پنیر می‌تواند جایگزین مناسبی برای مکملی مثل کازئین باشد. پروتئین کازئین موجود در پنیر می‌تواند آمینواسیدهای لازم برای عضلات شما حین خواب را فراهم کند. به همین سادگی یک ماده غذایی عالی را جایگزین یک مکمل موثر کردید.

 

برای عضله سازی بدون مکمل چشمانت را ببند!

همانطور که گفتم، عضله سازی بدون مکمل نیاز به زحمت بیشتری دارد. اگر می‌خواهید بدون مکمل عضله بسازید باید به اندازه بخوابید. اولویت اول با به موقع خوابیدن و به موقع بیدار شدن است. ساعت 10 شب باید خواب باشید اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید، باید به اندازه بخوابید. بین 7 تا 9 ساعت خواب می‌تواند برای بدنسازان موثر باشد. ترشح به موقع هورمون‌های رشد و … می‌تواند به عضله‌سازی شما حین خواب کمک کند.

 

چربی‌ها را نابود کنید!

شاید بپرسید که چربی چه ربطی به عضله سازی دارد؟ درصد چربی بالا برای یک ورزشکار چند مشکل عمده ایجاد می‌کند. اولین مشکل مربوط می‌شود به حساسیت نسبت به انسولین. ورزشکاری که حساسیت سلول‌های بدنش نسبت به انسولین کم باشد نمی‌تواند به خوبی عضله‌سازی کند و ممکن است درصد چربی خود را حین رژیم غذایی پرکالری بیشتر کند. موضوع دوم مربوط می‌شود به هورمون رشد. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که دارای اضافه وزن هستند، سطح هورمون رشد پایین‌تری نسبت به بقیه دارند. سطح هورمون رشد پایین‌تر مساوی است با عضله‌سازی کمتر و تمام! موارد دیگری نیز وجود دارد که برای کسانی که درصد چربی بالایی دارند مانع عضله‌سازی می‌شود. پس در قدم اول چربی‌های خود را نابود کنید تا عضله‌سازی خیلی بهتری مشاهده کنید.

 

سخن پایانی

دقت کنید منظور من این نیست که مکمل بد است! مکمل‌ها اگر به موقع و به اندازه مصرف شوند بسیار کمک‌کننده هستند. در این مقاله هدف من ارائه راهکارهای موثر تمرینی و تغذیه برای کسانی بود که می‌خواهند بدون مکمل به حجم عضلانی قابل قبولی برسند. نکته مهم اینجاست که هر ورزشکاری بعد از مدتی، نیاز به ایجاد یک سری فاکتورها و تغییراتی دارد تا بتواند حجم و رشد عضلانی خود را افزایش دهد. برخی از مکمل‌ها می‌توانند کیفیت تمرین شما را افزایش دهند تا بتوانید بهتر و موثرتر تمرین کنید. برخی از مکمل‌ها هم برای برطرف ساختن کمبود رژیم غذایی مفید هستند که در برخی شرایط نیاز به مصرف آن‌ها شدیدا احساس می‌شود. اما یک مکمل به هیچ عنوان معجزه نمی‌کند. نباید یک مکمل را مصرف کنید چون حوصله ندارید غذای مناسب بخورید. نباید یک مکمل را مصرف کنید چون خوابتان کافی نیست و باعث شده که کیفیت تمرینتان کاهش پیدا کند. همیشه اولویت را به تمرین، تغذیه و استراحت کافی بدهید تا عمر ورزشیتان با مصدومیت یا بیماری کم نشود.