هدف از معرفی و بیان سیستم‌های عضله‌سازی پرفشار، بهبود فرآیند ساخت عضله است. بدن به گونه‌ای شکل گرفته است که همواره در‌صدد رسیدن به تعادل و کاهش فشار وارده به خودش است به همین جهت نیاز به یک اهرم فشار برای پیشروی و بهبود دارد. برای مثال برای رسیدن به حجم عضلانی بیشتر، ورزشکار باید بدن خود را مجبور به ساخت عضله کند که این اجبار به واسطه سیستم‌های عضله سازی پرفشار اعمال می‌شود.

هر‌چند انطباق پذیری بدن ممکن است همانند یک عامل بازدارنده به نظر برسد اما همین موضوع باعث می‌شود که شما بتوانید حجم عضلات خود را افزایش داده یا سطح چربی بدن را کاهش دهید مانند یک تیغه دوطرفه که بسته به نوع استفاده از آن، می‌تواند مفید باشد یا به ضرر فرد تمام شود.

 

سیستم‌های تمرینی پرفشار برای عضله‌سازی: دراپ‌ست

در سیستم دراپ‌ست یا کاهشی، همانطور که از اسم آن مشخص است، مقدار وزنه در هر قسمت از یک ست کاهش پیدا می‌کند. به چه صورت؟ سیستم تمرینی دراپ ست به این صورت است که بعد از هر بار اجرای یک تعداد تکرار مشخص، وزنه استفاده شده را کاهش می‌دهید. این نوع تمرین به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود اما برای فهم بهتر یک مثال ارائه می‌کنیم: مثلا برای حرکت پرس بالاسینه دمبل ابتدا یک وزنه 20 کیلوگرمی برمی‌دارید و تعداد مثال 7 تکرار انجام می‌دهید سپس بدون استراحت با یک وزنه سبک‌تر 7 تکرار را اجرا می‌کنید و برای بار دیگر، وزنه سبک‌تری برمی‌دارید و 7 تکرار انجام می‌دهید. همانطور که مشاهده کردید در یک ست تمرینی می‎‌بایست وزنه‌ها را هر بار کاهش دهید تا عضلات به ناتوانی کامل برسند. معمولا تعداد تکرارها را 7 بار برای هر قسمت در نظر می‌گیرند و برای هر ست سه بار وزنه‌ها را کاهش می‌دهند. البته این موضوع با توجه به سبک مربی می‌تواند تغییر کند. مثلا ممکن است یک مربی، 12 تکرار را برای هر بار کاهش، در نظر بگیرد.

سیستم تمرینی عضله‌سازی پرفشار: سوپرست برای عضلات مشابه

هنگامی که دو حرکت بدنسازی بدون استراحت پشت سرهم انجام شود به آن سوپرست می‌گویند. سوپرست انواع مختلفی دارد که یک نمونه از آن سوپرست برای عضلات مشابه است. اگر دو حرکت انتخاب شده یک عضله را مورد هدف قرار دهند، به این سیستم تمرینی، سیستم تمرینی سوپرست برای عضلات مشابه گفته می‌شود. مثلا یک ست پرس بالاسینه با هالتر انجام می‌دهید و پس از آن، بدون استراحت، یک ست پرس بالاسینه با دمبل انجام می‌دهید. در این مثال، هر دو حرکت تمرکز بیشتری بر عضلات بالاسینه دارند. تنوع در حرکات سوپرست و فشاری که به واسطه انجام دو حرکت پشت سرهم به عضلات وارد می‌شود باعث شده است که بسیاری از ورزشکاران از این سیستم به صورت گسترده استفاده کنند.

 

سیستم‌های عضله‌سازی پرفشار: تکرارهای اجباری منفی

هر حرکت دارای یک بخش مثبت و یک بخش متفی است. به قسمتی که در آن عضلات جمع شده و منقبض می‌شوند بخش مثبت حرکت و قسمتی که در آن عضله منبسط شده و کشیده می‌شود را بخش منفی حرکت می‌گویند. طی مطالعاتی که بر روی این دو بخش از یک حرکت انجام شد نشان داد که بخش منفی، نقش مهم‌تری در عضله‌سازی ایفا می‌کند. سیستم تکرارهای اجباری منفی بر اساس همین تحقیقات علمی، ‌شکل گرفته است. اساس این سیستم بر این است که با افزایش فشار در بخش منفی حرکت، عضله‌سازی بیشتری صورت گیرد. نحوه‌ی انجام این سیستم بدین گونه است؛ فرض کنید در حرکت پرس سینه هالتر هنگامی که وزنه‌ها به زمین نزدیک می‌شوند و عضلات سینه کشیده شده‌اند، مربی یا یارتمرینی شما، که باید از تجربه کافی برخوردار باشد، با وارد کردن فشاری ناچیز به وزنه، شما را به مقاومت در برابر آن فشار وادار کند تا این چنین با تأکید بر بخش منفی حرکت، هایپرتروفی بهبود و درنتیجه عضله‌سازی افزایش پیدا کند.

بخش مثبت حرکت، در تمرین پرس سینه هالتر دور شدن دست‌ها از زمین است، در این بخش از حرکت، اگر ورزشکار توانایی پرس کردن وزنه را دارد، این کار را با تکیه بر قدرت خود انجام می‌دهد اما اگر توانایی کمی باقی مانده، مربی یا یار تمرینی، باید در بخش مثبت کمک کند تا تکرارها به اتمام برسند. در سیستم تکرارهای اجباری منفی نقش یار تمرینی بسیار مهم است چرا که یک اشتباه از طرف آن می‌تواند شما را با آسیب دیدگی‌هایی از جمله پارگی عضلات، کشیدگی تاندون‎‌ها و… مواجه سازد و یا شما را از ادامه تمرین باز دارد پس در انتخاب یارتمرینی باید نهایت وسواس را به خرج دهید تا از صدمات احتمالی جلوگیری شود.

هر تمرینی اگر به صورت اصولی انجام  نشود می‌تواند مخرب باشد و این سیستم نیز از این قاعده مستثنی نیست ولی اگر اصول تمرین رعایت شود قادر است سطح عضله‌سازی را تا حد مناسبی بهبود بخشد.

 

سیستم‌های عضله‌سازی پرفشار چگونه عمل می‌کنند؟

سیستم‌های که به آن‌ها اشاره کردیم در صورتی که اصولی انجام شوند همگی به هایپرتروفی منجر می‌شوند. هایپرتروفی یا عضله‌سازی زمانی صورت می‌پذیرد که قطر تارهای عضلانی افزایش یابد. شیوه‌های متفاوتی برای رسیدن به هایپرتوفی وجود دارد که دو عدد از مهم‌ترین آن‌ها استرس مکانیکی و استرس متابولیکی نام دارند. سیستم‌های پرفشار بالا از طریق همین دو مسیر منجر به عضله‌سازی می‌شوند. توضیح دادن این موضوعات، زمان زیادی را طلب می‌کند اما به بیان ساده اجرای این سیستم‌های تمرینی به دلیل فراخوانی بیشتر تارهای عضلانی برای تولید بیشتر نیرو و تلاش برای مبارزه با متابولیت‌ها منجر به عضله‌سازی می‌شوند. افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک و مثل تستوسترون و هورمون رشد می‌تواند  عضله‌سازی خوبی را برای شما به همراه داشته باشد. این دو مسیری که خدمت شما عرض شد دقیقا منجر به استرس متابولیکی و مکانیکی می‌شوند.

برای مشاهده سایر قسمت‌های سریال عضله‌سازی موثر کلیک کنید.