بیشتر ورزشکاران می‌دانند که، استراحت و تغذیه بعد از ورزش، اهمیت خاصی در ریکاوری عضلات دارد. با این حال برخی سوالات درباره نحوه ریکاوری، خوردن مواد غذایی و میزان استراحت مورد نیاز، برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات وجود دارد. در این مقاله به بررسی نکات علمی برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات می‌پردازیم.

 

اهمیت ریکاوری عضلات:

ریکاوری عضلات، اهمیت و مزایای فراوانی در همه ورزش‌ها دارد و همه کسانی که ورزش می‌کنند به برنامه‌ای منظم و دقیق برای ریکاوری نیاز دارند تا از تمرینات خود حداکثر بهره‌ را ببرند.

به طور کلی ورزش کردن باعث تخلیه ذخایر گلیکوژنی و تجزیه بافت عضلانی می‌شود. داشتن یک ریکاوری خوب بعد از تمرینات به بدن این امکان را می‌دهد که ذخایر گلیکوژنی را پر کند، و بافت‌های آسیب دیده را ترمیم کند. نداشتن ریکاوری خوب بعد از تمرینات، باعث به خطر افتادن عملکرد می‌شود و در مواردی منجر به درد عضلانی پایدار و مصدومیت‌های شدید می‌شود.

از طرفی دیگر، همانطور که در مقاله اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده نیز گفتیم، بدن انسان پس از مدت کوتاهی با تمرینات سازگار می‌شود و تمریناتی که قبلا انجام می‌دادید، نمی‌توانند فشار کافی به عضلات وارد کنند. بنابراین برای دستیابی به اهداف خود (چه کاهش وزن، چه افزایش وزن) باید با استفاده از اصل اضافه بار، فشار را افزایش دهید.

اما این افزایش فشار، می‌تواند آسیب‌های عضلانی و پارگی تارهای عضلانی را افزایش دهد؛ بنابراین برای بازسازی عضلات و بازیابی انرژی، باید ریکاوری مناسبی داشته باشید.

ریکاوری مناسب، می‌تواند از تمرین زدگی نیز جلوگیری کند. در واقع یکی از عواملی که منجر به تمرین زدگی می‌شود، نداشتن ریکاوری اصولی بین روزهای تمرینی است.

در ادامه به بررسی نکات علمی برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات می‌پردازیم.

 

به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات:

نکات علمی برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات به چند دسته تقسیم می‌شوند:

  1. غذاها
  2. نوشیدنی‌ها
  3. مکمل‌ها
  4. سبک زندگی

هرکدام از این موارد، نقش‌های فراوانی در ریکاوری و بازیابی انرژی دارند؛ در ادامه هرکدام را به اختصار بررسی می‌کنیم.

 

به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات : غذاهایی که باید بخورید!

خوردن غذاهای مناسب و دریافت کالری کافی، به شدت می‌تواند هم بر عملکرد ورزشی و هم بر فرایند ریکاوری تاثیر بگذارند. برخی از غذاهای مناسب برای ریکاوری عبارتند از:

1_مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین:

ماهیچه‌ها گلوکز اضافی در بدن را به شکل گلیکوژن در خود ذخیره می‌کنند. گلیکوژن منبع اصلی سوخت بدن در طول تمامی تمرینات هوازی است. از آنجایی که در طول تمرینات منابع گلیکوژنی تخلیه می‌شوند و کربوهیدرات‌ها ساده‌ترین منبع گلوکز می‌باشند، بنابراین بعد از تمرین برای ریکاوری بدن و بازیابی انرژی از دست رفته، باید مقدار کافی کربوهیدرات میل کنید.

میزان مصرف کربوهیدرات، به شدت تمرینات و ترکیب بدنی و کالری مورد نیاز شما بستگی دارد.

2_مصرف پروتئین قبل از تمرین:

در برخی از افراد، مصرف پروتئین قبل از تمرین، به آنها کمک می‌کند تا به اهداف تمرینی خود دست یابند و بعد از تمرین ریکاوری خوبی داشته باشند. با این حال تحقیقات نشان داده‌اند زمانی مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری شما کمک که در طول روز نیز میزان مناسبی پروتئین دریافت کنید.

در واقع میزان پروتئین دریافتی در طول روز، مصرف وعده غذایی مناسب قبل از تمرین و بعد از تمرین، اهمیت زیادی در فرایند ریکاوری دارند.

3_خوردن پروتئین بعد از تمرین:

همانطور که در بالانیز اشاره کردیم، زمانی که تمرین می‌کنید، فیبر‌های عضلانی دچار آسیب دیدگی می‌شوند. از آنجایی که فیبر‌های عضلانی از پروتئین تشکیل شده‌اند، مصرف پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا مواد خام مورد نیاز برای ترمیم در اختیار داشته باشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز، برای ریکاوری و ساخت توده عضلانی کافی است. مصرف یک وعده غذایی با پروتئین بالا و یا یک مکمل بعد از تمرین، می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

4_ داشتن یک رژیم غذایی اصولی و متعادل:

چهارمین و آخرین موردی که به شما برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات کمک می‌کند داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و اصولی به شما اطمینان می‌دهد که مواد غذایی و ریز مغذی‌های مورد نیاز را به طور کامل دریافت می‌کنید و دچار کمبود مواد مغذی نمی‌شوید.

برخی از نکات غذایی که باید رعایت کنید عبارتند از:

  1.  مصرف غذاهای فراوری شده را به شدت محدود کنید
  2. در طول روز، میوه و سبزیجات فراوانی میل کنید
  3. منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، آجیل و دانه‌ها و آووکادو را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید

 

به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات : نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها

دو مورد دیگر از مواردی که به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات کمک می‌کنند نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها هستند. به طور کلی نوشیدنی‌ها و مکمل‌هایی که برای ریکاوری عضلات مناسب هستند عبارتند از:

1_ آب:

اولین و مهم‌ترین نوشیدنی که به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات کمک می‌کند، آب است. کم آبی می‌تواند توانایی عضلات را برای ترمیم خود مختل کند. توصیه ما این است که برای جلوگیری از کم آبی، هم حین تمرینات و هم بعد از تمرینات آب کافی بنوشید.

2_آب آلبالو:

بسیاری از متخصصان برای کاهش التهاب، آسیب عضلانی و درد عضلانی، نوشیدن آب آلبالو را توصیه می‌کنند. در یکی از مطالعاتی که در سال 2022 انجام شده بود مشخص شد که نوشیدن آب آلبالو در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند. با این حال برای نتیجه گیری دقیق درباره این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

3_ مکمل کراتین مونوهیدرات:

یکی از مکمل‌هایی که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، کراتین مونوهیدرات می‌باشد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که این مصرف این مکمل هرماه با انجام تمرینات مقاومتی، می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند.

همچنین مطالعات دیگری نشان داده‌اند که  این مکمل می‌تواند به کاهش آسیب و التهاب عضلانی کمک کند؛ علاوه بر آن مصرف این مکمل می‌تواند با پر کردن ذخایر گلیکوژنی، به ریکاوری سریع عضلات کمک کند.

4_ پودرهای پروتئینی:

یکی از راه‌های افزایش پروتئین دریافتی مصرف پودرهای پروتئینی است. پودرهای پروتئینی مانند کازئین، پروتئین آب پنیر و سویا، تقریبا حاوی تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ریکاوری عضلات و ترمیم تارهای آسیب دیده هستند. با این حال از آنجایی که افراد مختلفت اهداف و نیازهای متفاوتی دارند، توصیه ما این است که درباره مصرف پودرهای پروتئینی برای ریکاوری عضلات با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.

 

به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات: سبک زندگی

سبک زندگی نیز تاثیر فراوانی در به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات دارد. در زیر برخی از اصلاحاتی که باید در سبک زندگی انجام دهید معرفی می‌کنیم:

1_ خواب کافی:

همانطور که  در مقاله تاثیر خواب در عضله سازی: چرا خواب کافی کلید عضله سازی است؟ نیز اشاره کردیم، داشتن خواب کافی در طول روز به هدف شما یعنی به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات کمک فراوانی می‌کند. در واقع بدن هنگام خواب فرصت کافی برای ریکاوری و ترمیم بافت‌های آسیب دیده دارد. افرادی که برنامه ورزشی سنگینی دارند، به خواب شبانه بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز  دارند.

به طور کلی متخصصان توصیه می‌کنند که ورزشکاران حرفه‌ای بهتر است حدود 10 ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشند. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب، می‌تواند با مختل کردن واکنش التهابی بدن و مختل کردن تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلاتد کمک می‌کنند، باعث می‌شود بدن ریکاوری مناسبی نداشته باشد.

2_ ماساژ:

ماساژ نیز می‌تواند تاثیر فراوانی در به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات داشته باشد. بیشتر ورزشکاران با استفاده از ماساژ، دردهای عضلانی خود را کاهش می‌دهند. در یکی از مطالعاتی که در سال 2020 انجام شده بود مشخص شد که ماساژ تاثیر قابل توجهی در بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی دارد.

3_ سرما درمانی:

آخرین تکنیک برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات استفاده از کمپرس آب سرد است. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از کمپرس آب سرد می‌تواند با کاهش درد، کاهش التهاب و خستگی، باعث ریکاوری سریع عضلات شود.

 

نکته:

نکات علمی که در این مقاله گفته شد، تاثیر زیادی در فراند ریکاوری عضلات دارند. اما نوع بدن، اهداف و سطح تناسبی اندام افراد با یکدیگر متفاوت است، بنابراین توصیه ما این است که قبل از هر اقدامی، با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.