هر رژیم غذایی عضله‌سازی دارای ویژگی‌های خاصی است که شامل تعادل کالری‌ مثبت، پروتئین به اندازه و دریافت کربوهیدرات کافی می‌باشد. در ادامه درباره‌ی هرکدام از این ویژگی‌ها صحبت خواهیم کرد.

 

دلیل اهمیت رژیم غذایی عضله‌سازی چیست؟

هنوز هم هستند افرادی که بر این باورند که تنها تمرین کردن در باشگاه‌ها برای ساخت ماهیچه کفایت می‌کند و ساعت‌ها وقت خود را در باشگاه‌ها می‌گذرانند. اما این اعتقاد صحیح نیست و نیاز به تغییر دارد. داشتن یک رژیم غذایی عضله‌سازی نه تنها از اهمیت کمتری برخوردار نیست بلکه بخش مهم‌تری از فرآیند عضله‌سازی را تشکیل می‌دهد. شاید شنیده باشید که می‌گویند عضله در آشپزخانه ساخته می‌شود. این سخن به این معنی نیست که باید درون آشپرخانه تمرین کرد بلکه تأکید بر اهمیت رژیم غذایی در ساخت عضله است. هر تمرین با کیفیت، نیاز به یک رژیم غذایی عضله‌سازی برای به حداکثر رساندن عضله‌سازی دارد. ورزش کردن و تحرک، انرژی زیادی از بدن طلب می‌کند و اگر بدن به اندازه‌ی کافی انرژی برای سوزاندن نداشته باشد چگونه می‌توان انتظار یک تمرین پرفشار و باکیفیت را داشت؟ به نظر شما چگونه می‌شود این انرژی را به دست آورد؟ یقینا باید به واسطه یک رژیم غذایی، سوخت لازم جهت فعالیت و تحرک و همچنین نیازهای بدن برای ریکاوری و بازپروری بافت‌ها بعد از تمرین را برطرف کرد.

تمرین کردن باعث می‌شود شکستگی‌ها و پارگی‌هایی در ماهیچه رخ دهد که کاملا طبیعی است زیرا برای ساخت بافت‌های قوی‌تر و حجیم‌تر ماهیچه‌ای، بافت قدیمی و کهنه شکسته می‌شود و بدن شروع به بازسازی بافت‌ها و ساخت بافت مقاوم‌تر می‌کند اما اگر مصالح مورد نیاز بدن برای بازسازی عضلات فراهم نشود، بدن چگونه قادر خواهد بود خود را ترمیم کند؟ در نتیجه استفاده از یک رژیم غذایی مناسب فاز عضله‌سازی الزامی است.

 

1. تعادل کالری مثبت

کالری روزانه مورد نیاز مورد نیاز هر فرد بسته به مؤلفه‌هایی مانند قد، وزن و سن قابل محاسبه است. در شرایطی که هدف از تمرین افزایش حجم ماهیچه‌ای تعیین شده است، رژیم غذایی عضله‌سازی باید به گونه‌ای تنظیم شود تا کالری دریافتی بیشتر از حد نیاز روزانه باشد. هر شخص برای ثابت نگه‌داشتن وزن به یک مقدار کالری مشخص احتیاج دارد اما اگر قصد عضله‌سازی دارد، این کالری باید تا حد کنترل شده‌ای افزایش یابد تا به اصطلاح شرایط آنابولیک (شرایطی مناسب برای عضله‌سازی) ایجاد شود.

محور بحث درباره‌ی عضله‌سازی است اما اگر بخواهیم اشاره‌ی کوچکی به پروسه‌ی کاهش وزن هم داشته باشیم باید گفت که کالری دریافتی که درباره‌ی آن صحبت کردیم در امر کاهش وزن باید کمتر از میزان نیاز روزانه بدن باشد و اصطلاحا بدن در شرایط کاتابولیک (شرایطی برای چربی‌سوزی و …) قرار گیرد یک رژیم غذایی مناسب باید براساس هدف ورزشکار تنظیم شود تا نقش یاری کننده داشته باشد نه نقش بازدارندگی.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای محاسبه میزان کالری دریافتی استفاده از اپلیکیشن‌های کالری شمار است. این اپلیکیشن‌ها با دریافت مشخصات شما مثل قد، وزن و … کالری مورد نیاز برای ثبات وزن شما را محاسبه می‌کنند. یعنی مشخص می‌شود که چقدر بخورید تا وزنتان ثابت بماند. حال در زمان افزایش حجم عضله، کالری دریافتی باید به طور معمول 15 درصد بیشتر از کالری ثبات فرد باشد. برای مثال اگر فردی روزانه به 3000 کالری برای ثابت ماندن وزن نیاز داشته باشد، برای افزایش حجم باید 3450 کالری در روز دریافت کند.

 

2. پروتئین به اندازه

مهم‌ترین موضوع در بخش عضله‌سازی پس از تنظیم کالری در رژیم غذایی، تنظیم میزان پروتئین است. معمولا مقدار پروتئین مورد نیاز از ضرب یک عدد در وزن فرد به دست می‌آید. بسیاری توصیه می‌کنند که میزان پروتئین باید 1.6 تا 2.2 برابر عدد وزن فرد باشد برای مثال یک فرد 60 کیلوگرمی به 96 تا 132 گرم پروتئین در روز برای عضله‌سازی نیاز دارد. پروتئین منابع متعددی دارد که معمول‌ترین آن‌ها شامل منابع حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ،  گوشت مرغ،گوشت گاو و… می‌شود و منابع گیاهی شامل سویا، حبوبات و… می‌باشد.

از مضرات عدم دریافت پروتئین کافی، علاوه بر تضعیف روند عضله‌سازی، می‌توان به اختلال در ترشح هورمون‌های آنابولیک اشاره کرد. کاهش توان عضلانی و آسیب‌ دیدگی‌های جسمی، از دیگر مضرات کمبود میزان پروتئین در بدن است. شناخت منابع پروتئینی و همچنین شناخت کیفیت پروتئین‌ها شما را قادر می‌سازد که سطح تمیرینی خود را افزایش دهید و سریع‌تر به نتیجه‌ی دلخواه برسید.

 

3. دریافت کربوهیدرات کافی

وقتی صحبت از افزایش حجم و توده‌ی عضلانی است. وجود مقدار تعیین شده از کربوهیدرات در رژیم غذایی عضله‌سازی امری مهم است. در فاز عضله‌سازی افزایش وزن و ذخیره مقداری چربی، جزئی از فرآیند عضله‌سازی است و نمی‌توان آن‌ها را از هم جدا کرد. اما یک رژیم غذایی اصولی قادر است مقدار افزایش چربی را کنترل کند و تا حد امکان آن را به حداقل برساند. کربوهیدرات‌های باکیفیت و به اندازه، نه تنها سلامتی شما را به خطر نمی‌اندازد بلکه شما را به سمت زندگی سالم‌تر سوق می‌دهند.

 

گروهی از خوراکی‌ها که باید از آن‌ها دوری کنید.

مصرف نوشیدنی‌های الکلی، هم بر روی فرآیند عضله‌سازی و هم کاهش وزن تأثیر منفی می‌گذارد و باید از آن در رژیم غذایی عضله‌سازی پرهیز کرد. خوراکی‌هایی با شکر اضافه نیز مناسبِ رژیم غذایی نیستند و علت آن داشتن کالری بسیار بالا و مواذ مغذی پایین می‌باشد. آبنبات، دونات و کیک از جمله این نوع خوراکی‌ها هستند و در نهایت خوراکی‌های سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده، ماهی سرخ شده مثال‌هایی از این نوع خوراکی‌ها هستند که جایی در رژیم غذایی سالم ندارند. (منبع)

برای مشاهده سایر قسمت‌های سریال عضله‌سازی موثر کلیک کنید.