روزه‌داری یا همان intermittent fasting یکی از روش‌های تغذیه‌ای است. تاریخچه روزه‌داری سر درازی دارد. مسلمانان از پیدایش اسلام تا کنون مدتی از سال را روزه می‌گیرند. احتمالا می‌دانید که بخشی از متخصصین در حوزه تناسب اندام از این روش استفاده می‌کنند تا بتوانند چربی‌سوزی موثرتری برای متقاضیان برجا بگذارند.
سیستم تغذیه‌ای روزه‌داری به دلیل تغییراتی که در بدن ایجاد می‌کند برای برطرف کردن برخی از مشکلات استفاده شده است. مثلا برای کسانی که متابولیسم آن‌ها کاهش یافته و روش‌های معمولی تغذیه‌ای (کالری تعادل منفی) به چربی‌سوزی آن‌ها کمک نمی‌کند می‌توان از این روش استفاده کرد. جالب است بدانید که سیستم تغذیه‌ای روزه‌داری طبق مطالعات منجر به ریزش عضلات نمی‌شود. اما اینکه دلیل این امر چیست و باید چه نکاتی را رعایت کرد تا ریزش عضلانی اتفاق نیوفتد در ادامه مقاله به طور مفصل‌تر ارائه خواهد شد.
این روش تغذیه‌ای مورد تایید اکثر محققان حوزه تناسب اندام قرار گرفته است تا جایی که مطالعات زیادی بر روی آن انجام داده‌اند. دقت داشته باشید که باید در خصوص این روش تغذیه‌ای موثر به اصولی که در ادامه گفته می‌شود پایبند باشید.
آیا روزه‌داری باعث ریزش عضلات می‌شود؟
سیستم روزه‌داری به این صورت است که در یک قسمت خاص از طول روز هیچ غذایی دریافت نمی‌شود و در قسمت دیگر از روز دریافت غذا آزاد می‌شود. البته روش‌های متفاوتی در مطالعات استفاده شده است. به عنوان مثال در برخی از مطالعات 24 ساعت هیچ غذایی دریافت نشده و در 24 ساعت بعدی پنجره دریافت غذا باز شده است. بعضی از مطالعات نیز این زمان را 18-6 یا 12-12 یا 24-12 در نظر گرفته‌اند. حال برای بررسی دقیق‌تر تاثیر روزه‌داری بر عضلات باید مطالعات مختلفی را بررسی کرد.
نتایج مطالعات
Catenacci etal در سال 2016 به بررسی این موضوع پرداختند. در این مطالعه رژیم غذایی معمولی (کالری تعادل منفی) و رژیم روزه‌داری مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی داشتند اما نکته جالب اینجاست که گروه روزه‌داری در حدود نیم کیلوگرم عضلات کمتری از دست دادند. این مطالعه تا به اینجا نشان داد که سیستم روزه‌داری در حفظ عضلات موثرتر از رژیم غذایی معمولی است. اما همچنان باید بدانید که استفاده از این روش نیازمند اصولی است که باید تا انتهای مقاله را مطالعه کنید.
در مطالعه دیگری که رژیم غذایی معمولی و روزه‌داری را با هم مقایسه کرده است، تغییر در متابولیسم بررسی شده است. نتیجه این تحقیق این بود که در رژیم غذایی معمولی، متابولیسم کاهش پیدا کرده است و این در حالی است که در سیستم روزه‌داری تغییر قابل توجهی در متابولیسم رخ نداده است. دلیل این اتفاق به تغییرات هورمونی در بدن برمی‌گردد.
در زمان روزه‌داری چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟
همانطور که می‌دانید بدن زمانی که دچار کمبود انرژی شود به سراغ روش‌های دیگری برای تامین انرژی می‌رود. چربی و پروتئین که به عنوان ذخایر در بدن ما تلقی می‌شوند از جمله گزینه‌های بدن ما برای تامین انرژی هستند. اما همه بحث به اینجا ختم نمی‌شود. بعد از اینکه ورزشکار برای مدتی رژیم غذایی معمولی گرفت بدن تصمیم به خاموش کردن برخی از فعالیت‌های غیرضروری می‌گیرد تا بتواند این کمبود را به نحوی دیگر جبران کند. نکته جالب در خصوص روزه‌داری این است که بدن به جای خاموش کردن فرآیندهای غیرضروری دست به تغییر در منابع انرژی می‌زند.
علاوه بر این، رژیم غذایی معمولی باعث افزایش گرلین، هورمون گرسنگی، می‌شود اما درسیستم روزه‌داری این اتفاق رخ نمی‌دهد. این کاهش احساس گرسنگی در بسیاری از مواقع منجر به تمایل بیشتر به ادامه رژیم می‌شود.
در مطالعه دیگری که سیستم‌های روزه‌داری و معمولی را با یکدیگر مقایسه کرده است فاکتور زمان نیز دخالت داده شده است. در این مطالعه، شرایط برای مدت طولانی‌تری مورد بررسی قرار گرفته است. جالب است بدانید در این روش هم به نظر می‌رسد که سیستم روزه‌داری در حفظ عضلات موثرتر است.
بررسی دقیق‌تر روزه‌داری
چند ساعت بعد از این که آخرین وعده دریافت شد (وعده سحری یا همان وعده‌ای که قبل از شروع روزه‌داری دریافت می‌شود.) قند خون پایین می‌آید و این اتفاق منجر به افزایش لیپولیز و گلیکونئوژنز می‌شود.لیپولیز همان رهاسازی اسیدهای چرب برای تولید انرژی است اما گلیکونئوژنز تبدیل پروتئین به گلوکز است. سوال اینجاست که اگر تبدیل پروتئین به گلوکز افزایش می‌یابد چرا سیستم روزه‌داری در حفظ عضلات موثرتر است؟
در پاسخ به این سوال باید مباحث هورمونی را بیشتر بررسی کرد. درست است که تبدیل پروتئین به گلوکز احتمالا افزایش پیدا کرده اما به دلیل تغییرات هورمونی که در ادامه در مورد آن صحبت می‌شود بازسازی این پروتئین‌ها سریع‌تر رخ خواهد داد و از طرفی به نظر می‌رسد که این ریزش عضلانی تا 24 ساعت بعد از آخرین وعده رخ نخواهد داد!
تغییرات هورمونی به هنگام روزه‌داری
در جریان روزه‌داری قند خون کاهش می‌یابد در نتیجه مقدار انسولین نیز کم می‌شود. زمانی که مقدار انسولین کاهش می‌یابد هورمون‌های دیگری افزایش می‌یابند. این هورمون‌ها مخالف انسولین عمل می‌کنند پس زمانی که مقدار انسولین کاهش یابد این هورمون‌ها افزایش می‌یابند. پس انسولین بدن را به مصرف و ذخیره گلوکز به صورت چربی و گلیکوژن تشویق می‌کند اما این هورمون‌ها به سراغ سایر ذخایر انرژی بدن مثل چربی و پروتئین می‌روند.
هورمون‌های یاد شده هورمون‌هایی هستند که از طریق سیستم عصبی سمپاتیک ترشح می‌شوند. هورمون‌هایی مثل آدرنالین، نورآدرنالین، کورتیزول و هورمون رشد از این دسته هستند. سیستم عصبی سمپاتیک باعث ایجاد حالت جنگ و گریز می‌شود. این حالت برای تامین انرژی سریع در شرایط اضطراری فعال می‌شود. مثل وقتی که باید از دست یک حیوان درنده گرسنه فرار کنید. البته تمام وظایف این سیستم به همینجا ختم نمی‌شود. حین روزه‌داری و کاهش قند خون هم سیستم سمپاتیک وارد عمل می‌شود. در این زمان هورمون‌هایی مثل کورتیزول، آدرنالین، نورآدرنالین و هورمون رشد ترشح می‌شوند تا بدن توانایی تولید انرژی برای فعالیت‌های روزانه را داشته باشد.
به همین دلایل باور بر این است که روزه‌داری موتور بدن را خاموش نمی‌کند بلکه باعث می‌شود بدن فعال‌تر و موثرتر از قبل عمل کند. برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که متابولیسم بعد از 4 روز روزه‌داری 10 درصد بالاتر از ابتدای روزه‌داری است.
چرا روزه‌داری باعث ریزش عضلات نمی‌شود؟
از آنجا که بدن در یک زمان مشخص هیچ ماده غذایی دریافت نمی‌کند برخی اعتقاد دارند که ممکن است ریزش عضلانی اتفاق بیوفتد. در این خصوص بررسی‌هایی انجام شده است و به نظر می‌رسد که این موضوع از نظر علمی رد شده است و روزه‌داری باعث ریزش عضلات نمی‌شود. حال در این قسمت به بررسی دلایل احتمالی می‌پردازم.
K Y HO و همکاران در مطالعه‌ای به این نتیجه رسیدند که هورمون رشد بعد از روزه‌داری افزایش می‌یابد. نکته اساسی اینجاست که قبل از شروع روزه، یک وعده غذایی دریافت می‌شود. سطح گلوکز خون افزایش می‌یابد و به تبع آن مقدار انسولین نیز بالا می‌رود. بخشی از گلوکز در عضلات و بخش دیگر در کبد ذخیره می‌شود. چند ساعت بعد از این اتفاق که بدن هیچ غذای دیگری دریافت نکرده است کم کم قند خون کاهش می‌یابد و مسلما ترشح انسولین نیز کاهش پیدا می‌کند.
در این زمان بدن حالت خود را تغییر می‌دهد و قند ذخیره شده در کبد برای تبدیل شدن به گلوکز و انرژی تجزیه می‌شود. علاوه بر این فرآیند تبدیل آمینواسید به گلوکز نیز آغاز می‌شود. در این زمان بدن به آرامی از متابولیسم گلوکز به متابولیسم چربی رو می‌آورد. دقیقا بعد از این اتفاق هورمون رشد ترشح می‌شود. افزایش هورمون رشد، کاهش انسولین و mTOR باعث می‌شود که استفاده از پروتئین برای تولید انرژی به حداقل برسد و بدن برای تامین انرژی مورد نیاز از متابولیسم چربی استفاده کند.
دقت داشته باشید که همه فعالیت بدن در این زمان تمام نمی‌شود. بعد از اینکه وعده بعدی دریافت شد، دوباره گلوکز و آمینو اسید افزایش می‌یابد. در این زمان سطح انسولین نیز بالا می‌رود. جالب است بدانید که همچنان سطح هورمون رشد بالاست که به همین دلیل یک فضای آنابولیک عالی در اثر حضور انسولین، هورمون رشد، گلوکز و آمینو اسید بالا ایجاد می‌گردد. پس به سرعت عضلات تخریب شده ترمیم می‌شوند. به همین دلیل ریزش عضلانی قابل توجهی در دوران روزه‌داری اتفاق نمیوفتد.
بنده در دوره آموزشی ستارگان کات همین روش (روزه‌داری) را به عنوان یک روش موثر برای از بین بردن چربی‌های سمج (Stubborn fat) پیشنهاد داده‌ام. در صورت نیاز می‌توانید از این سیستم در کنار روش‌های دیگر تغذیه‌ای استفاده کنید. البته در خصوص اجرای این روش همانطور که در ابتدا بحث ذکر کردم باید یک سری نکات رعایت شود. پس پیشنهاد می‌کنم ادامه مقاله را از دست ندهید.
در استفاده از روزه‌داری بیشتر احتیاط کنید!
بدن ما بسیار تنبل است و در اکثر مواقع به دنبال چیزی است که به راحتی به دست می‌آید. مثلا برای کسی که درصد چربی بالایی دارد، به هنگام روزه‌داری بدن تمایل بیشتری به مصرف چربی دارد تا پروتئین عضلات! این موضوع بدین معنی است که بدن افرادی که درصد چربی کمتر و عضلات بیشتری دارند برای تامین انرژی حین روزه‌داری از پروتئین عضلات بیشتر استفاده می‌کند. این موضوع توسط M Elia و همکاران نیز تایید شده است. البته این موضوع نباید باعث شود که نسبت به روزه‌داری دید بدی داشته باشید. این روش همچنان برای چربی‌سوزی یک روش موثر است. اگر هم منجر به تخریب عضلات شود در اثر دریافت یک وعده عالی بعد از اتمام روزه‌داری این مشکل کاملا حل خواهد شد. نکته مهم این است که برای کسانی که درصد چربی بالایی دارند به راحتی این سیستم بدون مشکل منجر به چربی‌سوزی خواهد شد.
به همین دلیل در پاراگراف قبلی عرض کردم که برای کسانی که درصد چربی پایین‌تری دارند باید از این سیستم با احتیاط بیشتری استفاده شود. چرا که ممکن است ریزش عضلانی زیادی برای ورزشکار اتفاق بیوفتد. در این خصوص باید روش‌های تغذیه‌ای متفاوتی را با رژیم روزه‌داری ترکیب کنید و از مکمل‌هایی برای حفظ عضلات بهره ببرید.
به عنوان مثال پیشنهاد می‌کنم که از مکمل‌هایی مثل کازئین، بی سی ای و گلوتامین در این زمان بیشتر استفاده کنید. روزهایی که از این سیستم تغذیه‌ای استفاده می‌کنید مراقب باشید که تمرین پرشدت مثل گذشته انجام ندهید. مثلا رسیدن به ناتوانی در تمامی ست‌ها می‌تواند مشکلاتی در ریکاوری و حفظ عضلات ایجاد کند.
ثبت ديدگاه