یکی از معضلات دوره‌های کاهش چربی و کاهش وزن، توقف چربی سوزی است. در این شرایط فرد مورد نظر با کاهش کالری، مصرف چربی‌سوز و افزایش شدت تمرین هم چربی‌سوزی را مشاهده نخواهد کرد. گاهی اوقات این توقف چربی سوزی به کاهش متابولیسم ربط داده می‌شود. در منابع مختلف، برای متابولیسم تعاریف مختلفی ارائه شده است. متابولیسم مجموعه‌ای از اتفاقاتی است که برای زنده ماندن در بدن رخ می‌دهد. این اتفاقات می‌تواند منجر به مصرف یا تولید انرژی شوند. پیشنهاد می‌کنم قبل از اینکه ادامه مقاله را مطالعه کنید قسمت چهارم مدرسه عضله با عنوان افزایش متابولیسم را مشاهده کنید. در این ویدیو روش‌هایی برای افزایش متابولیسم توضیح داده شده است.
متابولیسم و چربی سوزی شدیدا به هورمون‌ها وابسته هستند. تا زمانی که هورمون‌ها به خوبی کار نکنند چربی‌سوزی قابل توجهی رخ نخواهد داد. هورمون‌ها در بدن به صورت مستقیم با ذخیره یا مصرف چربی در ارتباط هستند. افرادی هستند که به سادگی چربی ذخیره می‌کنند یا به سختی چربی از دست می‌دهند. در این افراد احتمالا تعادلات هورمونی برهم خورده است. دقت داشته باشید که برهم خوردن تعادلات هورمونی فقط در افراد دارای اضافه وزنِ زیاد رخ نمی‌دهد! بعضی از ورزشکاران که تصمیم به کاهش درصد چربی کمتر از 10 درصد دارند نیز با این مشکل مواجه می‌شوند. پس یک مربی یا یک ورزشکار حرفه‌ای دلیل توقف چربی سوزی خود را در تعالات هورمونی خود پیدا میکند. بسیاری از مربیان و ورزشکاران به جای بررسی دقیق اتفاقات درونی بدن علی‌الخصوص هورمون‌ها رو به مصرف داروها و چربی‌سوزها می‌آورند. نتیجه آشنایی با هورمون‌های دخیل در چربی‌سوزی، کاهش درصد چربی در سالم‌ترین حالت ممکن است.
در این مقاله هدف، بررسی هورمون‌های موثر در چربی‌سوزی و ذخیره چربی است. بعد از شناخت آن‌ها به تاثیر مثبت و منفی آن‌ها در چربی‌سوزی خواهیم پرداخت و در انتهای هر مبحث، راهکارهای برطرف کردن مشکل ارائه خواهد شد. پس آشنایی با این موضوع منجر به طراحی تمرین و تغذیه اصولی و موثر خواهد شد. مجددا تکرار می‌کنم که شناخت این هورمون‌ها برای هر دو گروه با درصد چربی بالا و کم کمک‌کننده خواهد بود.
هورمون اول: لپتین
یکی از هورمون‌هایی که به صورت مستقیم با توقف چربی سوزی ارتباط دارد هورمون لپتین است. هورمون لپتین توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود. این هورمون به هورمون سیری معروف است پس زمانی که سطح این هورمون بالا باشد، مغز سیگنال سیری را صادر میکند. اما هورمون لپتین چه زمانی ترشح می‌شود؟ همانطور که پیشتر گفتم هورمون لپتین توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شوند و به مغز سیگنال می‌دهند. پس زمانی که چربی در سلول‌های چربی به اندازه ذخیره شده باشد، سطح لپتین افزایش می‌یابد و مغز متوجه ذخیره به اندازه چربی در بدن می‌شود. در این شرایط مغز احساس سیری را در ما ایجاد میکند تا ذخیره چربی ادامه‌دار نشود. این موضوع به صورت برعکس نیز اتفاق می‌افتد. یعنی زمانی که ذخیره چربی کم است سطح لپتین هم کاهش پیدا میکند و مغز برای ذخیره چربی تا حد تعادل، دستور نیاز به خوردن غذا را صادر میکند.
تمام پاراگراف فوق نشان‌دهنده نقش مهم هورمون لپتین در تعادل چربی و وزن است. اما موضوع مهم اینجاست که این هورمون همیشه به خوبی کار نمی‌کند و گاهی اوقات می‌تواند به صورت برعکس عمل کند. یعنی زمانی که چربی به اندازه کافی ذخیره شده باشد باز هم احساس سیری به وجود نمی‌آید. همین نکته منجر به افزایش ذخایر چربی و کاهش متابولیسم می‌شود. چطور؟
کاهش حساسیت مغز نسبت به لپتین
همانطور که گفتم مغز باید متوجه حضور لپتین شود و دستور توقف غذا خوردن را صادر کند. حال تصور کنید که مغز متوجه حضور لپتین نشود! در این شرایط سیگنال سیری نمی‌دهد و فرد همچنان به غذا خوردن ادامه می‌دهد. در این شرایط حساسیت مغز نسبت به هورمون لپتین کاهش پیدا کرده است. دلیل اصلی به وجود آمدن این مشکل، به چربی زیاد ذخیره شده در مدت زمان طولانی برمی‌گردد! یعنی یک فرد دارای اضافه وزن، مدت‌هاست که در همین شرایط مانده است.
در افراد چاق و دارای اضافه وزن مقدار چربی ذخیره شده بالاست پس باید قانونا مقدار لپتین هم بالا باشد، اما تا زمانی که مغز متوجه این مقدار لپتین نباشد هیچ سودی ندارد. به همین دلیل است که من معتقدم که مکمل لپتین به کاهش وزن و چربی افرادی که حساسیت کمی نسبت به لپتین دارند موثر نیست.
کاهش متابولیسم برای افراد با درصد چربی کم و توقف چربی سوزی
اما همه مشکل ما به همینجا ختم نمی‌شود. حتی افرادی که درصد چربی کمی دارند نیز با مشکلات به وجود آمده توسط لپتین روبه رو هستند. افرادی که درصد چربی کمی دارند (کمتر از 10 درصد برای مردان و 15 درصد برای زنان) سطح لپتین کمتری دارند. این یعنی مغز متوجه کمبود ذخایر چربی می‌شود پس دستور خوردن و احساس گرسنگی را صادر میکند. در این شرایط ورزشکاری که در رژیم کات و کاهش چربی قرار دارد باید با گرسنگی شدیدی مواجه شود که احتمالا منجر به شکست می‌شود و رژیم خود را قطع میکند. علاوه بر این، بدن بعد از مدتی تصمیم به کاهش متابولیسم می‌گیرد تا بتواند این ذخایر چربی را افزایش دهد. در هر دو شرایطی که خدمتتان عرض کردم (کاهش حساسیت مغز نسبت به لپتین و کاهش متابولیسم) با مشکل توقف چربی سوزی مواجه خواهیم بود (منبع).
راهکارهای برگرداندن تعادل هورمون لپتین
برای از بین بردن مقاومت نسبت به لپتین چند روش مختلف ارائه شده است که اگر این راهکارها را با هم ترکیب کنید احتمالا پاسخ بهتری مشاهده خواهید کرد. روش اولی که برای افزایش حساسیت نسبت به لپتین پیشنهاد می‌شود استفاده از پروتئین بیشتر در رژیم غذایی است. دقت داشته باشید کسانی که حجم خشک عضلانی بیشتری دارند نسبت به افرادی که درصد چربی بالاتری دارند نیاز به پروتئین بیشتر دارند. یک راه این است که پروتئین برای افرادی که درصد چربی بالایی دارند و تمرین با وزنه انجام می‌دهند در حدود 1.8 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. حال این مقدار برای افراد با درصد چربی کم و حجم عضلانی بالا می‌تواند بعضی از روزها تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش یابد. این مقدار پروتئین می‌تواند از مکمل و رژیم غذایی تامین شود.
راهکار بعدی کاهش چربی مضر و کربوهیدرات است. برای کسانی که دچار مقاومت به لپتین هستند می‌توانید کربوهیدرات را کاهش دهید و چربی‌های ناسالم را به کل حذف کنید. این عمل بهتر است که برای دوره کوتاهی باشد چرا که حذف هر یک از مواد غذایی در رژیم غذایی کات و کاهش وزن عاقلانه نیست.
راهکار سوم، استفاده از فیبر است. فیبر می‌تواند هم به صورت مکملی باشد هم به صورت غذایی. به نظر می‌رسد که مصرف فیبر در افزایش حساسیت نسبت به لپتین موفق باشد. علاوه بر این سرعت هضم مواد غذایی را کاهش می‌دهد که منجر به کاهش گرسنگی می‌شود.
دقت داشته باشید که تمامی راهکارهای فوق بهتر است به صورت دوره‌ای اجرا شود. مثلا در یک دوره کوتاه یک تا 8 هفته‌ای، بسته به شدتِ مشکل، پروتئین و فیبر را افزایش و کربوهیدرات را کاهش دهید. توجه کنید کسانی که درصد چربی بالای 25 درصد دارند و دچار مقاومت نسبت به لپتین هستند، تمرینات با وزنه به خودی خود به عنوان یک راهکاری عالی خواهد بود.
البته گفته می‌شود که رژیم‌های با چربی سالم بالا هم در بهبود انتقال پیام لپتین به مغز موثر هستند. این مطالعات پیشنهاد کرده‌اند که در حدود 60درصد از کالری را از چربی تامین کنید. البته شما می‌توانید این مقدار را تا 40 درصد بسته به شرایط کاهش دهید.
هورمون دوم: گرلین
هورمون دیگری که باید بررسی شود هورمون گرلین است. این هورمون به هورمون گرسنگی مشهور است. این هورمون توسط معده و روده ترشح می‌شود و به مغز سیگنال گرسنگی می‌دهد. دلیل احساس گرسنگی زیاد بعد از شروع رژیم غذایی کم‌کالری نیز همین افزایش سطح گرلین است. دقت داشته باشید که هورمون گرلین نیز به طور مستقیم با کاهش یا افزایش وزن در ارتباط است و می‌تواند منجر به توقف چربی سوزی شود. توجه کنید که هرچقدر درصد چربی کاهش یابد، سطح گرلین افزایش می‌یابد و احساس گرسنگی بیشتر می‌شود. به همین دلیل است که پرورش‌اندام‌کاران در روزهای نزدیک به مسابقه که درصد چربی کم شده، احساس گرسنگی شدیدی می‌کنند.
عامل دیگری که در افزایش سطح هورمون گرلین موثر است عضله‌سوزی است. بسیاری از افراد حین کاهش چربی، عضلات زیادی از دست می‌دهند. بعد از مدتی که ریزش عضلانی اتفاق افتاد، سطح هورمون گرلین بیشتر می‌شود. ریزش عضلانی مخصوصا در دوران کات شدید برای افرادی که حجم عضلانی بالایی دارند رخ می‌دهد. این مشکل دقیقا مربوط به تمرین و تغذیه غیراصولی می‌شود. تصور اینکه در دوران کات باید شدت تمرین را کاهش داد و فقط از وزنه سبک و تکرار بالا استفاده کرد کاملا اشتباه است.
افزایش حساسیت مغز به گرلین
افزایش حساسیت مغز نسبت به گرلین یعنی حتی اگر گرلین کمی در خون باشد مغز به شدت واکنش نشان می‌دهد و سیگنال گرسنگی می‌دهد. این مشکل برای افراد با درصد چربی خیلی کم و افراد چاق با درصد چربی بالا رخ می‌دهد. به همین دلیل این افراد احساس گرسنگی زیادی را باید تحمل کنند.
راهکارها
برای اینکه بتوان با گرسنگی مقابله کرد باید تا جایی که می‌شود سطح گرلین یا حساسیت مغز را کاهش داد. در مقاله‌ای نشان داده شده است که افزایش 25 درصد کالری رژیم غذایی منجر به کاهش 18 درصدی سطح گرلین شده است. پس به نظر می‌رسد تجویز استراحت رژیم غذایی برای مدت کوتاه می‌تواند تعادلات مربوط به هورمون گرلین را بازگردانی کند. راهکار دیگر، حفظ عضلات است. همانطور که گفتم ریزش عضلانی در افزایش سطح گرلین تاثیرگذار است. پس با استفاده از راهکارهای رژیم غذایی، مکملی و تمرینی باید از ریزش عضلانی پیشگیری کنید. علاوه بر این دریافت مقادیر بیشتر پروتئین نیز در کاهش احساس گرسنگی موثر است.
بسیار مهم است که در رژیم غذایی دوران کاهش چربی از پروتئین با مقادیر بالاتر استفاده شود تا علاوه بر پیشگیری از ریزش عضلانی، حساسیت مغز نسبت به گرلین کاهش یابد. در این شرایط، رژیم غذایی دلچسب‌تر و ساده‌تر خواهد شد. البته برای کسانی که مدت‌هاست کاهش چربی نداشته‌اند استفاده از تمرینات پرشدت‌تر می‌تواند کمک‌کننده باشد. در این مورد باید سعی کنید از سیستم‌های تمرینی پرفشار و جدید برای ایجاد شوک استفاده کنید. در مقالات دیگر مخصوص اعضای ویژه در این مورد کاملا توضیح داده‌ام.
هورمون‌هایی که تاثیر منفی در چربی‌سوزی دارند به لپتین و گرلین ختم نمی‌شوند. به نظر من هورمونی که از اهمیت بالاتری برخوردار است انسولین است. انسولین می‌تواند به عنوان یک عامل قوی برای توقف چربی سوزی تلقی شود. به دلیل اهمیت بالا، این هورمون را در مقالات بعدی مفصل‌تر توضیح خواهم داد.
ثبت ديدگاه