تا کنون شده به این فکر کنید چرا گاهی اوقات بهترین برنامه‌های تمرینی نتیجه مناسبی به وجود نمی‌آورند؟

چرا با وجود یک رژیم غذایی و برنامه مکملی ایده‌آل هم نتیجه خاصی رخ نمی‌دهد؟

پاسخ به سوالات فوق و سوالات مشابه احتمالا به اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده مربوط است. این اصل احتمالا راز رشد بسیاری از قهرمانان ورزشی است. اجازه دهید کمی مطالب را ریزتر کنم.

 

اصل اضافه بار یا overload چیست؟

به بیان ساده می‌توان اصل اضافه بار را افزایش شدت، مدت، تکرار تمرین و یا تمامی فاکتورهای موثر در فشار تمرین در نظر گرفت. برای بهبود عملکرد و ایجاد پیشرفت در ورزشکار، ایجاد فشار بیشتر در تمرین ضروری است. به همین تکنیک ساده اصل اضافه بار یا overload گفته می‌شود. اما نکته اینجاست که با اِعمال فشار همیشگی در تمرین ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. به عنوان مثال overload ناگهانی ممکن است منجر به مصدومیت یا تمرین‌زدگی شود. پس تا اینجا باید متوجه شده باشید که اصل اضافه بار به تنهایی کارساز نیست. حال معرفی اصل اضافه بار تدریجی یا همان مقاومت فزاینده ضروری می‌شود.

 

اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده چیست؟

همانطور که گفته شد برای پیشرفت ورزشکار باید فشار تمرین را افزایش داد. این افزایش فشار در تمرین می‌تواند به عنوان مثال با افزایش تعداد تکرارها در ورزش‌های مقاومتی و یا افزایش مدت زمان تمرین در ورزش‌های استقامتی حاصل شود. اما نکته مهم دیگری را نیز بیان کردیم. استفاده غیر اصولی از این اصل می‌تواند منجر به ایجاد مشکلاتی شود. به همین دلیل اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده مطرح می‌شود. در این اصل بیان شده که باید فشار تمرین بر ورزشکار به صورت تدریجی افزایش یابد تا مشکلاتی مثل مصدومیت یا تمرین‌زدگی ایجاد نکند. اما همه بحث به اینجا ختم نمی‌شود و باید این اصول را علمی‌تر و دقیق‌تر بررسی کرد. به عنوان مثال استفاده از اصل deload در کنار اصل overload ضروری است. اینکه بعد از چه مدت شدت تمرین را کاهش دهید نیز مهم است. البته در این مقاله قرار است به صورت مفصل این مطالب را کاملا باز و بررسی کنم.

حتما متوجه شده‌اید که اصل اضافه بار تدریجی یا progressive overload یک مبحث کاملا حساس است. برای اینکه بتوانید از اصل مقاومت فزاینده به شکلی موثر و عملی استفاده کنید روش‌های مختلفی را می‌توانید استفاده کنید. در این مقاله ریز به ریز تمامی این موارد را بررسی خواهم کرد.

قبل از اینکه وارد بحث اصلی شوم مقدماتی مثل عوامل رشد عضلات و … را ارائه می‌کنم. سپس در مورد اینکه چطور اصل اضافه بار تدریجی را در برنامه تمرینی پیاده کنید صحبت می‌کنم. البته در انتها به نکات مهمی که باید رعایت کنید تا مشکلات ذکر شده (مثل مصدومیت و تمرین‌زدگی و …) برای شما یا ورزشکارتان رخ ندهد، می‌پردازم. پس تا انتها این مقاله را مطالعه کنید.

 

چه عواملی باعث رشد عضلات می‌شوند؟

از اینجای بحث کمی جزئیات بیشتری را ارائه خواهم کرد.

استرس مکانیکی

استرس مکانیکی یکی از عوامل اصلی برای رشد عضلات است (Brad j schoenfeld). استرس مکانیکی دو نوع دارد: استرس مکانیکی فعال و غیرفعال. استرس فعال، نیرویی است که توسط تارهای عضلانی تولید می‌شود (دقیقا زمانی که رشته‌های میوزین، رشته‌های اکتین را می‌کشند.). اما استرس غیرفعال نیرویی است که به واسطه کشش اجزای بین تارهای عضلانی (مثل تایتین) و اجزای بیرون تارهای عضلانی (مثل بافت همبند(تاندون و رباط)) تولید می‌شود. یعنی هر چیزی که در اجرای حرکات مختلف به کار برده می‌شود (مثل تارهای عضلانی، رباط،

استخوان، تاندون و …) تحت تاثیر استرس مکانیکی قرار می‌گیرند. در صورتی که تمایل داشته باشید اطلاعات بیشتر فیزیولوژیایی در مورد اصطلاحاتی که ذکر شد به دست آورید کافی است روی کلمه مورد نظر کلیک کنید.

جالب است بدانید که طبق مطالعه‌ای که توسط Henning Wackerhage و همکاران انجام شده است، استرس مکانیکی وارد شده بر اجزای داخلی و بیرونی فیبرهای عضلانی (استرس فعال و غیرفعال) هر دو سیگنال‌هایی ایجاد می‌کنند که منجر به ایجاد هایپرتروفی و رشد می‌شوند که البته استرس فعال (فشار وارد شده بر خود تارهای عضلانی) پاسخ‌های هایپرتروفی را بیشتر فعال می‌کند.

 

افزایش عملی استرس مکانیکی در تمرین

تا اینجای بحث فقط مقدماتی از استرس مکانیکی را بیان کردم. حال باید از این نتایج به صورت عملی استفاده کرد. برای اینکه بتوانید در برنامه تمرین، حداکثر استرس مکانیکی را به وجود آورید باید حتی‌الامکان طوری تمرین کنید که بیشتر تارهای عضلانی فراخوانی شوند. این اتفاق در اکثر موارد زمانی رخ می‌دهد که تا ناتوانی یا نزدیک به ناتوانی تمرین کنید.

البته نوع وزنه انتخابی نیز مهم است. اگر وزنه بسیار سبکی انتخاب شود، حتی اگر تا ناتوانی هم تمرین ادامه یابد بسیاری از تارهای عضلانی اصلا فعال نمی‌شوند. طبق مطالعات و تحقیقات باید وزنه‌ای که انتخاب می‌شود بیش از 30 درصد یک تکرار بیشینه باشد.

 

چرا اصل اضافه بار تدریجی ضروری است؟

در بخش قبل در خصوص فراخوانی تارهای عضلانی و تاثیر آن بر استرس مکانیکی فعال توضیح دادم. جالب است بدانید بعد از مدتی تمرین با فشار یکسان فراخوانی تارهای عضلانی کمتر می‌شود. یعنی بدن این سازگاری را در خود به وجود می‌آورد تا بتواند تلاش کمتری را برای جابجا کردن وزنه‌های همیشگی صرف کند. حال باید متوجه شده باشید که چرا اصل اضافه بار تدریجی ضروری است؟

پس برای اینکه بتوانید همیشه تارهای عضلانی بیشتری را فراخوانی کنید نیاز است که فشار هر جلسه تمرین نسبت به قبلی بیشتر باشد. در غیر این صورت طبق مطالب پاراگراف قبل، تارهای عضلانی هر روز کمتر از روز قبل فراخوانی می‌شوند.

 

چرخه اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده

بعد از یک جلسه تمرین پرشدت که تارهای عضلانی زیادی فراخوانی شده‌اند، احتمالا هایپرتروفی افزایش می‌یابد و سازگاری‌های عصبی بیشتری رخ می‌دهند. نتیجه این سازگاری‌ها، ایجاد توانایی برای ایجاد اصل اضافه بار تدریجی در جلسه بعد است. یعنی جلسه بعد شما یا ورزشکارتان می‌توانید وزنه سنگین‌تری را جابجا کنید یا اینکه تعداد تکرارها را افزایش دهید. پس این اصل اجازه می‌دهد که ورزشکار هر جلسه توانایی این را داشته باشد که فشار بیشتری وارد کند و این چرخه ادامه می‌یابد.

چرخه اصل اضافه بار تدریجی

 

آیا بدون اصل اضافه بار تدریجی هم سازگاری رخ می‌دهد؟

فرض کنید ورزشکار در جلسه اول تمرین توانایی اجرای 3 ست 8 تکراری از یک حرکت را دارد (تکرار آخر ورزشکار کاملا به ناتوانی رسیده است.). جلسه بعد، این ورزشکار تمام تلاش خود را به خرج می‌دهد اما همچنان با همان وزنه، همان تعداد ست و همان تعداد تکرار، آن حرکت را به پایان می‌رساند.

چه اتفاقی افتاد؟ ورزشکار به ناتوانی کامل رسید، تارهای عضلانی حداکثری فراخوانی شدند اما اصل اضافه بار تدریجی یا همان مقاومت فزاینده رعایت نشد! جالب است بدانید که در این حالت هم همچنان ورزشکار هایپرتروفی مناسبی را به واسطه فراخوانی تارهای عضلانی زیاد تجربه خواهد کرد.

علاوه بر این موضوع در برخی شرایط، تارهای عضلانی زیادی فراخوانی نمی‌شوند اما ورزشکار باز هم هایپرتروفی را تجربه می‌کند. دلیل این اتفاق، سایر عوامل موثر بر هایپرتروفی است. استرس متابولیک و آسیب عضلانی دو فاکتور دیگر برای ایجاد هایپرتروفی هستند. البته به نظر می‌رسد که استرس مکانیکی موثرترین روش باشد اما قطعا تنها روش برای هایپرتروفی نیست.

 

روش‌های استفاده از اصل مقاومت فزاینده در برنامه تمرین

اکنون زمان استفاده عملی از اصل اضافه بار تدریجی فرا رسیده است. در این بخش به شما آموزش خواهم داد که چطور این روش‌ها را در برنامه تمرین به کار بگیرید.

 

روش اول: اضافه کردن وزنه

اولین روش، استفاده از وزنه سنگین‌تر نسبت به جلسه قبل است. در این شرایط تمامی فاکتورهای تمرین مثل تعداد تکرارها، ست‌ها و … را ثابت نگه می‌دارید و فقط وزنه استفاده شده را افزایش می‌دهید.

البته این روش، متداول‌ترین روش است اما تنهاترین و یا موثرترین نیست. تحقیقات زیادی در مورد این روش و اثربخشی آن بر فراخوانی واحدهای حرکتی انجام شده است اما در این مطالعات یا سایر مطالعات، این روش با سایر روش‌ها که در ادامه در مورد آن‌ها صحبت خواهم کرد مقایسه نشده است. پرواضح است که استفاده از روش‌های دیگر در برخی شرایط ضروری‌تر از این روش است. به عنوان مثال برای فردی که به هر دلیلی توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر ندارد، استفاده از این روش عاقلانه نیست و باید از روش‌های دیگر استفاده کرد.

در ادامه این مقاله قرار است که در مورد روش‌های دیگر برای استفاده از اصل اضافه بار تدریجی صحبت کنم.

روش دوم: افزایش تعداد تکرارها

یکی از راه‌های ایجاد فشار بیشتر افزایش تعداد تکرارهاست. در این حالت باید دقت داشته باشید که سایر فاکتورهای تمرین باید ثابت بمانند. به عنوان مثال وزنه استفاده شده نباید کاهش پیدا کند. این روش، به عنوان یک متود عالی برای کسانی است که توانایی افزایش وزنه را ندارند و می‌توانند با همان وزنه، تعداد تکرار بیشتری را اجرا کنند.

شاید برایتان سوال پیش بیاید که کسی که با هدف عضله‌سازی تمرین می‌کند، در صورت افزایش تعداد تکرارها همچنان می‌تواند هایپرتروفی را تجربه کند یا خیر؟ با توجه به مطالعات انجام شده به نظر می‌رسد که دامنه تکرارها برای هایپرتروفی بسیار گسترده‌تر از دامنه تکرار 8 تا 12 است. پس احتمالا با تعداد تکرارهای بالاتر از 12 هم می‌توان عضله‌سازی را تجربه کرد. اما در اینجا نکته‌ای که بسیار مهم است، رسیدن به ناتوانی است! یعنی حتی اگر برای یک حرکت 20 تکرار هم انجام دهید، اگر به ناتوانی برسید می‌توانید هایپرتروفی مناسبی را تجربه کنید. چه بسا که Schoenfeld et al به این نتیجه رسیدند که دامنه تکرار بین 8 تا 35 می‌تواند منجر به عضله‌سازی شود. پس با افزایش تعداد تکرارها همچنان عضله‌سازی رخ خواهد داد.

البته این نکته که تعداد تکرارهای بالاتر از 35 منجر به هایپرتروفی می‌شود یا خیر بحث‌برانگیز است و جهت احتیاط بهتر است، در صورتی که هدف هایپرتروفی است، تکرارها را بیشتر از 35 نکنید. به همین دلیل بهتر است بعد از مدتی که از روش افزایش تعداد تکرارها استفاده کردید، وزنه‌ها را مقداری سنگین‌تر کنید و تکرارها را دوباره کاهش دهید.

روش سوم: افزایش تعداد ست

روش دیگری که برای افزایش فراخوانی تارهای عضلانی می‌توانید به کار بگیرید افزایش تعداد ست‌هاست. در این خصوص باید دقت داشته باشید که بعد از افزایش تعداد ست، حجم تمرین (مجموع وزنه‌های جابجا شده در یک جلسه تمرینی) افزایش می‌یابد. به همین دلیل خستگی بعد از تمرین قطعا بیشتر خواهد بود.

افزایش تعداد ست‌ها و افزایش خستگی بعد از تمرین می‌تواند مشکلاتی حاصل کند. به عنوان مثال احتمال به چالش کشیده شدن ریکاوری وجود دارد. به این معنی که ممکن است با رژیم غذایی و استراحت معمولی، برگشت ورزشکار به حالت اولیه مقداری سخت باشد. از طرفی به نظر می‌رسد که تعداد ست‌های اجرایی در یک جلسه تمرین با محدودیت رو به روست و نمی‌توان تعداد ست‌های کل برای هر گروه عضلانی را بیش از حد افزایش داد!

برای مشخص کردن تعداد ست‌های حداکثر برای یک گروه عضلانی در یک جلسه باید سبک برنامه تمرینی و سابقه تمرینی ورزشکار را بررسی نمود. به عنوان مثال یک ورزشکار آماتور بهتر است که تعداد ست‌ها برای هر حرکت در یک جلسه تمرینی را بین 2 تا 4 ست قرار دهد. البته برای ورزشکاران با سابقه‌تر این مقدار می‌تواند افزایش یابد.

همانطور که گفته شد سبک برنامه تمرینی نیز مهم است. نحوه اسپلیت‌بندی در مشخص کردن تعداد ستِ حداکثر، قطعا موثر خواهد بود. چطور؟ فرض کنید که یک برنامه تمرینی به سبک فول‌بادی تنظیم شده است. یعنی تمام عضلات در یک جلسه تمرین داده می‌شوند. در این شرایط منطقی نیست که تعداد ست‌های یک عضله بیشتر از 8 ست شود. پس باید برای سیستم‌های تمرینی متفاوت این مقدار حداکثری مشخص شود.

روش چهارم: ترکیب روش‌های اول تا سوم

برخی مربیان از جمله خود من برای افزایش بهره‌وری، علاقه به استفاده از سبک‌های مختلف داریم. وقتی که از روش‌های مختلفی استفاده کنید سازگاری بهتری برای ورزشکار رخ می‌دهد. پس با توجه به سبک و علاقه خود می‌توانید برخی جلسات را از روش افزایش وزنه استفاده کنید و در سایر جلسات از افزایش تعداد تکرارها یا افزایش تعداد ست‌ها بهره ببرید. دقت کنید قرار نیست جلسه به جلسه از روش‌های مختلف استفاده کنید. شما می‌توانید در یک سیکل تمرینی کوتاه‌مدت از افزایش وزنه‌ها استفاده کنید و در سیکل بعدی تعداد ست‌ها یا تکرارها را افزایش دهید.

روش پنجم: سیستم‌های تمرینی پرفشار

به جز چهار روشی که ذکر شد یک روش موثر دیگر نیز وجود دارد. سیستم‌های تمرینی پرفشار که تنوع زیادی دارند و روز به روز بر تنوع آن‌ها افزوده می‌شود یک روش موثر دیگر برای اِعمال اصل اضافه بار تدریجی در برنامه تمرین است. سیستم‌های تمرینی پرفشار مثل سوپرست، تری ست، دراپ ست، استراحت وقفه و … از جمله این سیستم‌ها هستند. تاکید برخی از این سیستم‌ها بر استرس متابولیک یا آسیب عضلانی است اما همانطور که گفته شد این دو مسیر نیز برای هایپرتروفی موثر هستند.

هر چند وقت یک بار باید از اصل اضافه بار تدریجی استفاده کرد؟

تا به اینجای بحث در مورد عوامل موثر در هایپرتروفی و روش‌های اِعمال اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده صحبت کردم. باید بدانید که در استفاده از این اصل محدودیت‌هایی نیز وجود دارد. همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح دادم استفاده بیش از حد و بدموقع از این اصل منجر به ایجاد مصدومیت یا تمرین‌زدگی می‌شود.

اولین نکته مهم این است که برای مبتدی‌ها باید کمی حساب‌شده‌تر عمل کرد. برای یک مبتدی بهتر است جلسه به جلسه، فشار تمربن را افزایش ندهید اما افزایش معقول فشار تمرین بعد از دو تا سه هفته می‌تواند روش مناسبی باشد.

نکته دیگری که حائز اهمیت است پناسیل بدن برای تحمل این فشار است. یقینا بعد از افزایش فشار تمرین، بدن نیاز به استراحت دارد تا بتواند خود را با شرایط جدید وفق دهد. دقت داشته باشید استفاده از اصل اضافه بار تدریجی نیز محدودیت دارد. به عنوان مثال اگر در یک جلسه تمرینی ورزشکار توانست یک حرکت را 4 ست 12 تکراری با وزنه 30 کیلوگرمی انجام دهد، نباید در جلسه بعد وزنه 60 کیلوگرمی را انتخاب کند. پس باید به صورت پله‌ای و تدریجی این افزایش وزنه را لحاظ کرد.

نکته سوم که باید در خصوص استفاده از این اصل رعایت شود عدم استفاده مداوم از اصل مقاومت فزاینده است. به نظر می‌رسد که برای هر عضله بیش از 3 یا 4 هفته افزایش فشار می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. البته در این خصوص ژنتیک و سابقه تمرینی ورزشکار نیز مهم است. مثلا اگر یک ورزشکار ریکاوری کندی را تجربه می‌کند بهتر است کمتر از 3 هفته افزایش فشار تمرین را تجربه کند. بعد از مدت زمان تعیین شده می‌توانید یک سیکل کوتاه‌مدت از کاهش فشار و یا تمرینِ تفریحی استفاده کنید.

امیدوارم که مطالب ارائه شده در  این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.