مطالب زیادی درباره شیوه‌های لاغری در منزل وجود دارد، اما برخی از آنها غیر علمی و غیر معتبر هستند. در این مقاله به سوال چگونه در خانه لاغر شویم؟ پاسخ خواهیم داد و شیوه‌های لاغری در منزل را معرفی خواهیم کرد.
آیا لاغری در منزل ممکن است؟
افراد زیادی به دنبال راهی برای لاغری در منزل هستند. این افراد به دلیل مشغله زیادی که دارند نمی‌توانند به باشگاه بروند و به طور منظم تمرین کنند، بنابراین باید در منزل تمرین کنند و وزن کم کنند. در پاسخ به سوال چگونه در خانه لاغر شویم؟ باید بگوییم با رعایت 2 نکته می‌توانید در منزل نیز لاغر شوید. در واقع این 2 نکته، کلید اساسی کاهش وزن و کاهش سایز هستند که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
چگونه در خانه لاغر شویم؟
همانطور که در بالا گفتیم 2 نکته کلیدی برای لاغری در خانه وجود دارد این 2 نکته عبارتند از:
- رعایت تغذیه
- تمرین منظم
هر کدام از این 2 مورد به بخش‌هایی تقسیم می‌شوند و همه این موارد در کنار هم به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کنند. در ادامه هر کدام از این موارد را به طور اختصار بررسی می‌کنیم.
نکته اول: رعایت تغذیه و داشتن یک رژیم اصولی
چگونه در خانه لاغر شویم؟ تغذیه اولین و مهم‌ترین کلید لاغری است، در واقع تغذیه جزء جدا نشدنی لاغری و افزایش حجم است. در زیر نکات تغذیه‌ای برای لاغری و کاهش وزن آورده شده است. البته به یاد داشته باشید که رعایت همه این موارد در کنار هم به میزان زیادی باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین سعی کنید همه موارد را باهم رعایت کنید.
1_ کاهش کالری دریافتی:
اولین قدم برای لاغری و کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی است. بدن برای انجام فعالیت‌های گوناگون مانند تپش قلب، هضم مواد غذایی و انجام فعالیت‌های روزانه به انرژی نیاز دارد و این انرژی را از طریق مصرف مواد غذایی به دست میآورد. زمانی که کالری دریافتی (کالری که با مصرف موادغذایی وارد بدن می‌کنید) شما بیشتر از کالری مصرفی (کالری که با انجام فعالیت می‌سوزانید) باشد، وزن‌تان افزایش می‌یابد؛ زمانی که کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مصرفی باشد بدن با کمبود انرژی مواجه می‌شود و برای جبران آن و ادامه فعالیت خود مجبور به استفاده از ذخایر انرژی می‌شود؛ بنابراین وزن شما کاهش می‌یابد.
در فضای اینترنت محاسبه‌گرهایی برای محاسبه کالری وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. در این محاسبه گر کالری شما می‌توانید اطلاعاتی از قبیل وزن، قد، سن، میزان فعالیت، هدف و … را وارد کنید تا کالری مورد نیاز شما برایتان محاسبه گردد.
2_ افزایش مصرف پروتئین:
در مقاله رژیم پر پروتئین برای لاغری گفتیم که مصرف پروتئین از چند طریق باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود که عبارتند از:
- تغییر سطوح هورمون‌های تنظیم کننده وزن: وزن ما به طور فعال توسط مغز (به ویژه ناحیه هیپوتالاموس مغز) تنظیم می‌شود، برای اینکه مغز تعیین کند چه زمانی و چه مقدار غذا بخورید، انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می‌کند. هورمون‌ها برخی از مهم‌ترین سیگنال‌هایی هستند که به مغز ارسال می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین سطوح هورمون‌های سیری مانند GLP_1، پپتید YY و کوله سیستو کینین را افزایش می‌دهد، این در حالیست که سطوح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) کاهش می‌یابد.
- افزایش کالری سوزی: پروتئین به دلیل اثر حرارتی بالا ( میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و فرآوری غذاها در بدن) و چند عامل دیگر، کالری سوزی را افزایش می‌دهد.
- کاهش خودکار کالری دریافتی: مصرف پروتئین با افزایش حس سیری، کالری دریافتی را کاهش داده و از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می‌کند.
بهترین منابع پروتئین کدام‌اند؟
بهترین منابع پروتئینی عبارتند از:
- انواع گوشت و سینه مرغ و ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- آجیل و دانه‌ها
3_ کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده:
چگونه در خانه لاغر شویم؟ سومین قدم برای لاغری در خانه کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده کربوهیدرات‌هایی هستند که مواد مغذی‌شان حذف شده است. مصرف این کربوهیدرات‌ها پرخوری را افزایش داده و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را نیز افزایش می‌دهد. از طرف دیگر کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث کاهش کالری دریافتی و لاغری می‌شود. منابع سالم کربوهیدرات عبارتند از:
- جو دوسر
- کینوا
- نان سبوس‌دار
- سیب
- پرتقال
- گریپ فروت
4_ مصرف سبزیجات و فیبر:
چگونه در خانه لاغر شویم؟ سبزیجات نیز جزء بهترین غذاها برای زمانی هستند که می‌خواهید لاغر شوید. غذاهای غنی از فیبر و سبزیجات می‌تواند ترشح هورمون‌های سیری را افزایش داده و از مصرف زیاد از حد غذا جلوگیری کنند. همچنین بسیاری از فیبرها می‌توانند باکتری دوست روده را تقویت کنند و خطر ابتلا به چاقی را کاهش دهند. سبزیجات کالری کمی داشته و سیر کننده هستند و فیبر زیادی دارند، بنابراین به شما کمک می‌کنند تا از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. بهترین سبزیجات برای لاغری عبارتند از:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- نخود سبز
- گل کلم
5_ کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده:
بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی قند و چربی اضافی هستند و کالری زیادی دارند پس مصرف آنها باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. بنابراین سعی کنید مصرف آنها را به حداقل برسانید. برخی از راهکارهایی که می‌توانید با استفاده از آن مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید عبارتند از:
- در دسترس داشتن میان وعدههای سالم: سعی کنید آشپزخانه را با میان وعدههای سالم مانند آجیل، میوه‌های تازه و یا تخم مرغ پر کنید.
- غلات تصفیه شده را جایگزین غلات کامل بکنید: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و لاغری، مبادله کردن آنها با غذاهای سالم‌تر است، بنابراین تلاش کنید غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل را جایگزین غذاهای فرآوری شده بکنید.
- افزایش مصرف سبزیجات: همانطور که در بالا گفته شد سبزیجات به دلیل فیبر بالایی که دارند گرسنگی را بین وعدههای غذایی کاهش می‌دهند و از مصرف غذاهای فرآوری شده جلوگیری می‌کنند.
6_ نوشیدن کافی آب:
چگونه در خانه لاغر شویم؟ نوشیدن آب به 2 طریق باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود:
- افزایش کالری سوزی: بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب باعث کالری سوزی شده و به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.
- نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد: تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا باعث افزایش حس سیری شده و کالری دریافتی را کاهش داده و باعث کاهش وزن می‌شود.
بسیاری از محققان توصیه می‌کنند روزانه حدود 8 لیوان آب بنوشید، اما باید گفت میزان نیاز بدن هر فرد به آب به عوامل مختلفی بستگی دارد و ممکن است فردی به آب بیشتری نیاز داشته باشد. به عنوان مثال افرادی که ورزش می‌کنند و یا زیاد عرق می‌کنند نسبت به افرادی که فعالیت چندانی ندارند به آب بیشتری نیاز دارند.
نکته دوم: تمرین منظم:
چگونه در خانه لاغر شویم؟ نکته دومی که باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود تمرین منظم است. برخی از تمریناتی که در منزل قابل اجرا هستند عبارتند از:
1_پیاده روی:
چگونه در خانه لاغر شویم؟ یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها که به امکانات خاصی نیاز نداشته و در همه جا قابل اجرا است، پیاده روی است. پیاده روی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه مزایای سلامتی دیگری نیز دارد. به عنوان مثال تنها 30 دقیقه پیاده روی روزانه باعث بهبود آمادگی قلبی عروقی شده و استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
طبق مطالعات انجام شده، پیاده روی روزانه به مدت 1 ساعت باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. همچنین همانطور که در مقاله چربی سوزی سریع با پیاده روی گفتیم، برخی راه‌ها برای افزایش چربی سوزی حین پیاده روی وجود دارد؛ این راه‌ها عبارتند از:
- پیاده روی در سربالایی
- افزایش سرعت حین پیاده روی
- پیاده روی قدرتی
2_ دویدن:
دویدن یک ورزش فوق‌العاده محبوب برای لاغری و کاهش وزن است. دویدن نیز مانند پیاده روی فواید زیادی برای بدن و افزایش سلامتی دارد. دویدن، استقامت و قدرت عضلانی را افزایش داده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. باید یادآور شد که کاهش وزن در صورتی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید.
چون دویدن عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند و به همکاری عضلات زیادی نیاز دارد، بنابراین نسبت به پیاده روی کالری بیشتری می‌سوزاند. در مقاله کاهش وزن با دویدن و تاثیرات آن بر روی چربی شکم گفتیم که در کنار دویدن بهتر است یک تمرین ثانویه مانند دوچرخه سواری را برای چربی سوزی بیشتر دنبال کنید.
3_ دوچرخه سواری:
چگونه در خانه لاغری شویم؟ یکی دیگر از ورزش‌هایی که در خانه یا فضای باز می‌توانید آن را انجام دهید دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری با بکار انداختن موتورهای چربی سوزی بدن باعث لاغری می‌شود. این ورزش به جز لاغری و کاهش وزن فواید دیگری نیز برای بدن دارد به عنوان مثال:
- بهبود جریان خون
- افزایش قدرت عضلانی
- کاهش سطح استرس
چند راهکار برای افزایش کالری سوزی حین دوچرخه سواری وجود دارد که عبارتند از:
- افزایش شدت: رکاب زدن آرام کمک چندانی به لاغری و کاهش وزن نمی‌کند. بنابراین سعی کنید با سرعت متوسط روبه بالا رکاب بزنید.
- افزایش مدت زمان دوچرخه سواری: اگر در یکی از وعده‌ها کالری زیادی مصرف کردید و یا بدن‌تان به دوچرخه سواری با سرعت ثابت عادت کرد، می‌توانید مدت زمان دوچرخه سواری را افزایش دهید تا کالری سوزی‌تان افزایش یابد.
4_تمرینات قدرتی:
شاید اکنون این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا در خانه نیز می‌توانیم تمرینات قدرت انجام دهیم؟ باید بگوییم بله. همانطور که در مقاله ورزش در خانه برای لاغری گفتیم، به دلیل تنوع در اصل تمرین و ورزش، برای ورزش در خانه به هیچ امکاناتی نیاز ندارید. البته داشتن دمبل و کش بدنسازی باعث تنوع بخشیدن به حرکات و افزایش فشار و چربی سوزی بیشتر می‌شود. نمونه‌ای از تمرینات قدرتی که در منزل قابل اجرا هستند عبارتند از:
- اسکات
- لانگز
- دیپ
- شنا سوئدی
- بارفیکس
نکته!
تمرینات هوازی و قدرتی هردو در کنار رژیم اصولی باعث لاغری می‌شوند، اما توصیه ما این است که تمرینات هوازی و قدرتی را در یک جلسه تمرینی باهم ترکیب کنید تا بیشترین نتیجه گیری را داشته باشید. به عنوان مثال حدود 40 تا 50 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید و سپس حدود 15 تا 20 دقیقه تمرینات هوازی را انجام دهید.
5- برپی
یکی دیگر از تمرینات عالی برای چربی‌سوزی برپی است. این تمرین در گروه تمرینات پرفشار قرار می‌گیرد. به همین دلیل می‌تواند کالری‌سوزی و چربی‌سوزی را به شکل قابل توجهی افزایش دهد. این مدل تمرین به شیوه‌های مختلفی قابل اجراست. بهتر است تمرین برپی را به صورت اینتروال انجام دهید:
- ابتدا در حدود 5 تا 10 دقیقه با تمریناتی مثل پیاده‌روی سریع یا درجا زدن، بدن و عضلات خود را گرم کنید.
- سپس به مدت 20 تا 30 ثانیه تمرین برپی را انجام دهید. بعد از آن به مدت 30 تا 40 ثانیه استراحت کنید و همین کار تکرار کنید.
- تعداد تکرارها با توجه به سطح آمادگی بدن شما می‌تواند بین 6 تا 12 بار لحاظ شود.
- در نهایت به مدت 5 تا 10 دقیقه با درجا زدن و حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله راهکارهایی برای لاغری در خانه را معرفی کردیم. باید گفت از آنجایی که افراد مختلف به دلیل شرایط زندگی و جنسیت و سن نیازهای تغذیه‌ای و تمرینی متفاوتی دارند توصیه ما این است که قبل از هر اقدامی با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه