یکی از دلایل چاقی اشتهای زیاد است. کسانی که پراشتها هستند حتی نمی‌توانند رژیم لاغری را تحمل کنند. خبر خوب این است که با یک سری راهکارهای علمی و موثر می‌توانید اشتها را کمتر کنید. در این مقاله قرار است به روش‌های علمی و موثر برای کاهش اشتها بپردازیم.

چرا کاهش اشتها و مقابله با گرسنگی مهم است؟

در طول مدت‌زمان فعالیتم در مربی‌گری و برخورد با کسانی که برای لاغر شدن تلاش می‌کنند به این نتیجه رسیده‌ام که یکی از علل شکست در رژیم‌های غذایی لاغری، احساس گرسنگی زیاد در طول رژیم غذایی است. افرادی که خودسر رژیم گرفته‌اند یا اینکه از رژیم‌های خیلی کم‌کالری استفاده کرده‌اند به دلیل سخت بودن تحمل گرسنگی شکست خورده‌اند. پس برای این مشکل باید راهِ‌حلی را پیدا کنید. در این مقاله راه‌های کاهش اشتها خدمتتان ارائه می‌شود.

 

راهکار اول: تعیین درست کالری

اولین و مهم‌ترین راهکار برای کاهش اشتها و مقابله با گرسنگی، تعیین درست کالری است. شما می‌توانید کالری دریافتی را به مقدار زیادی کاهش دهید و گرسنگی زیادی را تحمل کنید. راه دیگر این است که کالری را به اندازه‌ی معقول کاهش دهید و گرسنگی کمتری تجربه کنید. جالب است بدانید که هر دو روش ارائه شده چربی‌سوزی یکسانی را به همراه دارند. پس بهتر است راه دوم را امتحان کنید تا اشتهایتان را کاهش دهید.

همانطور که در مقاله چگونه لاغر شویم گفتیم مقدار کالری مورد نیاز برای لاغری برای هر کسی متفاوت است. یعنی شما با توجه به وزن، سن، قد، مقدار فعالیت روزانه، درصد چربی و … نیاز به یک کالری مشخص برای چربی‌سوزی دارید. چنانچه کالری دریافتیتان را بیش از حد کاهش دهید نه تنها چربی‌سوزی بیشتری تجربه نخواهید کرد بلکه دچار گرسنگی شدید هم خواهید شد.

 

راهکار دوم: مصرف پروتئین بیشتر

تحقیقات نشان داده‌اند که جذب پروتئین به زمان بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. به همین دلیل با مصرف پروتئین، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری را حفظ می‌کنید. پس یکی از راه‌های کاهش اشتها مصرف پروتئین بیشتر است. علاوه بر این، پروتئین منجر به حفظ عضلات گرانبهایتان می‌شود.

از جمله منابع پروتئینی می‌توان به گوشت‌ها، تخم مرغ، شیر، ماست و … اشاره کرد. اما دقت داشته باشید اگر بخواهید تمامی کالری دریافتی از مواد غذایی را از  پروتئین‌ها تامین کنید شاید برایتان مشکلاتی در خصوص دفع مقادیر اضافی پیش بیاید. پس باید در دریافت مقادیر مناسبی از پروتئین نیز دقت کنید. در مجموعه دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی به همین موضوع پرداخته‌ایم.

 

راهکار سوم کاهش اشتها: فیبر بیشتر

دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی یا مکمل، راهکار سوم برای مقابله با گرسنگی است. فیبرها در سبزیجات، حبوبات و میوه‌جات یافت می‌شوند. پس با قرار دادن این مواد غذایی در کنار وعده‌های غذاییتان می‌توانید برای مدت‌زمان بیشتری احساس سیری را حفظ کنید. فیبرها با کند کردن سرعت هضم غذا، اشتهای شما را کاهش می‌دهند.

 

راهکار چهارم: نوشیدن آب زیاد

یکی دیگر از راه‌های کاهش اشتها، نوشیدن آب است. همه در مورد خواص نوشیدن به اندازه آب می‌دانید. شاید برایتان جالب باشد که مصرف آب، بخصوص 15 تا 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی، اشتهایتان را برای خوردن کاهش می‌دهد. به همین سادگی! پر شدن معده توسط آب می‌تواند منجر به کاهش احساس گرسنگی شود. پس سعی کنید در طول روز مقدار بیشتری آب بنوشید.

 

راهکار پنجم: غذاهای با حجم بالا و کالری کم

بهتر است خوراکی‌هایی را مصرف کنید که حجم بالایی از معده اشغال می‌کنند ولی کالری کمی دارند. این مواد غذایی در کنار کم‌کالری بودن احساس سیری بیشتری برای شما به‌همراه خواهند داشت. از جمله این مواد غذایی می‌توانیم به سفیده تخم‌مرغ یا انواع سبزیجات یا سینه مرغ اشاره کنیم. خوراکی‌های ذکر شده حاوی پروتئین و فیبر کافی هستند که برای کاهش اشتها بسیار موثر عمل می‌کنند.

پس با توجه به این راهکار شما باید کمتر از غذاهای پرکالری با حجم بالا استفاده کنید. برخی از خوراکی‌ها کالری بالایی دارند ولی حجم کمی دارند. عسل، کشمش، انواع شیرینی و … از جمله این مواد غذایی هستند.

 

راهکار ششم: آرام غذاخوردن

جالب اینجاست که شما با اصلاح سبک غذا خوردن می‌توانید اشتهایتان را به مقدار قابل توجهی کاهش دهید. تند غذا خوردن طبق تحقیقات منجر به دریافت کالری بیشتر می‌شود. البته طبق این مطالعه، آرام غذا خوردن منجر به زودتر سیر شدن هم می‌شود.

البته کسی که عادت به تند خوردن دارد نمی‌تواند یک‌شبه این عادت را ترک کند. یکی از راه‌های مناسب برای اصلاح این عادت توجه به جویدن بیشتر غذاست. با این کار تمرکز شما حین غذا خوردن افزایش می‌یابد و می‌توانید آهسته‌تر از قبل غذا بخورید.

 

راهکار هفتم: کربوهیدرات پیچیده:

همانطور که در درس دوم آموزش جامع لاغری و اصلی یعنی رژیم لاغری گفتیم، نوع کربوهیدرات می‌تواند در کاهش اشتها و افزایش چربی‌سوزی موثر باشد. در حالت کلی دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده داریم. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند و به سرعت هم کاهش می‌دهند. همین موضوع منجر به زودتر گرسنه شدن می‌شود. از جمله این منابع کربوهیدراتی می‌توانیم به شیرینیجات و نان‌های با آرد سفید اشاره کنیم.

در طرف مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده قرار دارند. این نوع از کربوهیدرات سرعت جذب کمتری دارد و به یک باره سطح قند خون را افزایش یا کاهش نمی‌دهد. همین موضوع منجر به کاهش اشتها می‌شود. از جمله این منابع کربوهیدراتی می‌توان به برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس دار اشاره کرد.

جمع‌بندی

همانطور که در این مقاله گفتیم شما با یک سری راهکارهای علمی می‌توانید اشتهایتان را کاهش دهید. اما نباید انتظار اصلاح یک‌شبه داشته باشید. اگر می‌خواهید در این مسیر موفق شوید باید با صبر و حوصله پیش بروید و ناامید نشوید. شاید اصلاح این مشکل در حدود چند ماه طول بکشد.
معمولا یکی از دلایل اصلی اشتهای زیاد به عملکرد نامتناسب هورمون‌ها برمی‌گردد. ژنتیک و سبک زندگی اشتباه در طولانی‌مدت این مشکلات را ایجاده کرده‌اند پس برای اصلاح آن‌ها باید صبر و تلاش زیادی خرج کنید.