شاید برایتان سوال پیش آمده باشید که برای لاغر شدن، باید حتما از داروهای چربی‌سوز و لاغری استفاده شود یا خیر؟ آیا تبلیغاتی که برای این چربی‌سوزها انجام می‌شود حقیقت است؟ چربی‌سوزها دقیقا چه کار می‌کنند؟ برای لاغر شدن بدون مصرف داروهای لاغری باید چه کار کرد؟
آیا لاغری بدون چربی‌سوز ممکن است؟
در پاسخ به این سوال باید به مکانیزم لاغری رجوع شود. در چه شرایطی بدن چربی را به عنوان سوخت مصرفی هدف قرار می‌دهد؟ تحقیقات و مطالعات زیادی نشان داده‌اند که چربی‌سوزی و لاغری تنها در شرایط تعادل منفی کالری رخ می‌دهد. به این معنی که اگر کالری دریافتی از طریق مواد غذایی را طوری تنظیم کنید که از کالری مصرفی از طریق فعالیت‌های روزانه کمتر باشد، چربی‌سوزی رخ می‌دهد. تا اینجای بحث اثری از نام چربی‌سوزها مشاهده نشده است، این یعنی لاغری بدون چربی‌سوز! برای محاسبه کالری مورد نیازتان مقاله چگونه کالری کاهش وزن را محاسبه کنم را مطالعه کنید.
آیا تبلیغات چربی‌سوزها حقیقت دارند؟
امروزه را به جرات می‌توان عصر تبلیغات دانست! برای فروش داروها و قرص‌های لاغری نیز از انواع اقسام تبلیغات استفاده می‌شود. سوال اینجاست که آیا این چربی‌سوزها واقعا منجر به چربی‌سوزی می‌شوند؟
اکثر این چربی‌سوزها ترکیبی از مواد مختلف مثل کافئین، کپسایسین و … هستند. این مواد که هر کدام منبع غذایی خاصی دارند به عنوان موادی که در چربی‌سوزی موثر هستند مشهور شده‌اند. تحقیقات مختلفی بر این مواد انجام شده که در برخی از آن‌ها تاثیراتی در چربی‌سوزی مشاهده شده است.
اما نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که مطالعاتی به صورت مستقیم بر داروهای چربی‌سوز انجام نشده است، اما به دلیل استفاده از موادی مثل کافئین ، اپی‌گالوکاتچین گالات و … به نظر می‌رسد که بتوانند در فرآیند کاهش وزن کمک‌کننده باشند. اما دقیقا از طرف مقابل ال‌‌کارنتین، سی ال ای و سایر موارد این‌چنینی تاثیر آنچنانی در چربی‌سوزی و کاهش وزن ندارند.
پس به نظر می‌رسد بررسی اینکه یک چربی‌سوز، موثر است یا خیر فقط و فقط با بررسی مواد تشکیل‌دهنده آن ممکن است نه با استناد به تبلیغات انجام شده در مورد آن دارو یا مکمل! در صورتی که به چربی‌سوزها علاقه‌مند شدید می‌توانید مقاله خوراکی‌های چربی‌سوز را مطالعه کنید.
هدف از مصرف چربی‌سوزی چیست؟
قبل از بررسی اصول لاغری بدون چربی‌سوز، خالی از لطف نیست که اینجا به بررسی اینکه چربی‌سوزها واقعا چه کار می‌کنند بپردازیم. اکثریت چربی‌سوزها در افزایش متابولیسم و لیپولیز نقش‌هایی را ایفا می‌کنند. اما توجه داشته باشید که افزایش متابولیسم و لیپولیز به تنهایی برای چربی‌سوزی کافی نیست!
اگر فقط یک چربی‌سوز بدون تمرین و تغذیه مصرف کنید نباید انتظار نتیجه قابل توجهی داشته باشید. همانطور که در مقاله چگونه لاغر شویم گفتیم، افزایش متابولیسم و لیپولیز از جمله اهداف ما در کاهش وزن هستند اما نه به تنهایی! بعد از اینکه یک رژیم و تمرین مناسب برای خودتان را دنبال کردید، با استفاده از افزایش متابولیسم و لیپولیز می‌توانید سرعت لاغر شدن را افزایش دهید.
اصول لاغری بدون چربی‌سوز
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم لاغری بدون چربی‌سوز قطعا ممکن است فقط باید از یک سری اصول علمی و تجربی پیروی کنید که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت:
اصل اول: مراقب کالری دریافتی باشید
تقریبا مهمترین بخش لاغری، کنترل کالری دریافتی است. همانطور که در مقاله رژیم لاغری گفتیم، در مبحث لاغری با دو کالری روبه‌رو هستیم. کالری دریافتی از رژیم غذایی و کالری مصرفی از طریق فعالیت‌های روزانه، فعالیت‌های ورزشی و … . ایجاد تعادل مناسب بین این دو کالری می‌تواند چربی‌سوزی شما را افزایش دهد.
چه زمانی بدن چربی‌سوزی را شروع می‌کند؟
همانطور که در مطالعه Kim و همکاران گزارش شده است، مهمترین فاکتور رژیم غذایی کاهش وزن، کالری تعادل منفی است. کالری تعادل منفی زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی از رژیم غذایی کمتر از کالری مصرفی باشد. یعنی شما برای لاغری بدون چربی‌سوز باید حتما کالری دریافتی از رژیم غذایی را کاهش دهید.
اصل دوم: کالری‌سوزی را افزایش دهید
همانطور که در اصل اول گفتیم، دو نوع کالری برای ما مهم هستند. اول کالری دریافتی از رژیم غذایی و دوم کالری مصرفی در طول روز. کالری مصرف در طول روز به 3 عامل کلی بستگی دارد:
- کالری مصرفی از طریق فعالیت‌های روزانه(مثل ظرف شستن، نشستن و ..)
- کالری مصرفی از طریق فعالیت‌های ورزشی
- کالری استراحت
افزایش هر سه کالری فوق می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند.
افزایش کالری مصرف از طریق فعالیت‌های روزانه
همه فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهیم نیاز به مصرف انرژی دارند. کسانی که در طول روز فعال‌تر هستند احتمال چاق شدن را کاهش می‌دهند. برای افزایش این کالری مصرفی می‌توانید از یک سری تکنیک‌ها استفاده کنید. مثل کسانی که در طول روز مدت زمان زیادی را دراز کشیده‌اند می‌توانند با نشستن، این کالری مصرفی را افزایش دهند.
کسانی که در طول روز مدت زمان زمان زیادی را نشسته‌اند با ایستادن می‌توانند این کالری‌سوزی را افزایش دهند. راه رفتن هم می‌تواند یک راهکار عالی برای افزایش کالری مصرفی باشد.
افزایش کالری‌سوزی با فعالیت‌های ورزشی
برای کسانی که لاغری بدون چربی‌سوز می‌خواهند، فعالیت ورزشی بسیار مهم است. فعالیت‌های ورزشی می‌توانند سوخت و ساز شما را افزایش دهند، به سلامتی شما کمک کنند و گردش خون را بهبود ببخشند. پس حتما زمانی از روز را به فعالیت‌های ورزشی اختصاص دهید.
مطالعات مختلف می‌گویند که فعالیت ورزشی برای اثر بخشی در بحث چربی‌سوزی باید بیشتر از 3 جلسه در هفته باشد. پس شما می‌توانید با انتخاب ورزش مورد علاقه و اختصاص دادن حداقل 3 جلسه 60 دقیقه‌ای به آن ورزش، چربی‌سوزی بیشتری تجربه کنید. البته در ادامه این مقاله به بهترین ورزش‌های لاغری هم خواهیم پرداخت.
افزایش کالری‌سوزی در زمان استراحت
قسمت زیادی از انرژی مصرفی بدن ما مربوط به کالری استراحت می‌شود. این کالری صرف فعالیت‌هایی مثل پمپاژ خون قلب، پلک زدن، تنفس، تنظیم دمای بدن و … می‌شود. حقیقت این است که برای کالری کار زیادی از دست ما بر نمیاد اما یکی از مواردی که احتمالا به این قضیه کمک می‌کند دوش آب سرد است.
بدن باید حین دوش آب سرد، تلاش بیشتری برای تنظیم دمای بدن کند به همین دلیل کالری‌سوزی افزایش می‌یابد. دقت داشته باشید که از این روش نمی‌توانید به عنوان یک روش دائمی استفاده کنید و فقط در حد روش کمکی قابل استفاده است.
اصل سوم لاغری بدون چربی‌سوز: تمرینات با وزنه
همانطور که در قسمت قبل گفتیم افزایش فعالیت‌های ورزشی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. یکی از بهترین ورزش‌های پیشنهادی تمرین با وزنه است. این تمرین با وزنه می‌تواند در منزل یا باشگاه انجام شود. از جمله فواید تمرین با وزنه می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- افزایش سوخت و ساز و چربی‌سوزی
- فرم‌دهی به عضلات
- مراقبت از عضلات و جلوگیری از کاهش سوخت و ساز
- تقویت عضلات و پیشگیری از مصدومیت و …
یکی از مواردی که در روند کاهش وزن رخ می‌دهد، استپ وزنی است. یعنی متقاضیان بعد از مدتی، دیگر هیچ پیشرفتی تجربه نمی‌کنند. دلیل اصلی این اتفاق به کاهش سوخت و ساز برمی‌گردد. کاهش سوخت و ساز عوامل زیادی دارد که یکی از آن‌ها ریزش عضلات است. ریزش عضلانی معمولا برای کسانی رخ می‌دهد که با وزنه تمرین نمی‌کنند. استفاده از تمرینات مقاومتی می‌تواند تا حد زیادی این مشکل را حل کند.
اصل چهارم: تمرینات هوازی
چهارمین اصل لاغری بدون چربی‌سوز تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی به تمریناتی مثل پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، پروانه زدن، رقصیدن، زانوبلند، طناب زدن و … گفته می‌شود. این نوع از تمرینات فواید زیادی دارند که در ادامه به بخشی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
- بهبود سلامتی قلب و عروق
- افزایش کالری‌سوزی
- افزایش چربی‌سوزی
- بهبود گردش خون
- احساس شادی به دلیل ترشح هورمون‌ها و …
پس می‌توانید در برنامه ورزشی خود از این نوع تمرینات هم استفاده کنید. اما چند نکته مهم دیگر هم باید توجه کنید:
- تمرینات هوازی را می‌توانید به صورت اینتروال یا استقامتی انجام دهید. تمرینات اینتروال یک نمونه از تمرینات هوازی پرفشار هستند که می‌توانند به چربی‌سوزی و افزایش سوخت و ساز کمک زیادی کنند. همانطور که در مقاله اینتروال بهتر است یا استقامتی گفتیم، بهتر است برای لاغری بدون چربی‌سوز از هر دو نوع تمرینات استفاده کنید. مثلا می‌توانید 2 جلسه را به اینتروال و بقیه را به استقامتی اختصاص دهید.
- تمرینات هوازی را بهتر است با تمرینات با وزنه انجام دهید. یکی از مشکلات تمرینات هوازی، افزایش ریزش عضلانی است. اگر می‌خواهید دچار این مشکل نشوید، تمرینات با وزنه را در برنامه‌های خود قرار دهید.
نکات مهم دیگر برای لاغری بدون چربی‌سوز:
تا به اینجا در مورد یک سری نکات مهم برای کاهش وزن طبیعی گفتیم. در ادامه به سایر نکات مهم به‌طور خلاصه خواهیم پرداخت:
- دریافت پروتئین را افزایش دهید.
- آب بیشتری بنوشید.
- از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس دار استفاده کنید.
- شیرینیجات را محدود یا حذف کنید.
- خواب خود را افزایش دهید.
- فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- روغن‌ها و غذاهای پرکالری را محدود یا حذف کنید.
- و …
ثبت ديدگاه