امروزه بعنوان یک روش موثر از ریکاوری با یخ استفاده می‌شود. این روش مدت‌هاست که بین ورزشکاران مرسوم شده است. این روش در سال 1978 توسط دکتر Gabe Mirkin در قالب عبارت RICE ارائه شد. حرف دوم این عبارت I می‌باشد که نماینده کلمه Ice یا همان یخ است. پیشنهادی که داده شد این بود که بعد از مصدومیت، جهار عملیات استراحت(R)، یخ(ice)، فشردن(compress) و بالا بردن(elevation) را انجام دهید تا سرعت بهبود مصدومیت افزایش یابد.
اما نکته‌ای که وجود دارد این است که ریکاوری با یخ امروزه به عنوان روشی مضر برای ریکاوری شناخته می‌شود! در این مقاله هدف: بررسی همین ادعاست! البته دقت داشته باشید تمامی این مطالب هم برای ریکاوری بعد از تمرین قابل ملاحظه است هم برای ریکاوری بعد از مصدومیت.
یخ و التهاب
قبل از اینکه وارد بحث اصلی شویم، باید مبحثی به نام التهاب را بررسی کنیم.
حین تمرین (مخصوصا تمرین با وزنه) متابولیت‌ها یا همان مواد اضافی در عضلات تجمع می‌کنند. این متابولیت‌ها می‌توانند H+ یا لاکتات یا … باشند. این‌ها عوامل التهاب هستند. زمانی که بدن با این عوامل روبه رو می‌شود یک سری اتفاقات را در بدن برای خارج کردن این مواد و ارائه مواد غذایی به عضلات انجام می‌دهد. گاهی اوقات پمپ شدن خون زیاد در عضلات مصدوم شده یا آسیب دیده توسط فعالیت ورزشی باعث ایجاد ورم می‌شوند. دقیقا در این زمان ورزشکاران و مربیان اقدام به استفاده از ریکاوری با یخ می‌کنند.
استفاده از یخ و قرار دادن آن روی عضله هدف، تنها منجر به کاهش سرعت سیگنال‌دهی از عضله به مغز می‌شود. به همین دلیل فرآیند التهابی که در پاراگراف قبل عرض شد مختل می‌شود. این اختلال منجر به کاهش تخلیه متابولیت‌ها و تغذیه‌رسانی و در نتیجه کاهش سرعت ریکاوری می‌شود.
بله درست متوجه شدید! با استفاده از یخ فقط درد ناحیه مورد نظر را کاهش می‌دهید! پس ریکاوری با یخ اقدامی حرفه‌ای برای ریکاوری سریع‌تر نیست.
مستندات
نکته اساسی ارائه مستندات در این خصوص است. اگر مستندی در این مورد نباشد نمی‌توان با قاطعیت این ادعا را ارائه داد:
مستند اول
ابتدا باید بگوییم که مبدع RICE یعنی دکتر Gabe Mirkin در مقاله‌ای که ارائه داده‌اند ذکر کرده‌اند که ریکاوری با یخ قابل دسترسی نیست و استفاده از یخ می‌تواند حتی سرعت ریکاوری را کمتر کند!
مستند دوم
مستند دوم مطالعه‌ای است که در سال 2013 انجام شده است. در این مطالعه به وضوح گفته شده که استفاده از یخ سرعت ریکاوری را کاهش می‌دهد.
با توجه به این مستندات می‌توان نتیجه گرفت که بهتر است برای ریکاوری سریع‌تر برای تمرینات شدید یا مصدومیت استفاده از یخ راهکار مناسبی نیست و باید از روش‌های موثرتر مثل استراحت فعال استفاده کرد. استراحت فعال به معنی فعالیت سبک و کم‌شدت است. تحقیقات و مطالعات زیادی نشان داده‌اند که استراحت فعال یک روش موثر برای افزایش سرعت ریکاوری است.
البته در خصوص بهبود سرعت برگشت به حالت اولیه، مکمل‌هایی مثل گلوتامین نیز می‌توانند موثر باشند. در مورد دوز مصرفی گلوتامین و مستندات مربوط به گلوتامین مقاله همه چیز در مورد گلوتامین را مطالعه کنید.
ثبت ديدگاه