//چگونه مقدار نیاز روزانه پروتئین را محاسبه کنیم؟

چگونه مقدار نیاز روزانه پروتئین را محاسبه کنیم؟

2019-12-02T13:31:19+04:30دسامبر 2nd, 2019|تغذیه|

یکی از مواردی که برای ورزشکاران علی الخصوص بدنسازان همیشه دارای اهمیت خاصی بوده، پروتئین است. پروتئین با اجرای یک سری وظایف مهم در بدن باعث این توجه شده است. این مقاله با هدف ارائه نکاتی در مورد پروتئین تنظیم شده است. برخی از موضوعات مورد بررسی در این مقاله بصورت زیر است:

1- وظایف پروتئین در بدن با رویکرد تمرین و عضله

2- عوارض مصرف پروتئین کمتر یا بیشتر از نیاز

3- مقدار نیاز روزانه به پروتئین

4- منابع پروتئین

5- و در نهایت مصرف یا عدم مصرف مکمل های پروتئینی

 

1- وظایف پروتئین در بدن با رویکرد تمرین و عضله

همانطور که ابتدای مقاله خدمتتان عرض کرده ام پروتئین برای بدنسازان بسیار ضروری است. حال ممکن است این سوال پیش بیاید که چرا پروتئین تا این حد ضروری است؟ بدن انسان از پروتئین برای ساخت عضلات، تاندون ها، پوست و ارگان های داخلی استفاده می کند. علاوه بر این هورمون‌ها، آنزیم ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز از جنس پروتئین هستند. شاید به این فکر افتاده اید که گروه دوم چه ربطی به تمرین دارد؟ در پاسخ باید گفت که از عوامل اصلی ایجاد تغییر در بدن بعد از ورزش مثل چربی سوزی و عضله‌سازی و … هورمون‌ها هستند. از طرف دیگر برای انقباض و انبساط عضلات پیام‌های عصبی باید به خوبی منتقل شوند پس در این مورد هم انتقال‌دهنده‌های عصبی با اهمیت هستند.

اکنون می‌توانیم کمی تخصصی‌تر موضوع پروتئین و عضله را بررسی کنیم. حین تمرین پروتئین عضلات دچار شکستگی می‌شوند. برای ایجاد پیشرفت در عضله‌سازی و افزایش حجم باید این ریزآسیب‌ها بعد از تمرین ترمیم شوند. در این مرحله است که پروتئین‌ها (در اصل آمینو اسیدها) وارد عمل می‌شوند و به ترمیم عضلات مشغول می‌شوند. پس اگر بدنساز یا ورزشکار هر رشته‌ای هستید باید این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

2- عوارض مصرف کمتر یا بیشتر از نیاز پروتئین

در قسمت قبل در مورد وظایف پروتئین با رویکرد تمرین و عضله صحبت شد. حال باید بدانیم که اگر کمتر یا بیشتر از نیاز، پروتئین مصرف کنیم چه اتفاقی می‌اُفتد؟

همانطور که خدمتتان عرض شد پروتئین عاملی برای ترمیم ریزآسیب‌های ایجاد شده حین تمرین است. پس اگر پروتئین کافی دریافت نکرده باشیم این ریزآسیب‌ها که با شدت تمرین کم و زیاد می‌شوند ترمیم نمی‌شوند. نتیجه چه می‌شود؟ نتیجه این می‌شود که عضلات شما بعد از مدتی تحلیل می‌روند. انرژی شما حین تمرین کاهش می‌یابد و بهتر بگویم که ریکاوری کاملی نخواهید داشت که خود منجر به بیش تمرینی و آثار مخرب دیگر می‌شود! به قولی زیر وزنه آنچنان که باید و شاید عمل نمی کنید.

حال اگر بیشتر از نیاز پروتئین مصرف کنیم چه اتفاقی می‌اُفتد؟ بدن پروتئین مورد نیاز خود را برمی‌دارد و پروتئین اضافی را به کلیه می‌فرستد تا دفع شود. باید متوجه منظورم شده باشید که چه اتفاقی می‌اُفتد! در این صورت فشار زیادی به کلیه می‌آید که در طولانی مدت منجر به ایجاد بیماری‌هایی می شود که ساده‌ترین آن نقرس است. پس قابل درک است که چرا برخی از بدنسازان که بی‌رویه مکمل مصرف می‌کنند دچار مشکلات کلیوی و کبدی می‌شوند.

 3- مقدار نیاز روزانه به پروتئین

تا کنون متوجه شدیم که مصرف کمتر یا بیشتر از نیاز پروتئین می تواند اثرات مخربی برجای بگذارد. سوال مهمتر این است که:

پس چقدر پروتئین باید دریافت کنم؟

محاسبه دقیق مقدار دریافتی پروتئین به این سادگی ها نیست! مگر می‌شود؟ برای محاسبه اینکه چقدر پروتئین نیاز دارید باید تعادل نیتروژنی بدن محاسبه شود که برای هر کسی این امکانات وجود ندارد. پس باید یک مقدار تقریبی با توجه به تحقیقات انجام شده در این زمینه تعیین کنیم. مقدار دریافتی پروتئین برای بدنسازان طبق پیشنهاد متخصصان می تواند بین 1.6 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. خوب این محدوده برای فردی که مثلا 70 کیلوگرم وزن دارد بین 110 تا 175 گرم در روز می شود. یعنی حدود 60 گرم اختلاف! پس کدام مقدار را باید مصرف کرد؟

تعیین مقدار دقیقتر بیشتر بر طبق تجربه است! اگر ورزشکار تمرین سنگین تری داشته باشد باید مقدار پروتئین دریافتی را به حداکثر نزدیک کند و برعکس اگر تمرین سبکتر باشد باید مقدار کمتر را هدف قرار دهیم. از طرفی برای تازه کارها بنده به شخصه برای ورزشکاران مقدار کمتر را در نظر می‌گیرم و تا کنون پاسخ خوبی دریافت کرده‌ام.

4-منابع پروتئین

در این مرحله باید بدانیم که پروتئین مورد نیاز را از چه منابعی تامین کنیم. دو نمونه از منابع غذایی پر از پروتئین با کیفیت را باید تخم مرغ و انواع گوشت ها دانست. در مرحله بعد شیر و فرآورده‌های آن و در مرحله بعدتر منابع گیاهی مثل حبوبات و مغزیجات از منابع مناسب برای پروتئین هستند. از مواد غذایی که بگذریم مکمل‌های پروتئینی برای تکمیل پروتئین دریافتی می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. حال اینکه چه مکمل‌هایی منظور است خارج از حوصله این مقاله است اما می‌توانید مقاله 5 مکمل موثر در دوران حجم و عضله سازی را مطالعه کنید تا این مکمل‌ها را بهتر بشناسید.

5- مصرف یا عدم مصرف مکمل‌های پروتئین

همانطور که خدمتتان عرض شد مصرف مکمل در صورتی نیاز است که پروتئین دریافتی را نتوانید از طریق مواد غذایی تامین کنید. در این صورت ذهن عاقل می‌گوید باید به مقدار نیاز مکمل مصرف شود تا نتیجه دلخواه حاصل شود. بنده معمولا زمانی که شدت تمرین را برای ورزشکاران بسیار بالا می‌برم مکمل‌های پروتئین را تجویز می‌کنیم تا بدن همیشه سِیر صعودی خود را دنبال کند.

امیدوارم که این مطلب توانسته باشد تا حدودی دید مناسبی نسبت به پروتئین ارائه داده باشد.

درباره نویسنده:

صادق
نویسنده کتاب، مدرس دوره‌های آموزشی تناسب اندام مخصوص مربیان و ورزشکاران، مدیر و مربی مجموعه فیتنس مازارس

دیدگاه خود را ارسال کنید