/, مکمل/همه چیز در مورد گلوتامین: دوز مصرفی تا عوارض جانبی و اشتباهات

همه چیز در مورد گلوتامین: دوز مصرفی تا عوارض جانبی و اشتباهات

2020-02-24T11:43:34+04:30ژانویه 25th, 2020|مربی ها و حرفه ای ها, مکمل|

گلوتامین یکی از اسید آمینه‌های غیرضروری است و به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. اما این آمینو اسید برای ورزشکاران نیز به صورت مکمل استفاده می‌شود. در این مقاله به بررسی این مکمل پر طرفدار پرداخته می‌شود. بعد از مطالعه این مقاله می‌توانید از این مکمل با خیال راحت‌تر استفاده کنید.

 

گلوتامین چیست؟

اگر قصد مصرف این مکمل را دارید کسب کمی اطلاعات در مورد این مکمل بد نیست. همانطور که عرض شد گلوتامین یکی از آمینواسیدهای غیرضروری است که در بدن تولید می‌شود. علاوه بر این در برخی از مواد غذایی مثل گوشت این آمینو اسید یافت می‌شود. این اسید آمینه به دو صورت l-glutamine و d-glutamine یافت می‌شود که در مواد غذایی به صورت l-glutamine موجود است.

 

منابع غذایی گلوتامین

همانطور که پیش‌تر ذکر شد گلوتامین در مواد غذایی نیز یافت می‌شود. گوشت و تخم مرغ از جمله منابع غنی این آمینواسید می‌باشد. علاوه بر این، شیر و سایر لبنیات نیز دارای مقادیر مناسبی از این آمینواسید هستند.

 

تاثیرات در ورزش

یکی از مکمل‌هایی که خیلی زیاد استفاده می‌شود همین گلوتامین است. ورزشکاران از این مکمل برای افزایش سرعت ریکاوری، کاهش عضله‌سوزی و آتروفی، افزایش ایمنی بدن و گاها برای عضله‌سازی از این مکمل استفاده می‌کنند. حال سوال اینجاست که آیا این مکمل می‌تواند اهداف یاد شده را برای ورزشکاران برآورده کند یا خیر؟!

 

تاثیر بر قدرت

در این خصوص مطالعاتی انجام شده است. متاسفانه این مکمل برای افزایش قدرت چندان موثر نبوده. در مجموع تحقیقات، تاثیری بر افزایش قدرت بعد از مصرف این مکمل دیده نشده است. در یکی از این مطالعات، 31 نفر مورد بررسی قرار گرفتند. نمونه‌ها دو حرکت اسکات و پرس سینه را برای 5 تکرار انجام دادند. برخی از ورزشکاران این مکمل را دریافت کردند و برخی دیگر خیر. بعد از 6 هفته مشاهده شد که هیچ تفاوتی بین دو گروه در افزایش قدرت نبوده است (منبع).

تاثیر بر عضله‌سازی

همانطور که اشاره شد این آمینو اسید در مواد غذایی مختلف و در برخی از مکمل‌ها مثل وی پروتئین هم موجود است. در رژیم‌های غذایی عضله‌سازی کالری و پروتئین دریافتی بالاست. به همین دلیل گلوتامین در حد مناسبی توسط رژیم غذایی دریافت می‌شود. در این صورت مصرف مکمل گلوتامین تاثیر آنچنانی در عضله‌سازی نخواهد داشت. علاوه بر این در مطالعات متعددی نشان داده شده است که مکمل گلوتامین در عضله‌سازی موثر نیست. پس اگر قصد ساخت عضلات دارید بهتر است این مکمل را از سبد مکملی خود حذف کنید.

تاثیر بر حفظ عضلات

یکی دیگر از دلایل مصرف این مکمل، حفظ عضلات در دوران کات است. در این زمان کالری کاهش یافته و احتمالا عضله‌سوزی رخ دهد. با مصرف این مکمل تلاش می‌شود تا عضله‌سوزی به حداقل برسد. گلوتامین در زمانی که قند خون پایین است از طرف عضله آزاد می‌شود و بعد از ورود به کبد و کلیه بعد از گذراندن مراحلی منجر به ساخت گلوکز می‌شود. به همین دلیل دریافت مکمل گلوتامین و افزایش سطح آن در عضله احتمالا در جلوگیری از عضله‌سوزی موثر باشد. در این خصوص تحقیقاتی نیز انجام شده است. به عنوان مثال در یکی از این تحقیقات، بیمارانی که عمل جراحی شدند گلوتامین دریافت کردند. با مصرف این مکمل، مدت زمان بستری شدن در بیمارستان کاهش یافت و عضله‌سوزی به حداقل مقدار خود رسید.

البته در این زمان باید مقادیر مناسبی از پروتئین

تاثیر بر ریکاوری

قاطعانه می‌شود گفت که گلوتامین در افزایش سرعت ریکاوری موثر است. افرادی که تعداد جلسات تمرینی پرشدت با زمان استراحت کم بین هر جلسه تمرین دارند، می‌توانند از گلوتامین برای افزایش سرعت ریکاوری استفاده کنند. در مطالعه‌ای که بر روی 16 ورزشکار داوطلب سالم انجام شد نشان داده شد که مصرف مکمل گلوتامین بر کاهش خستگی و افزایش سرعت ریکاوری موثر است (منبع).

 

مقاله مرتبط: رژیم غذایی برای تقویت مفاصل

 

دوز مصرفی

از آنجا که این مکمل حتی در مقادیر بالا نیز ایمن شمرده شده است اما باید جوانب احتیاط رعایت شود. در تحقیقات و مطالعات مقادیر بین 0.1 تا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز پیشنهاد شده است. پس سعی نکنید با دریافت بیش از حد این مکمل بدن خود را تحت فشار قرار دهید.

 

جمع‌بندی

مکمل گلوتامین یکی از مکمل‌های پر مصرف در بین بدنسازان است. اهداف مختلفی برای مصرف این مکمل در نظر گرفته می‌شود که متاسفانه بسیاری از آن‌ها حقیقی نیست! گلوتامین تنها در افزایش سرعت ریکاوری و پیشگیری از عضله‌سوزی و آتروفی عضلانی بعد از جراحی موثر است. عضله‌سازی و افزایش قدرت با این مکمل سرابی بیش نیست!

درباره نویسنده:

صادق
نویسنده کتاب، مدرس دوره‌های آموزشی تناسب اندام مخصوص مربیان و ورزشکاران، مدیر و مربی مجموعه فیتنس مازارس

دیدگاه خود را ارسال کنید

راز پنهان عضله‌سازی

چرا در برخی شرایط با وجود تمرین و تغذیه مناسب، عضله‌سازی و پیشرفت قابل توجهی حاصل نمی‌شود؟
برای مشاهده رایگان کلیک کنید
پادشاه عضله سازی
close-link