/, مربی ها و حرفه ای ها/تعریف حرکات تک مفصله و چند مفصله و تعیین حرکات بهتر!

تعریف حرکات تک مفصله و چند مفصله و تعیین حرکات بهتر!

2020-04-26T11:21:59+04:30آوریل 25th, 2020|تمرین, مربی ها و حرفه ای ها|

حرکات بدنسازی دسته‌بندی‌های مختلفی دارند که یکی از آن‌ها مربوط به تعداد مفاصل درگیر شده در اجرای آن حرکت است. در این راستا حرکات بدنسازی را به دو گروه حرکات تک‌مفصله و چند مفصله تقسیم‌بندی می‌کنیم. یک بدنساز ساده هم باید اطلاعات کافی در مورد تعریف این دو نمونه حرکات داشته باشید و بداند که در یک برنامه تمرین باید بیشتر از کدام حرکات استفاده کرد. در این مقاله این مطالب به صورت کامل خدمت شما ارائه می‌گردد.

 

حرکات تک‌ مفصله

حرکات تک‌ مفصله همانطور که از نامشان نیز پیداست به حرکاتی گفته می‌شود که در اجرای آن‌ها فقط یک مفصل دخالت می‌کنند. به عبارتی می‌توان تا حدودی این را در نظر گرفت که فقط یک عضله در اجرای حرکت نقش دارد. مثلا حرکاتی مثل جلوبازو دمبل یا پشت بازو سیمکش یا حرکاتی مثل قفسه سینه دمبل یا سیمکش یا دستگاه!

حرکات تک‌ مفصله نیز فواید منحصر به فردی دارند. مثلا با اجرای این حرکات توانایی ایجاد فشار متمرکز روی عضله هدف داریم. مثل حرکتی مثل جلوبازو دمبل، فقط عضله جلوبازو هست که در اجرای حرکت نقش دارد و سایر عضلات دخیل در این حرکت نقش آنتاگونیست یا تثبیت‌کننده دارند.

علاوه بر تمرکز بیشتر بر عضله خاص، رساندن عضلات به ناتوانی بعد از اجرای حرکات مادر با استفاده از حرکات تک‌ مفصله قابل دستیابی است. مثلا بعد از حرکاتی مثل اسکات و پرس پا و … حرکتی مثل جلوپا دستگاه را انجام می‌دهیم تا عضلات چهارسر را به ناتوانی برسانیم.

 

حرکات چند مفصله

حرکات چند مفصله نیز حرکاتی هستند که تعداد بیشتر از یک مفصل در اجرای حرکت دخالت دارند. به عنوان مثال در حرکتی مثل پرس سینه هالتر، مفاصل سرشانه و آرنج در اجرای این حرکت دخیل هستند. علاوه بر این در اجرای حرکات چند مفصله عضلات بیشتری به کار گرفته می‌شوند. مثلا در حرکت پرس سینه دمبل چکشی مشاهده می‌شود که عضلات سینه‌ای، سه سر و دالی قدامی در اجرای این حرکت درگیر می‌شوند. البته در این حرکت عضلات سینه، عضلات اصلی هستند و سایر عضلات نقش عضلات همکار دارند.

حرکات چند مفصله نیز مانند حرکات تک‌ مفصله قابل چشم‌پوشی نیستند. این حرکات توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین در ما ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال در حرکتی مثل قفسه سینه دمبل، توانایی استفاده از دمبل‌های سنگین برای افزایش قدرت وجود ندارد. اما در حرکت پرس سینه هالتر، توانایی استفاده از وزنه‌های قدرتی نیز وجود دارد.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده‌اند که اجرای حرکات چند مفصله ابتدای تمرین منجر به افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک در بدن می‌شود که به نوبه خود حفظ عضلات و عضله‌سازی را برای ما بهبود می‌بخشند. پس بهتر است در یک برنامه تمرینی تاکید بیشتری بر این حرکات باشد. البته منظور این نیست که از حرکات تک‌مفصله خودداری شود بلکه فقط تاکید بیشتر بر حرکات چندمفصله باشد.

البته در سیستم‌های تمرینی مختلف برای ایجاد فشار متفاوت بر عضلات ممکن است ابتدا از حرکاتی که فقط یک مفصل را درگیر می‌کنند استفاده شود. سیستم تمرینی پیش‌خستگی یکی از نمونه تمرینات است که بدنسازان و مربیان برای ایجاد تنوع از آن استفاده می‌کنند.

درباره نویسنده:

صادق
نویسنده کتاب، مدرس دوره‌های آموزشی تناسب اندام مخصوص مربیان و ورزشکاران، مدیر و مربی مجموعه فیتنس مازارس

دیدگاه خود را ارسال کنید

:فقط حرفه‌ای‌ها بخوانند

:چهار مکمل موثر در دوران کات
معرفی مکمل‌ها-
مقدار مصرف ایمن و بدون عوارض-
عوارض جانبی و ملاحظات-
برای مشاهده رایگان کلیک کنید
مکمل های موثر دوره کات
close-link